Mnoho z nás se těší na letní dovolenou, která často zahrnuje cestování letadlem. Bohužel s tím přichází také riziko jet lagu, též známého jako pásmová nemoc, odborně desynchronóza. Co je jet lag, jaké jsou jeho projevy a jak je zmírnit, odpoví odborná konzultantka BENU lékáren PharmDr. Ivana Lánová.
V anglickém originále název pásmové nemoci tvoří spojení slov jet (tryskové letadlo) + lag (zpoždění) a jedná se o nepříjemný stav, který může lidi postihovat při rychlém přechodu více časových pásem, především
u mezikontinentálních letů a který je spojen s tzv. biorytmickou zátěží. Právě kvůli té pak dochází ke vzniku rozporu mezi biologickými hodinami těla a místním časem, což může mít za následek nepříjemné příznaky, jako je nespavost, zhoršení koncentrace nebo trávicí problémy. Podle studie z Austrálie a Kataru jsou tyto symptomy častější při cestování na východ než na západ[1]. Dochází totiž ke ztrátě několika hodin, čemuž se lidský organismus přizpůsobuje hůře. Abychom minimalizovali dopad jet lagu na náš organismus, je důležité přijmout několik preventivních opatření.
cirkadiánní rytmus je základ
Jet lag je porucha spánkového cyklu, která může nastat tehdy, když vnitřní biologické hodiny, nazývané cirkadiánní rytmus, neodpovídají místnímu dennímu cyklu světla a tmy. Jednoduše řečeno, vnitřní hodiny organismu se dostanou do konfliktu s časem v místě pobytu. Tyto vnitřní hodiny obvykle fungují tak, že podporují bdělost během dne a spánek v noci, což je důležité jak pro naše fyzické, tak i pro naše duševní zdraví. Avšak při cestování do jiných časových pásem se mohou tyto hodiny zcela rozhodit. V takovém případě dojde
k narušení spánkového cyklu, které pak obvykle přetrvává až dokud se cestující nepřizpůsobí novému časovému rytmu v cílové destinaci. „Jet lag je velmi častou poruchou, kterou trpí mnoho lidí při rychlém přechodu třech
a více časových pásem. Když se vaše tělo ocitne v novém prostředí, kde je odlišný čas, může se u vás projevit pásmová nemoc, jejímiž příznaky bývají únava, malátnost, nevýkonnost, rozmrzelost, ztráta chuti k jídlu, bolest hlavy, mohou to však být i další nepříjemné stavy,“ říká odborná konzultantka BENU lékáren PharmDr. Ivana Lánová.
Tento neodpovídající cirkadiánní rytmus může být ještě více zesílen, pokud člověk cestuje do zeměpisných oblastí, kde jsou i zcela odlišné světelné podmínky. „Při cestování přes tři nebo více časových pásem na východ či na západ bude tělo fungovat odlišně. Například, když přiletíte z Prahy do Miami v 15:00, bude vaše tělo fungovat přibližně stejně, jako by bylo 21:00,“ dodává Lánová.
Projevy jet lagu nejsou pro lidské tělo nebezpečné, mohou však přetrvávat i několik dní. Mezi nejčastější z těchto projevů patří problémy se spánkem, ospalost a únava. „Člověk pak může hůř usínat nebo se probouzet
o několik hodin dříve, než je pro něj obvyklé. Při cestě na západ bývá již odpoledne zvýšená potřeba spánku a časně ráno naopak často dochází k probouzení. Při cestě na východ cestovatel naopak může spíše špatně usínat a ráno mít potíže vstát. S tím často souvisí to, že se během dne cítíte ospalí nebo unavení, máte problém s pozorností nebo cítíte, že je vaše myšlení zpomalené. Ve vzácných případech může jet lag zvýšit rizika spánkové paralýzy.
U sportovců může dokonce ovlivnit i jejich sportovní výkon,“ upozorňuje Lánová. Někteří jedinci se můžou cítit podráždění nebo se u nich mohou objevit problémy s duševním zdravím[2].
rozlučte se se symptomy
Před odletem je proto dobré myslet na některá opatření, která pomohou minimalizovat vliv jet lagu na lidský organismus. Jedním z nejúčinnějších způsobů je postupné upravování spánkového režimu před cestou i po ní. Několik dnů před cestou je dobré chodit spát při cestě dříve, čeká-li nás cesta na východ, a naopak později, cestujeme-li na západ. „Pokud znáte dobu příletu, zkuste před odletem na časový posun pomalu připravovat svůj cirkadiánní rytmus. Jakmile dorazíte na nové místo, snažte se co nejrychleji adaptovat na místní časové pásmo. Pokud přiletíte večer, omezte používání všech elektronických přístrojů s modrým světlem a zkuste co nejdříve usnout. Pokud odpoledne, snažte se vydržet co nejdéle do večera. V tom vám může pomoct, když vyrazíte ven na slunce, které tělo pomůže udržet v bdělém stavu,“ radí Lánová. Pokud to jde, zvolíme let, ve kterém se minimalizuje ztráta spánku, tj. při letu na východ je vhodnější upřednostnit noční let a při letu na západ let denní. V prvních dnech po příletu se doporučuje zmírnit tělesnou i duševní aktivitu.
Další z možností je užití některého z volně dostupných léčivých přípravků s obsahem melatoninu. „Melatonin je látka, kterou produkujeme sami a hraje důležitou roli v našem spánkovém cyklu. Kromě toho, že nám pomáhá usnout, reguluje i náš cirkadiánní rytmus, tedy biologické hodiny, které ovlivňují náš spánek, chuť k jídlu a další funkce organismu,“ vysvětluje Lánová. Pro pomoc s usínáním lze použít i některé z volně prodejných přírodních nenávykových hypnotik. Jak užívání léčivých přípravků s obsahem melatoninu, tak přírodních nenávykových hypnotik je vždy potřeba konzultovat s lékařem nebo lékárníkem.
Důležité je také dodržovat pravidelný stravovací režim podle nového času a udržovat přiměřenou hydrataci organismu. „Během letu jezte spíše lehké jídlo bohaté na vitamíny a bílkoviny. Snížíte tak riziko zažívacích problémů. Upřednostněte ovoce a zeleninu před těžkými, kaloricky bohatými a tučnými jídly. Pijte dostatečné množství nealkoholických nápojů s nízkým obsahem cukru, vyhněte se alkoholu a nadměrnému množství kofeinu,“ radí Lánová.
Jet lag bývá obvykle nejhorší první dva dny po příletu, později příznaky většinou úplně vymizí. Na adaptaci je vhodné počítat s jedním dnem na jedno časové pásmo. Proto je dobré dodržovat preventivní opatření a na let se důkladně připravit. Kromě výše zmiňovaných tipů se doporučuje i volné a pohodlné oblečení na cestu. „Během letu upravte spánkový režim tak, aby co nejvíce odpovídal době spánku v destinaci. Pokud si berete příruční zavazadlo, nezapomeňte na špunty do uší ke snížení hladiny hluku v letadle, masku na spaní a teplé ponožky. Budete se pak cítit ve větší pohodě,“ doplňuje Lánová.
[1] Fowler PM, Knez W, Crowcroft S, Mendham AE, Miller J, Sargent C, Halson S, Duffield R. Greater Effect of East versus West Travel on Jet Lag, Sleep, and Team Sport Performance. Med Sci Sports Exerc. 2017 Dec;49(12):2548-2561.
[2] Walker WH 2nd, Walton JC, DeVries AC, Nelson RJ. Circadian rhythm disruption and mental health. Transl Psychiatry. 2020 Jan 23;10(1):28.