Bolestmi zad dnes trpí drtivá většina populace. Příčiny jsou zřejmé – nedostatek pohybu, sedavé zaměstnání, nesprávné držení těla. Rád bych Vám v tomto článku poradil, jak se bolestí zad zbavit přirozeným způsobem – cvičením.
Pravidelná pohybová aktivita zaměřená na problémové zádové oblasti je nejzdravějším způsobem, jak si udržet zdravá a funkční záda.
Jak bolesti zad vznikají?
Zádové svalové partie si můžeme rozdělit dle oblastí svalů kolem páteře na krční, hrudní a bederní oblast. Krční a bederní páteř mají tendenci se zkracovat, naopak hrudní páteř má tendenci ochabovat. Nedostatkem pohybu a strečinku přestávají svaly kolem páteře plnit svou nosnou funkci a zátěž se přenáší do dalších struktur pohybového aparátu, zejména do páteře. V tomto případě člověk začíná pociťovat bolesti v postižených partiích.
Naším cílem tedy je, abychom jednoduchými cviky navrátili svalům jejich fyziologický tonus a délku. Níže uvedené cviky Vám pomohou, ale pro dosažení optimálního stavu celého těla je důležité posilovat a protahovat i další svalové partie, které přímo i nepřímo ovlivňují postavení chodidel, pánve, páteře a hlavy. Mezi nejdůležitější partie patří břišní svalstvo a hýžďové svalstvo. Tyto partie přímo ovlivňují postavení pánve a zakřivení páteře. Zkušený osobní trenér by Vám po důkladné diagnostice měl poradit, na které partie byste se měli spíše zaměřit.
Níže naleznete cviky pro cvičení doma, ke kterým nepotřebujete žádné cvičební pomůcky.
Je důležité nejprve protáhnout zkrácené partie (krční, bederní oblast) a poté začít s posilováním ochablých částí (hrudní oblast).
1) Protažení krční části (cvičení provádějte 2x na každou stranu s výdrží 2 – 4 sekundy v krajním bodě)
a) Úklony a předklon hlavy s dopomocí paže přes
2) Protažení bederní části páteře (cvičení provádějte 2x na každou stranu s výdrží 2 – 4 sekundy v krajním bodě).
a) Sed půlkou hýždí na patě s vytočením trupu, dlaň se drží kolene na opačné straně.
b) Sed, paže zevnitř drží kotníky a provedeme vykulacení zad se současným přitažením ramen k pánvi.
c) Vzpor klečmo a provedeme vytočení chodidel směrem k hlavě a podíváme se na chodidla přes rameno
3) Posilování hrudní části páteře (cvičení provádějte po 3 sériích 16x.)
a) Leh na břiše, stažená ramena směrem k hýždím, hlava položená na čele. Provádějte tleskání nad hlavou (nádech) a poté nad hýždi (výdech). Pokud Vás bolí horní část krčních svalů, pak tleskejte pouze nad hýždi.
b) Leh na břiše, stažená ramena směrem k hýždím, hlava položená na čele. Provádějte stahování loktů za tělem s vytočením dlaní. Výdech při stahování loktů k hýždím a nádech při cestě paží nad hlavu.
Po čtrnácti dnech pravidelného cvičení minimálně 3x týdně, již pocítíte ústup bolestí zad. Tyto cviky jsou také vhodnou prevencí vzniku bolestí zad.
Přeji mnoho úspěchů ve Vašem cvičení.
Mgr. Ondřej Diviš
osobní trenér do domu
Fitness-trenink-doma.cz – portál s osobními trenéry do domu z celé ČR.