Jaké negativní důsledky se spojují s dlouhodobým vystavováním se umělému světlu a nedostatkem slunečních paprsků, a jak svému tělu pomoci nejen v zimním období, radí konzultantka lékáren BENU, PharmDr. Ivana Lánová.
Česká republika patří spolu s Velkou Británií a dalšími severskými státy mezi evropské země s nejnižším počtem slunečných dnů v roce[1]. Moderní společnost navíc tráví až 90 % svého času uvnitř v budovách, kdy nedostatek slunečního svitu bývá obecně spojován se škodlivým dopadem na lidské zdraví a duševní pohodu.
Z evolučního hlediska hrají přirozené sluneční paprsky významnou roli v řadě tělesných procesů.
Negativní vlivy nedostatku světla
Nedostatek denního světla ovlivňuje širokou řadu tělesných funkcí, včetně udržení přirozené hormonální rovnováhy a tvorby vitaminu D. Také se může projevit poruchami spánku, zvýšeným pocitem únavy, sníženou koncentrací, podrážděním nebo až pocity duševní nepohody. „Sluneční záření ovlivňuje produkci hormonů serotoninu a melatoninu, které mají na starost náš cirkadiánní rytmus, tzn. cyklus spánku a bdění. Hladina serotoninu je ráno vyšší a během dne klesá, oproti tomu melatonin je tvořen večer a pomáhá nám usnout,“ vysvětluje PharmDr. Ivana Lánová z lékáren BENU. Nedostatek světla v zimním období pak mívá za následek to, že se „hormon spánku“ vylučuje do organismu i v průběhu dne a způsobuje únavu a podráždění. „Během zimy se omezuje tvorba serotoninu. Kvůli tomu můžeme mít špatnou náladu, poruchy paměti či až depresivní příznaky,“ dodává Lánová.
Vystavení slunečnímu svitu zároveň pomáhá tělu produkovat vitamin D. Až 90 % tohoto vitaminu, které naše tělo získá, pochází právě ze slunečního záření. Jeho nedostatek se obvykle projevuje zvýšenou bolestí svalů, únavou, sníženou obranyschopností organismu, větší kazivostí zubů nebo vyšším sklonem k potížím
s psychikou. „V zimních měsících, kdy je denního světla nedostatek, si můžeme pomoct suplementací doplňků stravy s vitaminem D,“ radí Lánová. Ne nadarmo se proto říká, že kam nechodí slunce, tam chodí lékař.
Není světlo jako světlo
Bez ohledu na roční období tráví většina populace svůj takřka veškerý čas pod umělým osvětlením, které je často agresivní a obsahuje modrou složku světla. Tu produkují nejen úsporné žárovky a LED osvětlení,
ale i televize, notebooky a telefony. „Modré světlo je přirozenou součástí slunečního světla. Během dne je jeho koncentrace vyšší, a to zvyšuje naši bdělost. S příchodem večera ale jeho koncentrace ubývá,“ říká Lánová.
Přílišné vystavování se umělému osvětlení večer a v noci našemu tělu obvykle škodí. Brání ve vyplavování hormonu melatoninu, a to přibližně dvakrát více[2], než u ostatních složek světla. To má za následek problémy se spánkem a regenerací. Melatonin se zároveň považuje za jeden z antioxidantů, které chrání naše tělo před oxidativním stresem, jehož působení může způsobovat závažná civilizační onemocnění. „Bylo zjištěno, že častý pobyt pod umělým světlem v uzavřeném prostoru může přispívat ke vzniku očních onemocnění, podílet se na vzniku inzulinové rezistence anebo může způsobit i různé kardiovaskulární problémy,“ dodává Lánová.
Respektujte denní cyklus
Co pro sebe můžeme udělat, abychom se i v zimě cítili „ve formě“? Sledování východu slunce je absolutním resetem, který může pomoci i s pocity duševní nepohody. Během dne je důležitý pravidelný pobyt na denním světle, a to alespoň po dobu 15ti minut. A to i v případě, že je zataženo. Významnou roli hraje i pohyb. Dále se doporučuje omezování pobytu v místnosti s intenzivním umělým osvětlením v období po západu slunce. Vhodná je rovněž výměna vnitřního osvětlení za tlumené s teplou barvou světla. Při práci s počítačem
a telefonem lze používat brýle s filtry nebo nastavit „noční režim“ obrazovky. U některých zařízení (obrazovek počítačů, mobilních telefonů) je rozdílné nastavení jasu v závislosti na okolní světlosti už automatizované, tzn. že při jasném světle okolí se i jas obrazovky zvýší a ve tmě naopak, což je šetrnější k očím. Vhodné je i takové nastavení obrazovek, které posouvá barevnost displeje ve večerních a nočních hodinách směrem k teplejším barvám, které jsou pro oči obvykle příjemnější a zaručují tak lepší spánek. „Po setmění se snažte omezovat svícení v domácnosti. Zkuste se také alespoň 3 hodiny před spaním vyhnout sledování televize nebo jiných elektronických zařízení s displejem. Tyto malé změny vám mohou pomoci zkvalitnit spánek a získat více energie pro následující den,“ doporučuje Lánová.
[1] https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Europe_sunshine_hours_map.png
[2] https://news.harvard.edu/gazette/story/2003/09/when-light-has-you-singing-the-blues/