Čtyřicítka je podle odborníků věk, kdy už naše tělo nespaluje tak rychle a kilogramy mnohem rychleji nabíráme, než shazujeme. Je tedy nutno k němu přistupovat trochu jinak. Výživový specialista Martin Škába radí, jak se zbavit nežádoucích kil a své tělo dostat pod kontrolu.
„Ženy mezi třiceti až padesáti lety svého života ztratí v průměru 15 kilogramů svalové hmoty, která je nahrazena tukem. Tím se zpomalí metabolismus, tělo ochabuje a buduje si velké zásoby tuku. Může za to sedavý způsob života, špatná strava, zanesení těla a absence pravidelného posilování a pohybu,“ píše se v nejnovější studii vědců z Boston Medical Center.
A jak tedy hubnout po čtyřicítce?
1. Nejprve si v sobě ukliďte
Pokud se chceme zbavit nežádoucích tukových vrstev, musíme tělu nejprve pomoct se zlepšením imunity a vitality. Po čtyřicítce začíná střevní stěna propouštět toxiny vznikající kvašením a hnitím do krevního oběhu. Proto má mnoho lidí v tomto věku energeticky vysílena játra na polovinu své funkce. Zdraví střev je přitom úzce propojené s funkcí jater. „Doporučuji proto podstoupit obou těchto orgánů, omezit nebo nejlépe vyloučit bílé pečivo, sladkosti, uzeniny, šunky, kravské mléčné výrobky, sladké nápoje a využívat síly zeleninových a ovocných šťáv – ideálně kombinace šťávy z jablka a červené řepy. Pokud do svého jídelníčku přidáte semínka, jste na nejlepší cestě začít hubnout,“ říká výživový specialista Martin Škába.
2. Bez bílkovin nezhubnete
Z čerstvých výzkumů Purdue University vyplývá, že ženy starší čtyřiceti let konzumující více bílkovin, mají rychlejší metabolismus a jsou štíhlejší. „Při hubnutí je potřeba dodat tělu 1,3 až 1,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. A nebojte se, nemusíte jíst jen maso! Bílkoviny najdete v rybách, vaječném bílku, v tofu, tempehu, červené čočce, cizrně nebo hrachu. Z mas je ideální krůta a králík. Abyste hubli, měly by být bílkoviny obsaženy alespoň ve třech jídlech denně, ryby a maso stačí do jídelníčku začlenit maximálně jednou denně,“ doporučuje Martin Škába. Ke každému jídlu si dopřejte zeleninu a myslete i na přílohy, které mohou být zdravé (např. celozrnný kuskus, bulgur, jáhly, quiona, červená čočka, pohanka…).
3. Naordinujte si zdravé tuky
Průměrná čtyřicátnice nekonzumuje téměř žádné zdravé tuky, které umí zásadně ovlivnit nabírání tukové tkáně. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny najdete v rybách (známé jako „rybí tuk“) a v rostlinných olejích (lněný, makadamový). Taková ryba se salátem se zálivkou z makadamového oleje je navíc tím ideálním obědem či večeří…
4. Naučte se číst etikety potravin
Naučit se poznat zdravé potraviny, je v tomto věku zásadní, a taky je nejvyšší čas. „ Na etiketách potravin se vždy nejprve zaměřte na slovo „složení“. Seznam položek je sestupný, té první je tam nejvíce a pak se to snižuje. Určitě nekupujte potraviny, kde je na prvních místech uváděn „cukr“, „glukózo- fruktózový sirup“, „invertní sirup“ nebo „třtinový cukr“. Všechny tyto složky se rychle ukládají do těla formou tuku. Dále se u potravin zaměřte na slovo „celozrnný“. Pokud je na etiketě uvedena pouze pšeničná, či žitná mouka, ale bez slova „celozrnná“, pak tento výrobek není vhodný,“ vysvětluje Martin Škába (návod, jak číst etikety najdete na http://skaba.cz/co-mam-sledovat-na-etiketach-potravin/).
5. Začněte cvičit, ale správně!
Pro spalování tuku je nejefektivnější kombinace aerobního pohybu (sem patří běh, chůze nebo třeba spinning) s anaerobním (posilování s činkami, na strojích nebo s vlastní vahou. Nejlepších výsledků dosáhnete při aerobním cvičení 3 až 4 x týdně po 75 až 90 minutách a při 20 minutách posilování 2 x týdně. Stejně důležité jako správné cvičení je však i strava po něm. „Většina žen dělá velkou chybu, když pak už nic nejí a usínají hladové. Do patnácti minut po cvičení si dejte kousek jablka, banánu či hroznový cukr, do půl hodiny pak proteinový nápoj spolu s nápojem ze zeleného ječmene, případně lehce stravitelné bílkoviny formou ryby, krůtího masa, tofu nebo vaječného steak. Chcete-li pro sebe udělat maximum, nezapomeňte na zeleninu a lžičku lněného nebo makadamového oleje,“ radí Martin Škába.
6. Spánek nad zlato
Odborníci z Brigham Young University ve studii uveřejněné v časopise American Journal of Health Promotion uvádějí, že ženy, které mají pravidelný spánek jsou štíhlejší a spalují tuky o 33 % více než ty, které toto nedodržují. Studie navíc prokázala, že ženy, které chodily spát od deseti do půl jedenácté večer, a jejichž tělo tak odpočívalo 8 až 8,5 hodiny, měly nižší procento tuku. Tento „usínací rytmus“ snižuje produkci hormonu ghrelinu, který povzbuzuje chuť k jídlu a zvyšuje produkci leptinu jež signalizuje pocit nasycení a předchází přejídání.
7. Hubnutí si přivolejte
Zapomeňte na věty typu „Nikdy nezhubnu“, „Jsem stále tlustší“, „Jen se podívám na jídlo a hned přiberu dvě kila“… „Myšlenka, ještě k tomu vyřčená, je velice silná. Pokud naše podvědomí živíme podobnými větami, stanou se realitou. „Tohle všechno se ukládá do vašeho podvědomí. Místo negativních věcí, tam uložte ty pozitivní a každý den si několikrát řekněte tyto čtyři body: 1. Zrychluje se mi metabolismus. 2. Každý den jsem štíhlejší. 3. Jsem zdravá a vitální. 4. Mám se ráda,“ doporučuje výživový specialista Martin Škába z portálu www.skaba.cz.
Zdroj a foto: http://www.skaba.cz/