Při spánku se choulíme. Ráno je třeba otevřít hrudník a probudit kyčle

Sdílet článek

Reklama
Reklama

„Mnoho lidí spí schoulených „do klubíčka“, takže se ráno probouzejí celí ztuhlí. Navíc je zima, a právě v tomhle ročním období se mnohem víc choulíme i během dne, abychom tělo uchránili před chladem. Zaujímáme tak nepřirozenou a nevhodnou polohu, při níž jdou ramena dopředu. To samé se také děje s naším tělem, když máme strach nebo jsme ve stresu,“ vysvětluje zkušená brněnská instruktorka Hana Toufarová, která k nám přivezla z Ameriky novou a účinnou cvičební metodu Fit Pain Free. Ta pracuje vždy jen s jedním svalem, pomáhá tak od bolesti, a navíc tělo zpevní.

Podle Hany Toufarové je nejvhodnější začínat den alespoň krátkou rozcvičkou, při níž si pomocí vhodných cviků nejprve protáhneme prsní svaly, uvolníme a rozhýbeme ramena, aby se hrudník otevřel a lépe se nám dýchalo.
K tomu bychom měli přidat cviky na probuzení kyčlí, které nás pak celý den nosí a jsou tedy velice zatěžované.

3 cviky pro ranní rozhýbání

1) Standing Arm Circles

Tento cvik rozcvičí ramena, protáhne prsní svaly a posílí mezilopatkové svaly. Díky tomu se nám pak mnohem lépe dýchá. Je to dobrý začátek dne – tělo se nastaví do správné pozice.

Základní pozice:

Postavte se rovně, kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, chodidla směřují dopředu. Upažte a stáhněte lopatky k sobě. Ramena i lopatky tlačte dolů směrem k pasu. Zpevněte všechny svaly na pažích. Nedávejte ruce v pěst, pouze pokrčte první články prstů a snažte se co nejvíce protáhnout svaly na dlaních, palce vztyčte.

Provedení cviku:

  1. Hřbety rukou jsou nahoře a palce směřují dopředu.
  2. Udělejte 10 kroužků směrem za palcem, tedy vpřed. Ramena a lopatky tlačte po celou dobu směrem od uší dolů. Lokty jsou propnuté. Snažte se vždy provádět kroužky za osou páteře.
     

Pak změňte:

  1. Hřbety rukou směřují dolů, dlaně jsou vzhůru, palce vzad.
  2. Udělejte 10 kroužků směrem za palcem, tedy vzad. Dbejte přitom na to, aby paže byly ve stejné výši
    a prováděly stejně velké kroužky. Ramena a lopatky tlačte po celou dobu směrem od uší dolů. Lokty jsou propnuté. Snažte se vždy provádět kroužky za osou páteře.

Opakujte oba cviky po 2 sériích.

2) Counter Stretch

Při tomto cvičení si příjemně uvolníte ramena, protáhnete celou páteř a zadní stranu nohou a na konci se krásně narovnáte. Cvik je velmi vhodný pro ranní cvičení – s každým opakováním je to lepší – předklon hlubší, navíc se posílí zádové svaly a hezky se narovnáte.

Základní pozice:

Stoupněte si ke stolu (parapetu nebo židli) a opřete se dlaněmi tak, abyste měli při předklonu paže přibližně ve výši ramen. Také dlaně jsou opřené v šíři ramen. Kyčle, kolena a chodidla držte v jedné linii, chodidla směřují dopředu.

Provedení cviku:

  1. Překlopte pánev dopředu, zapojte flexory kyčle.
  2. Zatněte svaly na stehnech.
  3. Ramena stáhněte směrem dolů k pasu, lopatky k sobě a dolů.
  4. Uvolněte se v ramenou, spusťte je co nejníže.Po 10 sekundách pozvolna spusťte ruce dolů a v hlubokém předklonu vydržte asi 10 s.Pak dejte ruce v bok, palce směrem k páteři a co nejvíce k sobě.Lokty zatlačte směrem k sobě a s nádechem se vzpřimte. Snažte se při vzpřimování prohnout v zádech, přičemž hlava jde jako první.
      

Cvik opakujte 5x.

3) Standing Knee Up

Cvik se postará o protažení prsních svalů a posílení mezilopatkových svalů, stoj na jedné noze podporuje rozvoj stability. Navíc na stojné noze se posiluje střední hýžďový sval, což je hlavní stabilizátor kyčle. Proto je důležité, aby byl tento sval v dobré kondici. Na přednožené noze se aktivují flexory kyčle a všechny svaly okolo kotníku,
a my se tak můžeme dobře připravit na celý den chození, stání apod.

Základní pozice:

Postavte se, nohy jsou na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Dejte ruce v týl, ramena tlačte dolů a lopatky
k sobě. Přednožte pravou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°. Stehno je rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník je pod kolenem. Aktivujte všechny svaly na levé noze, špičky prstů směřují dopředu. Pánev je v rovině.

Provedení cviku:

  1. Kyčle, kolena a chodidla držte stále v jedné linii.
  2. Stojná noha je pořád aktivní, všechny svaly zatnuté.
  3. Celé tělo je zpevněné.
  4. Vyměňte nohy.

    Na každé noze vydržte 30 s.

 

Tip pro nadcházející zimu: Dej tomu tři minuty denně a zbav se bolestí!

Dej tomu tři minuty denně. Tak se jmenuje nová kampaň, kterou právě spouštějí zástupkyně cvičební metody Fit Pain Free. Pro zájemce připravily videa, v nichž najdou vždy tři jednoduché cviky, jejichž provedení zabere právě tři minuty. „I s minimem času a námahy si tak lidé mohou za tři týdny zlepšit kondici a naučit se předcházet bolestem, zejména zad, jichž v tomto ročním období přibývá,“ říká Hana Toufarová, zkušená cvičitelka metody Fit Pain Free. Zapojit se je přitom jednoduché – na www.rucevtyl.cz stačí zadat váš e-mail a na ten pak zdarma přijde video obsahující tři cviky. Za tři týdny dorazí ještě i druhé. Po dalších třech týdnech se pak můžete rozhodnout, zda budete chtít navázat cviky vyšší obtížnosti.

 

 

Skupinové lekce i individuální konzultace

S metodou Fit Pain Free dnes Hana Toufarová se svým týmem seznamuje další lektory i zájemce o toto cvičení, které v současnosti probíhá po celé České republice. Pokud vás tedy metoda zajímá, můžete se vydat na školení, nebo se dokonce sami stát lektory. Jestliže toužíte po individuálním přístupu, můžete si také objednat individuální konzultaci, kdy lektorka může dorazit i k vám domů, provede vstupní diagnózu, kterou zanese do vaší osobní karty, a pak vám vybere cviky, které jsou ušité přímo vám na míru. A nemusíte se bát, že pak nebudete vědět, jak správně cvičit. Metoda Fit Pain Free je unikátní v tom, že si s sebou odnesete vytištěný přesný zásobník cviků, které máte provádět – s fotkami a návodem, jak přesně je dělat, kolikrát a jak dlouho cvičit. Zkrátka detailní a návodný cvičební plán. Více informací najdete na www.fitpainfree.com

 

 

 

Zdroj a foto: www.fitpainfree.com

 

 

Reklama

Doporučujeme

Jak vypadá manipulace, když má jemný hlas a úsměv? Ne vždy ji poznáš hned

Nemusí křičet, ani třískat dveřmi. Manipulace umí být tichá, něžná a dokonale maskovaná. A právě proto je tak zrádná. Místo strachu se usmívá, místo...

Osvěžte se v parních dnech těmito skvělými limonádami

V parných letních není nic lepšího než sklenice studené a osvěžující limonády. Ať už hledáte něco na zahradní párty, k obědu na balkoně nebo...

Síra a sirovodík: zázračná dvojice pro zdraví, krásu i psychickou pohodu. Objevte jejich účinky v lázních Piešťany a Smrdáky

Síra je nezbytnou součástí lidského organismu. Podporuje tvorbu keratinu a kolagenu, které jsou důležité pro zdravou pokožku, vlasy i klouby, přispívá k detoxikaci těla...

Nehty jako z galerie: Nail art slaví návrat s novou kreativitou

Nehty už dávno nejsou jen upravené nebo neupravené. Staly se plátnem, na kterém se odráží nálady, trendy i osobnost. Nail art je letos odvážnější,...

Umění říct „ne“: Proč je největší laskavostí někdy právě odmítnutí

Říkáš „ano“, i když všechno v tobě křičí „ne“. Přikyvuješ, protože je to jednodušší, rychlejší, méně konfliktní. Nechceš zklamat, být za komplikovanou, za tu,...

Oddalujete úklid ve spíži? S našimi tipy to zvládnete rychle, efektivně a navíc se zbavíte potravinových molů

Do úklidu ve spíži se většinou moc nehrneme. Když už se však do něj pustíme, chceme ho mít rychle a efektivně za sebou. Lámete...

Luxus v každodennosti: Proč jsou některé malé věci větším přepychem než kabelka za tisíce

Když se řekne luxus, vybavíme si značkové kabelky, drahé hotely a třpytivé šperky. Ale opravdový luxus může mít i zcela jinou podobu. Neměří se...

Když se láska změní v pohodlí: Jak poznat, že ve vztahu jen přežíváte

Není hádek, není drama, ale taky žádné jiskření. Vztah funguje na oko, ale něco v něm schází. Místo radosti nastoupila rutina a pocit, že...

Tři dětská jídla, která zmizí z talíře rychleji, než je stihnete dovařit

Vařit pro děti je někdy menší detektivka. Co jim chutnalo včera, dneska už nechtějí ani vidět. Proto jsme vybrali tři osvědčené recepty, které si...

Vlasy jako manifest: Co o tobě říká tvůj účes? A proč se nebojíme změny až v krizi?

Vlasy nejsou jen součást vzhledu. Jsou často to první, co měníme, když se měníme my samy. Tichý výkřik. Symbol proměny. Gesto, kterému tělo rozumí...

Stárnutí bez omluv: Proč je v pořádku nezapadat do ideálu věčného mládí

Vrásky nejsou slabost. Šediny nejsou chyba. A kila navíc nejsou selhání. Přesto se spousta žen i po padesátce cítí jako pod mikroskopem. Jako by...

Zapíjíte svoje oblíbené jídla černým čajem? Raději si v našich tipech zkontrolujte, jestli neděláte chybu

Mnoho lidí si bez něho nedokáže představit den. Nejenže má lahodnou chuť, ale přináší nám také mnoho zdravotních benefitů. Pokud pijete černý čaj přes...

Intuice jako kompas: Nauč se naslouchat svému vnitřnímu hlasu

Někdy to víš. Ještě než ti někdo něco řekne, než se něco stane. Cítíš to „někde uvnitř“. Ale místo důvěry v ten pocit začneš...

Nový elixír krásy? Kolagenová voda láká sliby, které možná nenaplní

Kolagenová voda se tváří jako kouzelný nápoj, který vám vyhladí pleť, zpevní vlasy a zpomalí stárnutí. Influencerky ji pijí denně. Ale má skutečně účinek,...

Tipnete si 3 nezdravější rostliny světa podle vědců? Výběr vás možná překvapí

Dopřáváte si každý den obilné klíčky a myslíte si, že jsou nejzdravější? Pravděpodobně budete překvapení, ale na seznamu jsou jiní favoriti. Co bychom si...
Reklama
Reklama