Naučte se sedět tak, abyste si neničila záda

Pokud musíte celý den sedět u počítače, naučte se střídat polohy. A zakódujte si několik správných úhlů, pod kterými by se vaše tělo mělo naklánět nad stolem.

Základem je pohyb

Když jsem onehdy přišla na masáž, masérka mě okomentovala: kancelářská záda. A to mě viděla poprvé
v životě.  Není divu, že se nám způsob našeho sedavého zaměstnání obtiskuje do zad. Podle nedávného britského výzkumu strávíme až 36 let dospělého života sezením. Každý den si odsedíme 14 hodin a 28 minut. Ale i kdyby to bylo jen osm hodin u počítače v práci, není divu, že si většina z nás ztěžuje na migrény, ztuhlou šíji či bolesti v bedrech.

Pozitivní je, že sezení samo o sobě vám problémy nezpůsobí. Musíte se ale naučit pár pravidel, díky nimž pro vás sezení nebude problémem.

 

Jak na to

Každých nejméně třicet, čtyřicet minut si udělejte kratinkou pauzu, pár kroků, protahovacích cviků. Pokud to nejde, můžete nenápadně zakroužit rameny, na chvíli si stoupnou. Zařiďte si své pracoviště tak, abyste nedosáhla na vše ze židle a byla nucena vstát.

Několik základních úhlů

Vzpřímený sed: sedněte si pořádně na celý zadek, nekrčte nohy pod sebe, naopak vnitřní úhel v koleni by měl být 90° stupňů (či malinko více) a celá chodidla opřete o podlahu. Přední hrana židle by vás zespodu neměla tlačit do stehna. Ramena táhněte uvolněně vzad, bradu lehce tlačte do hrudní jamky a dozadu. Pozor, nesprávné držení hlavy, je velmi častým problémem, hlava vám uteče dopředu a máte ztuhlou šíji.

 

Sesuňte se v židli: když už vás začnou bolet záda, opřete se celými zády do opěradla nebo se sesuňte v židli (tzv. relaxační poloha). Sice tak ochabnou zádové svaly, ale uvolníte si šíji a bedra. Je to vhodná doplněk vzpřímeného sedu.
Ruce: Paže a předloktí by měly svírat 90° stupňů, zápěstí by měla být v prodloužení předloktí, tedy neohýbat se u klávesnice nahoru. Proto byste měla mít klávesnici i myš na výsuvné desce pod stolem a použít podložku pod zápěstí, jinak se vám paže brzy unaví a zápěstím hrozí syndrom karpálního tunelu.
Umístění monitoru: Pořiďte si držák na monitor, pokud ho postavíte pouze na pracovní desku stolu, budete si přetěžovat krční páteř. Horní okraj obrazovky by měl být ve výšce očí, případně dejte do této výšky střed obrazovky, pokud se na ni většinou díváte. Vzdálenost monitoru od očí je minimálně 50 cm, tedy větší než vzdálenost papíru při psaní a čtení.

 

Klekačka

Klekačka vám bezkonkurenčně nejlépe zajistí optimální držení pánve, což je jeden ze základních předpokladů správného držení páteře. Nicméně sedět na ní musíte pořád v jedné poloze a nemůžete se opřít, proto je klekačka spíše alternativou než pozicí na celodenní práci.

 

Sezení na míči

Jejich nespornou výhodou je, že sezení na nich je nestabilní, což vás nutí aktivovat svalstvo hlubokého stabilizačního svalového systému podél páteře. Narovnáte záda, správně podsadíte pánev. To je ovšem dosti náročné, proto na nich nevydržíte sedět správně dlouho. Míč může mít ve vaší kanceláři místo jako alternativa na pár minut a možnost relaxace a protažení.

 

 

 

 

Text: Milena Nová
foto: pixabay.com