Bolí vás záda? Ramena? Krční páteř? A co právě teď děláte? Pokud sedíte, podívejte se, jak… Schoulení, povolení, s hlavou mezi rameny trávíme podle statistik 8,5 hodiny denně. Sedíme cestou do práce, v práci, cestou z práce, a doma si po tom náročném dni zase „zaslouženě“ sedneme. Řešením je rozhodně sedět méně, a když už sedět, tak správně. Zuzana Rybářová, pohybová specialistka ze Studia Maiselovka, vám poradí, jak na to, a přidá SOS cvik pro celé tělo do lesa i kanceláře.
„Při dlouhotrvajícím strnulém sedu se naše zádové svaly unaví a tělo se zhroutí do nezdravého shrbeného držení. Tím se zkracují svaly ramen, šíje, trpí celá páteř a náš dech je mělký, protože se nemá při nádechu kam rozběhnout. Zcela zásadní proto je sedět správně a myslet na pravidelné protažení,“ říká Zuzana Rybářová, pohybová specialistka ze Studia Maiselovka, kde pořádá pro veřejnost lekce Restartu těla.
S nadsázkou se říká, že perfektně ergonomická židle je jen ta dřevěná. Ta je totiž natolik nepohodlná, že vás donutí častěji vstát. „Pravda je, že sama židle – a ani ta sebedražší – za nás správně sedět nebude. To se musíme naučit a pak si na to myslet sami. Při výběru židle je důležité myslet především na to, aby byl ve správné výšce sedák, aby kolena a kyčle byly při sedu v jedné rovině,“ dodává Zuzana Rybářová a přidává návod, jak sedět správně:
1. Sedneme si na přední polovinu židle. Chodidla dáme na šíři boků. Lýtka a stehna by měla svírat pravý úhel – kotníky jsou pod koleny a kolena ve výši kyčlí. „Vše začíná od opory, v tomto případě od chodidel. I při sedu si na nich nastavte tříbodovou oporu a zapřete se do země o patu, palcový a malíkový kloub – to vám zaručí správné nastavení kotníku, kolena i kyčlí a bude se vám krásně zvedat ze židle,“ radí Zuzana Rybářová.
2. Zaměříme se na to, abychom na židli spočívali sedacími kostmi. Malinko se zavrtíme a najdeme si sedací hrboly – jakmile dosedneme až na ně, automaticky se napřímíme. Můžeme si ještě položit ruku doprostřed hrudníku, malinko jí zatlačit, a to nás přinutí se napřímit. Hrudník se krásně vznáší nad pánví, v bedrech máme přirozené prohnutí. Napřímíme krční páteř a srovnáme hlavu – můžeme si představit, že je to míček naplněný héliem a chce se vznést…
3. Ramena volně spustíme dolů. Chvíli je jen necháme volně spočívat podél těla. A jdeme na další oporu, kterou jsou ruce. Jakmile zapojíme ty, zapojíme i střed těla, který nám pomůže držet vzpřímenou pozici a usnadní nám správné zvedání se ze židle i sedání. Položíme ruce na stůl tak, aby předloktí svíralo s nadloktím úhel 90° (doporučovaná výška stolu je 72 cm).
SOS cvik do kanceláře
„Naše tělo se po 30 minutách správného sezení bezděky vrátí do špatné pozice. Proto doporučuju mít na mobilu automaticky nastavený budík a protáhnout se. Ztuhlé svaly, které by se dále zkracovaly, se uvolní, prohloubíme svůj dech a pozor: okysličí se nám mozek, takže pak budeme lépe soustředění,“ vysvětluje Zuzana Rybářová a přidává SOS cvik pro celé tělo:
– Stoupneme si proti zdi tak, abychom na ni dosáhli v předklonu rukama. V případě, že nemáte k dispozici stěnu, můžete opřít dlaně o stůl, o opěradlo židle nebo poprosit někoho druhého, zda by vás vzal za dlaně. Postup je dále stejný…
– S nádechem se předkloníme, ruce natáhneme proti zdi a opřeme se o ni dlaněmi. Prsty směřují nahoru
a máme je natažené a krásně roztažené od sebe, abychom protáhli i zápěstí.
– Záda jsou rovná, hlava je v prodloužení páteře.
– S pomalým výdechem se zapřeme co nejpevněji rukama o zeď a nohama o zem, kolena držíme propnutá. Cítíme příjemný tah v zadní straně stehen.
– Hrudní páteř táhneme co nejníže k zemi, páteř se krásně protahuje od hlavy až po kostrč.
– Takto vydržíme 10 až 15 sekund, vnímáme uvolnění v zádech a v klidu ho prodýcháváme. Případně můžeme jít s každým výdechem v zádech rukama ještě malinko níž.
Tip: Telefonování jako signál pro procházku – židli a sezení se vyhýbejme, jak jen to jde. Zvoní vám telefon?
To je signál se zvednout a při telefonování chodit, a nejlépe venku. Chůze na čerstvém vzduchu je totiž to nejlepší, co můžete udělat pro spokojené tělo i hlavu.
Restart těla i mysli
Zuzana Rybářová je pohybová specialistka, věnuje se trigger point terapii a zabývá se také technikami proti psychickému přetížení. Pořádá celodenní workshopy Restart těla a je autorkou online projektu 21 dnů proti bolesti zad a stresu. Vede pravidelné lekce Restart těla v pražském Studiu Maiselovka. To je prvním oficiálním prostorem souboru současného tance 420PEOPLE, které je veřejnosti otevřeno při tanečních a pohybových lekcích. Více informací najdete na www.420people.org a www.zuzica.cz
Zdroj a foto: www.zuzica.cz: