Proces spánku
Co se vlastně odehrává v našem těle před spánkem? Různé části těla se společně podílejí na koordinaci cyklu spánku a bdění. V průběhu dne, kdy jsou oči vystaveny přirozenému světlu, dávají buňky sítnice signály do Suprachiasmatického jádra (SCN), které šíří signály dál do mozku. Tyto procesy mají za úkol nás udržet vzhůru a ve střehu.
Kromě toho SCN přijímá znamení ze sítnic, když se blíží večer a normální světlo začíná zanikat. Sotva jsou tyto signály přijaty, šišinka mozková vylučuje melatonin, aby nám umožnila cítit se unaveně a připraveně do postele. Buňky, umístěné v mozkovém kmeni a hypotalamu rovněž produkují GABA, chemickou látku, která snižuje neklid.
Aby naše tělo mohlo co nejvíce fungovat tak, jak bylo přírodou nastaveno, musíme se o něj starat a taky být s ním v co možná nejpřirozenějším souladu. Postačí pár jednoduchých změn před spánkem a můžeme si tak zvýšit kvalitu našeho spánku. Uvidíte, že prášky na spaní budou vaší minulostí.
Vynechejte kofein v pozdějších hodinách
Připomeňme si, že kofein způsobuje pocity bdělosti, které můžou trvat až šest hodin. Vyvarujte se proto konzumací potravin a nápojů s kofeinem v pozdních hodinách. Ráno nebo brzy odpoledne nemusí (ale může) mít kofein vliv na váš spánek.
Žádný alkohol před spánkem
Spousta lidí věří tomu, že alkohol jim pomáhá lépe usnout, ale nebývá to pravdou. Při konzumaci alkoholických nápojů se sice můžeme cítit ospale což nám může pomoci k snadnějšímu usnutí, ale zároveň alkohol může taky způsobit sníženou efektivitu spánku během noci, která naruší náš spánkový cyklus. Takže bychom to mohli shrnout do přímé úměry – čím více pijete, tím větší bude dopad na kvalitu vašeho spánku.
Stop těžkým jídlům před usnutím
Má-li tělo správně regenerovat, je pro něj optimální už nejíst pozdě večer. Ulevíme tak trávení, které by jinak muselo přes noc pracovat, a to by způsobilo narušení hlubokého spánku. Jestliže nás po večeři trápí ještě hlad, raději si dopřejme lehkou svačinku místo většího jídla. To může usínání zkomplikovat a rušit náš spánek během noci.
Večerní relax je důležitý
Poslech hudby, jóga, nenáročný strečink nebo čtení knihy. To jsou aktivity, kterými se příjemně zrelaxujete před spaním. Vyvarujte se přetěžovaným cvičením a jiným vzrušujícím činnostem. Pro četbu je vhodné zvolit oddechové témata, které vás příliš nerozruší. Můžete sáhnout i po kreativní sadě – tvoření totiž pomáhá zklidnit mysl, navodit příjemnou atmosféru a jemně ukončit den. Naložte se do teplé vany, dopřejte si pleťovou masku nebo zábal, zapalte svíčky a v klidu dýchejte. Samy pak uvidíte, že spánek se objeví co nejdříve.
Zkraťte čas na obrazovkách
Je obecně známo, že mobilní telefony, tablety, televize a počítače vyzařují modré světlo přes obrazovky. Díky tomuto světlu dochází k potlačení produkce melatoninu, hormonu navozujícího spánek, který naše tělo uvolňuje večer. Odborníci doporučují omezení modrého světla z obrazovek a displejů zhruba 1 hodinu před spatní, ale například Harvard Medical School radí se vyhýbat intenzivnímu modrému světlu už 2 až 3 hodiny před usínáním.
Zůstaňte aktivní, když nemůžete spát
Nečinné noční ležení v posteli může nepříznivě ovlivnit náš spánek. Jestliže jste byli vzhůru více jak 20 minut, vstaňte a věnujte se relaxační činnosti, jako je poslech hudby nebo čtení, dokud na vás znovu nepadne únava.