Dali jste si jako novoroční předsevzetí pravidelné cvičení?

Sdílet článek

Reklama
Reklama

S příchodem nového roku mnozí z nás zamíří do posiloven s odhodláním získat zdravější a štíhlejší tělo. Většina lidí však přistupuje ke cvičení s touhou dosáhnout rychlých viditelných výsledků, což často nekončí dobře, protože potom může dojít k nepříjemným bolestem svalů. Proč s cvičením začít raději z pozvolna a jak lze předcházet případným zdravotním potížím?

Nový rok znamená pro mnoho z nás nový začátek. Pravidelná fyzická aktivita spolu se zdravou stravou
a duševní pohodou mohou pozitivně ovlivňovat naše celkové zdraví. Nicméně je důležité si uvědomit, že každá větší změna v životě může vyvolat určitou míru stresové reakce. Proto bývá vždy dobré, začít opatrně a na začátku nic nepřehánět. Stanovíme-li si ambiciózní cíle, existuje riziko přetížení svalů a jejich bolesti, které by nás mohly odrazovat od dalšího snažení.

Když svaly bolí

Cvičení a bolest svalů mohou často jít ruku v ruce, ať už se věnujeme běhu, posilování nebo třeba jízdě na kole. Po téměř každé aktivitě se totiž zpravidla objeví alespoň mírná svalová bolest, která dále obvykle vzniká tehdy, když jsme začátečníci, trénujeme s vyšší intenzitou, nebo jsme zařadili nový druh tréninku, na který si naše tělo zatím nestačilo zvyknout. V případě výrazné svalové bolesti může dočasně dojít k poklesu naší síly, horší mobilitě a omezení rozsahu hybnosti. To vše se podepíše i na rychlosti regenerace, která se ve většině případů zpomaluje, čímž se zvyšuje riziko zranění, vzniká stav přetrénování, a dokonce obvykle dochází také k omezení nárůstu svalové hmoty.

Jak je bolesti Svalů možné předcházet

Většina začátečníků nepřikládá zahřátí svalů a rozcvičení před sportovní aktivitou tak velký význam nebo je vynechává úplně. Přesto je důležité zahřátí a protahování nepodceňovat. Strečink pomáhá bránit poškození svalů, jako je jejich přetížení nebo natržení, a stává se tak jedním z klíčových nástrojů k uvolňování ztuhlého svalstva. Má dokonce částečný vliv i na redukci bolestivosti těla po tréninku. „Rozcvičení před sportovním výkonem opravdu nepodceňujte. Na úvod zařaďte na 510 minut středně náročnou aktivitu, jako například cvičení na rotopedu, běh na páse nebo veslování na trenažéru. Vhodné je také začlenit dynamický strečink, který pomáhá efektivně připravit svalstvo na nadcházející zátěž. Příklady takových cviků jsou třeba dynamické dřepy, rotace nebo výpady,“ zdůrazňuje PharmDr. Ivana Lánová, konzultantka BENU lékáren.

Po ukončení silového tréninku zase můžeme zařadit statický strečink, což zahrnuje protahování jednotlivých svalů v krajních pozicích. Protažení po tréninku totiž pomáhá uklidnit tělo a nervovou soustavu, přispívá ke zlepšení flexibility a v netréninkových dnech podporuje regeneraci. „V těchto dnech může být prospěšné zařadit masáž, případně použít masážní pomůcky. Mezi oblíbené patří masážní pistole nebo masážní ježek. Tyto pomůcky mohou výrazně přispívat k zefektivnění celkové regenerace a pomoci přinést úlevu od bolesti, ztuhlosti nebo napětí svalů,“ radí Lánová. Správný průběh statického strečinku spočívá v držení protahovaného svalu v natažení po dobu několika desítek sekund, a to nejméně 3x pro každý sval, který chceme cíleně protáhnout. Každý cvik lze opakovat, a to ideálně 8x až 10x za sebou.


Správná regenerace je základ

Když nás pohltí dynamika nového roku a touha po nově vytvarovaném těle, je snadné věci přehánět. Často se pak potýkáme s problémy způsobenými příliš rychlým zvyšováním zátěže a frekvencí cvičení, a to především kvůli nedostatečnému zotavení. Staré známé rčení přitom praví, že pro výkonnost sportovce není důležitá pouze fyzická aktivita, ale i období regenerace. Optimální regenerace obvykle nastává, když organismus není zatěžován dalšími břemeny. Po cvičení je tedy důležité si dopřát kvalitní spánek a psychický klid.

Je zřejmé, že pro rychlejší regeneraci je významná také dostatečná, kvalitní, pestrá a vyvážená strava. „Pro správnou regeneraci svalů je nezbytný dostatečný příjem bílkovin. Někdy může být obtížné rychle zajistit jejich dostatečný příjem ze stravy, v takových případech si lze krátkodobě pomoci některým z vhodných doplňků stravy. Jako základní suplement pro obnovu poškozených svalů jsou pro sportovce zejména dostupné doplňky stravy obsahující syrovátkový protein nebo BCAA. Tato zkratka pochází z anglického Branched Chains Amino Acid. Jedná se o esenciální aminokyseliny, které jsou zdrojem energie pro svaly. Důležitým prvkem je hořčík, který má v našem těle mnoho funkcí. Pro sportovce je klíčovým přínosem jeho podpora správné činnosti svalů. Zvlášť užitečným může být při křečích nebo píchání ve svalech,“ říká Lánová.

 

 

 

Více informací naleznete na www.benu.cz.

 

 

 

 

Reklama

Doporučujeme

Co všechno obětovala Audrey Hepburn? Její život byl mnohem těžší, než vypadá

Na plátně působila jako křehká múza, ale uvnitř byla z ocele. Audrey Hepburn okouzlila svět, a přesto si z něj nikdy nenechala vzít samu...

Nástraha v podobě kávy s mlékem. Chutná jemněji, ale dráždí tělo

Voňavý šálek s krémovou pěnou v ruce, hřejivý rituál, který otevírá ráno. Káva s mlékem je pro mnoho žen symbolem pohody a klidu. Jenže...

Už jste vyzkoušeli praktický tip do domácnosti? Stačí ustřihnout roh houbičky na nádobí

Ještě jste o této vychytávce neslyšeli? Tak to je nejvyšší čas ji vyzkoušet! Možná se na první dobrou může zdát, že je to je...

Francie říká dost! TikTok a Temu reklamám zvoní hranaZ

Francie už nechce být skládkou pro šaty, které se nosí jednou a končí v odpadu. Zakazuje reklamy na ultra-levnou módu a zavádí ekologické skóre....

Jak vypadá manipulace, když má jemný hlas a úsměv? Ne vždy ji poznáš hned

Nemusí křičet, ani třískat dveřmi. Manipulace umí být tichá, něžná a dokonale maskovaná. A právě proto je tak zrádná. Místo strachu se usmívá, místo...

Osvěžte se v parních dnech těmito skvělými limonádami

V parných letních není nic lepšího než sklenice studené a osvěžující limonády. Ať už hledáte něco na zahradní párty, k obědu na balkoně nebo...

Síra a sirovodík: zázračná dvojice pro zdraví, krásu i psychickou pohodu. Objevte jejich účinky v lázních Piešťany a Smrdáky

Síra je nezbytnou součástí lidského organismu. Podporuje tvorbu keratinu a kolagenu, které jsou důležité pro zdravou pokožku, vlasy i klouby, přispívá k detoxikaci těla...

Nehty jako z galerie: Nail art slaví návrat s novou kreativitou

Nehty už dávno nejsou jen upravené nebo neupravené. Staly se plátnem, na kterém se odráží nálady, trendy i osobnost. Nail art je letos odvážnější,...

Umění říct „ne“: Proč je největší laskavostí někdy právě odmítnutí

Říkáš „ano“, i když všechno v tobě křičí „ne“. Přikyvuješ, protože je to jednodušší, rychlejší, méně konfliktní. Nechceš zklamat, být za komplikovanou, za tu,...

Oddalujete úklid ve spíži? S našimi tipy to zvládnete rychle, efektivně a navíc se zbavíte potravinových molů

Do úklidu ve spíži se většinou moc nehrneme. Když už se však do něj pustíme, chceme ho mít rychle a efektivně za sebou. Lámete...

Luxus v každodennosti: Proč jsou některé malé věci větším přepychem než kabelka za tisíce

Když se řekne luxus, vybavíme si značkové kabelky, drahé hotely a třpytivé šperky. Ale opravdový luxus může mít i zcela jinou podobu. Neměří se...

Když se láska změní v pohodlí: Jak poznat, že ve vztahu jen přežíváte

Není hádek, není drama, ale taky žádné jiskření. Vztah funguje na oko, ale něco v něm schází. Místo radosti nastoupila rutina a pocit, že...

Tři dětská jídla, která zmizí z talíře rychleji, než je stihnete dovařit

Vařit pro děti je někdy menší detektivka. Co jim chutnalo včera, dneska už nechtějí ani vidět. Proto jsme vybrali tři osvědčené recepty, které si...

Vlasy jako manifest: Co o tobě říká tvůj účes? A proč se nebojíme změny až v krizi?

Vlasy nejsou jen součást vzhledu. Jsou často to první, co měníme, když se měníme my samy. Tichý výkřik. Symbol proměny. Gesto, kterému tělo rozumí...

Stárnutí bez omluv: Proč je v pořádku nezapadat do ideálu věčného mládí

Vrásky nejsou slabost. Šediny nejsou chyba. A kila navíc nejsou selhání. Přesto se spousta žen i po padesátce cítí jako pod mikroskopem. Jako by...
Reklama
Reklama