Téma svačin je v posledních letech poměrně diskutované. Jsou svačiny opravdu tak důležitou složkou denního energetického příjmu a je třeba zvláště u dětí mít pod kontrolou, co obsahují?
Ač se to nezdá, svačiny jsou velmi důležité a nemělo by nám být lhostejné, jakou mají skladbu. Ve školním bufetu nemusí být až tak velký výběr a jestliže si dítě kupuje svačiny po cestě do školy, nedělala bych si o volbě iluze. Víme, že u dětí vedou potraviny typu trvanlivé pečivo, koláče, donuty nebo chipsy. K tomu si koupí ještě slazený nápoj, někteří dokonce energetický. To samozřejmě narušuje celkovou skladbu jídelníčku a velmi přispívá
ke vzniku obezity.
Svačiny jsou podstatné především proto, že slouží k doplnění energie a zachování vyrovnané hladiny krevního cukru. To zajišťuje to, že dítě nemá hlad a má dostatek energie. Dítě se pak lépe soustředí na vyučování, není během dne unavené a podává adekvátní výkony např. ve sportovních kroužcích. Kromě toho svačiny zajistí,
že dítě dostane všechny živiny, minerální látky a potřebné vitaminy.
Jak by tedy podle vás měla vypadat ideální svačina?
Dítě by mělo dostat svačiny dvě, jednu dopolední a jednu odpolední. Dopolední by měla hradit přibližně 10 % celkového energetického příjmu. Odpolední může být o něco vydatnější (15 % z celkového příjmu energie).
Pro představu, při energetickém příjmu 9500 kJ odpovídá 10 % celkového energetického příjmu např. kousek ovoce, zeleniny nebo pečiva a polotučný mléčný výrobek. Děti, které nesvačí, pak již těžko doženou porci ovoce, zeleniny nebo bílkovin, takže chybí i důležité vitaminy, vláknina a bílkoviny.
Optimálně složená dopolední svačina by se měla skládat z jednoho kusu ovoce nebo zeleniny, porce bílkoviny
a zdroje komplexních sacharidů. Mezi zdroje komplexních sacharidů patří např. Ovesné vločky a další cereálie (ideálně nepřislazované), pečivo (tortilla, celozrnné nebo žitné pečivo, aj.) dodává Jitka Laštovičková, nutriční terapeutka. Odpolední svačina může mít podobnou skladbu, bílkovina by pak měla být přednostně zastoupena ve formě mléčného výrobku.
Liší se nějak u dětí, které jsou aktivní a sportují?
Pokud se věnuje dítě nějaké sportovní aktivitě, vydá energii a tu je třeba – společně s živinami – po tréninku doplnit. Sportující dítě si může dát menší svačinu před tréninkem (např. porce ovoce) a vydatnější po tréninku (malá porce ovoce, zdroj bílkovin a také zdroj komplexních sacharidů, který obsahuje i vlákninu) uvádí nutriční terapeutka Jitka Laštovičková.
Určitě nezapomínejte dávat svačiny dětem po tréninku, např. banán, menší balení jogurtového nápoje, menší porci kvalitních sušenek bez polevy.
Jak sladké a tučné by svačiny měly být?
Pokud je dítě fyzicky aktivní, může si denně dovolit i nějakou sladkost, například nanuka, koláč, sušenku nebo čokoládu. Kombinace tučné-sladké je z hlediska chuti nejlákavější, ale také představuje nejméně vhodnou variantu. Rodiče by měli děti kormidlovat: Koupím ti „něco dobrého“, ale dát na výběr z vhodnějších variant.
Takže nekoupím ti sušenky s polevou a vysokým obsahem cukru, ale můžeš si vzít tyto ovesné nebo třeba tvarohového nanuka.
Jak je to s obsahem cukru? Je pro děti nějaká doporučená denní dávka?
Cukr v nadbytku přispívá ke vzniku nadváhy a obezity, v neposlední řadě také zubního kazu. Doporučené množství přidaného cukru činí u větších dětí přibližně 45 gramů, čemuž odpovídají například 4 dcl slazeného nápoje nebo v přepočtu na kostky cukru to je 9 kostek cukru. Dobré je to tedy s cukrem nepřehánět. V dnešní době se však mnoho lidí snaží cukr maximálně omezit. Vynechat jej zcela ale také není nejlepší cesta. Cukr do vyvážené stravy v umírněném množství určitě patří také.
Mnoho rodičů se snaží dělat svačiny čerstvé. Ne vždy je to ale z časových důvodů možné. Je hříchem někdy využít již hotových výrobků – například sušenek, tyčinek apod.?
Na sušenkách nemusí být vůbec nic špatného, je však důležité vybírat vhodnější výrobky a také to nepřehánět s množstvím. Porce zde většinou neznamená celé balení. Aby se stala svačina vyváženou, měla by vedle sušenek obsahovat i zdroj bílkovin, například bílý jogurt nebo sklenku zakysaného nápoje, a kousek ovoce.
Za dobrou volbu lze pak považovat sušenky, které jsou zdrojem vlákniny a obsahují minimum nasycených mastných kyselin. V praxi to vyžaduje nepoužívat v receptuře tuky z tropických palem, jako jsou palmový, kokosový tuk nebo alespoň zlepšit poměr mezi jednotlivými mastnými kyselinami tím, že se přidají ořechy nebo semínka. Spoustu takových výrobků má například společnost Emco.
A teď to nejdůležitější. To, co trápí snad každého rodiče? Jak děti vůbec donutit, aby svačinu snědly?
Určitě je důležité s dětmi mluvit o správném stravování, vysvětlovat jim, proč jíst/nejíst to či ono, jaký to má přínos pro jeho zdraví. Druhou věcí je, že pokud po dítěti něco chcete, musíte mu v té věci být i vhodným příkladem. Když dítě uvidí, že vy si kupujete ke svačině koblihu, těžko bude nadšené z toho, že ono dostane hrušku. Děti se mohou na přípravě svačin také podílet. Pokud si ji připraví sami, nebo s vaší pomocí,
je větší pravděpodobnost, že ji sní.
No a v neposlední řadě bych asi všem rodičům doporučila něco, co by asi zrovna ode mě nečekali. Tou radou je: Nebuďte v tomto směru až tak striktní. Zakázané ovoce nejvíc chutná a pokud nikdy, ale opravdu nikdy nekoupíte dítěti třeba chipsy, věřte, že si k nim jednou cestu najde.
zdroj: www.vimcojim.cz
PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., dietoložka
Absolvovala bakalářské studium Veřejné zdravotnictví na 3. LF v Praze, na Masarykově univerzitě v Brně vystudovala obor Zdravotní vědy – Pedagogická specializace výživa člověka. Postgraduální studium absolvovala v oboru Fyziologie a patofyziologie člověka.
V současné době pracuje jako dietolog na OB klinice a v Programu Healthy Plus. Je odborným garantem iniciativy Vím, co jím a piju. Publikuje v domácích i zahraničních časopisech, aktivně se účastní kongresů, konferencí
a přednáškových akcí pro odbornou i laickou veřejnost.