Office jóga. Ideální cvičení pro sedavé zaměstnání

Sedavé zaměstnání, každodenní stres a k tomu nevyvážená strava způsobují stále více zdravotních problémů. Fyzické i psychické zdraví je nutné si hýčkat. Co takhle vyzkoušet cvičení office jógy?

Office jóga není novinkou, přesto ji v Česku praktikují málokde

Kancelářská jóga je ideálním cvičením pro všechny, kteří mají sedavé zaměstnání, přesto si cvičitelku jógy zve do českých kanceláří minimum firem. „Cvičení office jógy by mělo být ve firmách, kde lidé sedí hodiny a hodiny
u počítače nebo se věnují jiné kancelářské práci, standardem,“ říká zakladatelka center Domu Jógy a autorka knihy o józe pro seniory Věra Vojtěchová. A dodává, že díky tomu, že zaměstnanci získají znalosti základních protahovacích a posilovacích cviků prospějí nejen své krční páteři, karpálním tunelům a kulatým zádům, ale zvýší se tím i jejich efektivita. „Kancelářská jóga navíc nijak nezatíží firemní rozpočet. Lekci může vést jedna cvičitelka a nepotřebuje k tomu žádné extra pomůcky. Office jóga se dá cvičit přímo u každého psacího stolu
a jako pomůcka může posloužit i pracovní židle nebo rám dveří kanceláře,“ pokračuje Vojtěchová.

-Věděli jste, že psychická pohoda a fyzický stav mají nesporný vliv na výkonnost a kvalitu práce?
Jóga má blahodárný vliv na všechny části lidského těla, včetně pozitivního myšlení-

Jaké cviky si můžete zacvičit přímo v kanceláři?

„Většinu klasických jógových pozic můžete provádět v práci a v běžném oblečení. Pokud potřebujete uvolnit krční páteř, posaďte se vzpřímeně na židli, zavřete oči, zklidněte svůj dech. Zakružte rameny na obě strany.
S nádechem potom pomalu otáčejte hlavu k pravému rameni, s výdechem se vraťte zpátky a s nádechem rotujte
k opačnému rameni. Hlava je zpátky na středu, s dalším výdechem přitáhněte bradu k hrudníku a opět otáčejte, tentokrát nechte stále bradu v kontaktu s hrudníkem. Znovu protáhněte páteř vzhůru, nechejte dlouhá rovná záda, jako byste se odtlačovali od sedacích kostí a bradu vytahujte s nádechem dopředu a s výdechem stlačte zpět
a protáhněte temeno hlavy vzhůru. Vše opakujte 10krát,“ radí Vojtěchová. Na ztuhlou páteř, bedra a krk může pomoci cvik zvaný kočka v sedě. Jak ho správně cvičit popisuje Vojtěchová: „Posaďte se vzpřímeně na židli, dlaně položte na stehna. S výdechem zakulaťte záda a hlavu protáhněte šikmo vzhůru, s nádechem otevřete hrudník, hlavu směřujte nahoru ke stropu. Opakujte 10krát.“ Je velmi podstatné pokusit se najít si alespoň co hodinu důvod k malému protažení, jděte si uvařit čaj, umýt ruce, otevřít okno, prostě cokoliv, abyste byli nuceni změnit statickou polohu svého těla. Mít všechno co potřebujete na dosah ruky, není totiž zdaleka tak efektivní, jak se na první pohled může zdát.

-Dvacetiminutovou přestávku v práci můžete využít buď na kávu či cigaretu, což vám ale od zdravotních potíží neuleví, nebo si zacvičit kancelářská jógu-

Ke cvičení kancelářské jógy můžete využít přestávku

Někteří ze zaměstnavatelů mají obavy z toho, že cvičení jógy přímo v kanceláři obere jejich zaměstnance o čas, který by jinak věnovali své práci. Vždyť zacvičit si mohou jít po práci! „Bohužel realita je taková, že mnoho lidí, kteří se hrbí osm i více hodin u počítačů, jsou unavení a bez energie, takže běžet po práci ještě někam na jógu se jim jednoduše nechce. Zacvičit si ale jógu během pracovních přestávek, které jsou v práci nezbytné,
se u zaměstnanců setkalo s úspěchem. Většina z nich neřeší, že by během své přestávky dělali radši něco jiného než jógu, případně nedělali vůbec nic. To je pozitivní zjištění jak pro samotné zaměstnance, tak i pro jejich nadřízené,“ popisuje své zkušenosti Vojtěchová.

Opravdu stačí 20 minut a budete se cítit lépe?

Když do rutinní kancelářské práce zakomponujete cvičení, byť jen dvacetiminutové, pokaždé tím svým zaměstnancům a tedy i celé firmě prospějete. „Zkušené cvičitelce jógy stačí skutečně pár minut k tomu, aby zaměstnancům předvedla důležité cviky s prvky jógy – zejména strečink, budou mít pozitivní vliv na jejich tělo i ducha, a zároveň pozitivně ovlivní jejich soustředěnost a pracovní výkony,“ vysvětluje Vojtěchová. Po pár lekcích s cvičitelkou pak zaměstnanci mohou praktikovat kancelářskou jógu sami. „V případě, že je firma otevřenější alternativním způsobům, pak je možné objednat si do firmy jednou či dvakrát měsíčně cvičitelku, která povede klasickou jógu s tím, že do firmy přinese podložky a cvičí se zaměstnanci klasickou lekci,“ doporučuje Vojtěchová.

-Jakmile si kancelářskou jógu osvojíte, můžete jí začít cvičit sami, bez cvičitelky. Ideální je věnovat se office józe každý den alespoň 15 minut. Využijte k tomu polední pauzu-

Pracovnímu výkonu prospívá i rozumná životospráva

Cvičení kancelářské jógy může pomoct s odstraněním bolestí zad a vlije do člověka novou energii. Dejte si však pozor, abyste svou snahu „nezabili“ nevhodně zvoleným jídlem. „Vyvarujte se především těžkých obědů. Už tak jsme obvykle nuceni bojovat s našim přirozeným denním biorytmem – kolem 14. a 16. hodiny na nás padá únava – takže pokud si k tomu ještě dáte těžké jídlo a završíte to něčím sladkým, únavovou krizi překonáte jen velmi těžko,“ varuje hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová. „Pokud se chcete odpolední únavě vyhnout, doporučuji lehčí oběd s vyváženým poměrem sacharidů, tuků a bílkovin. Vhodné je drůbeží maso, ryby, luštěniny, brambory, sýr a k tomu zelenina,“ radí Bartolomějová a zároveň upozorňuje na to, abyste to nepřeháněli s kofeinem: „Hlídejte si množství kávy už od samého rána. V případě, že to s množstvím přeženete, tělo pojede na dluh a později odpoledne si to vybere i s úroky. Zkuste kávu nahradit jiným nápojem – například zázvorovým čajem nebo osvěžující okurkovou vodou.“

-Nechcete-li se během dne cítit unavení, pijte dostatečné množství čisté neperlivé vody. 
Vyvarujte se jednoduchým cukrům a smaženým jídlům-

Na závěr tip na lehký oběd, který vám dodá energii

Cizrna se zeleninou a tuňákem

Tento pokrm je vhodný k obědu nebo k vydatnější večeři. Cizrna je bohatá na vlákninu, cenné minerální látky
a vitaminy a patří k rostlinným zdrojům bílkovin. Tuňák spadá mezi lehké ryby a má všechny výhody klasických ryb (omega-3, vitaminy, živiny).

Ingredience:

• 50 g vařené nebo sterilované cizrny
• 50 g tuňáka ve vlastní šťávě
• 10 g olivového oleje (1 PL)
• 15 g černých oliv (5 ks)
• 50 g zelené papriky (½ ks)
• 100 g rajčat (1–2 ks)
• špetka soli, špetka pepře
• ½ cibule
• 5 g česneku (1 stroužek)

Postup: Cizrnu uvařte podle návodu na sáčku, popřípadě použijte konzervovanou, kterou ale vypláchněte studenou vodou. Na oleji osmahněte cibuli a česnek. Přidejte nakrájenou papriku a chvíli restujte. Pak přidejte nakrájené rajče a ještě chvíli restujte. Nakonec přidejte tuňáka bez šťávy a olivy nakrájené na kolečka.
Vše důkladně promíchejte s cizrnou a ihned podávejte.

 zdroj: www.svet-zdravi.cz