Když na návštěvu posilovny není čas ani peníze, není potřeba házet flintu do žita, ale udělat si tělocvičnu doma. Nepotřebujete přístroje ani činky, stačí základní vybavení a váha vašeho těla. Můžete trénovat jak kardio, tedy delší aerobní cvičení, při kterém se spalují přebytečné tuky, tak silové cviky. Nejlepší variantou je, když je skombinujete a vytvoříte si malý domácí kruhový trénink.
Kardio
Skákací panák
Skáčete a přitom roztahujete nohy a ve stejnou chvíli zvednete ruce a nad hlavou tlesknete. Nezapomeňte mít celou dobu zpevněné břicho. Začněte na 30 až 60 vteřinách, můžete to prokládat nějakým posilovacím cvikem.
Na schodech
Pokud bydlíte v domě se schody, využijte toho. Má-li jich schodiště víc, než šest, můžete výběh po nich zapojit do „kruháče“. Dejte to dvakrát za sebou a pak posilujte.
Angličáky
Namáhavé, ale účinné. Kombinace kliku a výskoku vás zaručeně zahřeje a zpevní celé tělo. Začínáte ve stoje, jdete do dřepu, rukama před sebe a pak do vzporu. Následuje klik a z něj výskok a zpět do základního postavení. Vše samozřejmě v rytmu a dynamicky. Je to náročný cvik, proto začínejte s malým počtem opakování nebo 30 vteřin.
Švihadlo
Zavzpomínejte na dětství a skákejte. Za 20 minut spálíte 220 kalorií, chce to ale praxi. Doskakujte jemně na špičky a ne zbytečně vysoko, jen lehce nad švihadlo. Točte zápěstím, ne celou rukou.
Horolezec
Začínáte stejně jako v kliku, je důležité, aby dlaně byly pod rameny. Zpevněte břicho, neprohýbejte se, rozkročte nohy. Střídavě v tempu přitahujte kolena k hrudníku, to pravé směřuje k pravému rameni. Vyzkoušejte, kolik vydržíte, začněte s 20 sekundami. Začněte s 30 vteřinami až 7krát v jednom cvičení.
Posilování
Kliky
Zapomeňte na kliky přes kolena, dělejte si „pánské“. Pokud je nezvládáte, opřete se rukama třeba o stůl nebo gauč. Tělo mějte zpevněné a v jedné rovině, hrudník dostaňte až k podložce.
Zvedání pánve
Lehněte si na záda, ruce dejte podél těla, nohy pokrčte a opřete se o paty. Zatněte zadek, zvedněte pánev s bedry a částí hrudníku, vydržte 3 sekundy a zadek povolte, pánev nechte klesnout a opakujte. Můžete cvičit i na výdrž třeba 45 sekund.
Plank
Opřete se o lokty a špičky nohou, nohy dejte na šířku pánve, lokty na šířku ramen. Dívejte se pod sebe, zatněte břicho a zadek. Vydržte tak co nejdéle, jakmile to ale začne bolet, přestaňte. Plank neboli prkno můžete vyzkoušet i na boku opřeni jen o jednu ruku.
Superman
Ležíte na břiše, ruce i nohy natažené, paže se lehce dotýkají uší. Ruce, hrudník a nohy zvedněte nad podlahu, vydržte aspoň 2 sekundy a pomalu dejte dolů. Můžete v něm také zkusit vydržet zůstat co nejdéle.
Výpady
Pevný zadek a silná stehna, výpady jsou zázrak. Můžete je dělat na místě nebo v chůzi, jednoduše si stoupněte a jednu nohu dáte dopředu tak, aby byl pod kolenem s lýtkem pravý úhel. Druhá noha je za vámi, má stejný nebo větší úhel. Opakujte na čas nebo podle počtu, kolik zvládnete. Náročnější verze je s činkami v rukou nebo výměna nohou výskokem.
Po takovém výkonu vyhládne, chce to ale na jídelníček trochu dohlédnout. Abyste dostali zpět potřebnou energii a zároveň věděli, že jíte zdravě, vyzkoušejte třeba pohankové ravioly se špenátem Znojmia nebo zapečené batáty ze zeleninovým tataráčkem EasySandwich.
zdroj: www.receptyschuti.cz