Mít pevné a dobře vytvarované hýždě, boky a stehna stojí značné úsilí. Rád bych Vám touto cestou ve Vašem snažení pomohl, a tak jsem se zde zaměřil na posilování výše uvedených partií. Rozebereme zde správnou techniku cvičení a také Vám napovíme jaké cviky provádět pro aktivaci různých částí svalů dolních končetin.
Tento článek se vztahuje k 15 minutovému instruktážnímu videu na cvičení svalů hýždí, boků a stehen pod názvem 3. Fitness video-trenink. Ve videu jsou jednotlivé cviky poskládány tak, abyste procvičili svalstvo dolních končetin komplexně a efektivně. Také si můžete zvolit různou obtížnost každého cviku. Toto celé video můžete po registraci zdarma zhlédnout na www.fitness-trenink-doma.cz – registrace.
Ukázka ze 3. Fitness video-treninku (Posilování hýždí, boků a stehen)
Technika posilování hýždí, boků a stehen
1) Postavení trupu
Náklon trupu v pozicích, kdy je tělo ve vertikální poloze vzhledem k podložce (dřepy, výpady) určuje zapojení svalstva hýždí a stehen do pohybu. Pokud držíte trup v kolmé poloze, pak se více zapojuje přední strana stehen, pokud dochází k předklonu trupu, pak se spíše zapojuje velký sval hýžďový a zadní strana stehen.
Pozor na nadměrný předklon trupu či kulatá záda – v obou případech během cvičení přetěžujete bederní páteř. Proto je důležité držet stále rovná záda a hlavu v prodloužení trupu.
2) Postavení kolen a chodidel
Zpravidla byste si při cvičení na dolní končetiny měli pohlídat, aby se koleno nevychylovalo do stran. Kolena by měla být ve svislé přímce nad kotníky. Také se vyvarujte úplnému propínání kolene či úplného pokrčení, riskujete tím poranění kloubu.
Postavení chodidel ovlivňuje zapojení svalů dolních končetin. Při vytočení špiček směrem vně, se při cvičení zapojuje spíše vnější část stehenních svalů a lýtek. Při vytočení špiček dovnitř, dochází k zapojení spíše vnitřní strany stehen a lýtek. Doporučujeme špičky držet v neutrální (rovné) poloze – nevytáčet.
3) Aktivace svalových vrstev hýždí, boků, stehen a lýtek
Abyste mohli svalové partie efektivně zpevnit, je potřeba znát jaké vrstvy svalů dolních končetin se do pohybu zapojují. V instruktážním videu naleznete níže uvedené příklady cviků, a také další varianty na cvičení doma bez pomůcek.
Svalové vrstvy hýždí, boků, stehen a lýtek si můžeme dle funkce rozdělit následovně:
a) Velký sval hýžďový
Aktivujete při pohybu dolní končetiny směrem vzad.
Příklad cviku: Přeskoky do výpadu s meziskokem.
b) Malý a střední sval hýžďový
Aktivujete při pohybu dolní končetiny do strany.
Příklad cviku: Podpor ležmo na boku, zdvih boků, spodní noha pokrčená, horní nohou unožujeme.
c) Zadní část stehenních svalů
Aktivujete při krčení kolenního kloubu.
Příklad cviku: leh na záda – 1 dolní končetina kolmo a provádíme zdvihy boků.
d) Přední část stehenních svalů
Aktivujete při natahování dolní končetiny v kolením kloubu.
Příklad cviku: Dřep – podpor ležmo – dřep.
e) Lýtkové svalstvo
Aktivujete při výponu chodidel na špičky.
Příklad cviku: Výpony na špičky v podřepu.
Doufám, že je Vám nyní problematika posilování hýždí, boků a stehen nyní jasnější, a že Vám článek a instruktážní video (3. Fitness video-trenink) pomohou k dosažení svých cílů.
S pozdravem
Mgr. Ondřej Diviš osobní trenér
Portál “Fitness-trenink-doma.cz“ nabízí služby osobních trenérů, masérů a fyzioterapeutů až do domu po celé České republice.