Při spánku se choulíme. Ráno je třeba otevřít hrudník a probudit kyčle

Sdílet článek

Reklama
Reklama

„Mnoho lidí spí schoulených „do klubíčka“, takže se ráno probouzejí celí ztuhlí. Navíc je zima, a právě v tomhle ročním období se mnohem víc choulíme i během dne, abychom tělo uchránili před chladem. Zaujímáme tak nepřirozenou a nevhodnou polohu, při níž jdou ramena dopředu. To samé se také děje s naším tělem, když máme strach nebo jsme ve stresu,“ vysvětluje zkušená brněnská instruktorka Hana Toufarová, která k nám přivezla z Ameriky novou a účinnou cvičební metodu Fit Pain Free. Ta pracuje vždy jen s jedním svalem, pomáhá tak od bolesti, a navíc tělo zpevní.

Podle Hany Toufarové je nejvhodnější začínat den alespoň krátkou rozcvičkou, při níž si pomocí vhodných cviků nejprve protáhneme prsní svaly, uvolníme a rozhýbeme ramena, aby se hrudník otevřel a lépe se nám dýchalo.
K tomu bychom měli přidat cviky na probuzení kyčlí, které nás pak celý den nosí a jsou tedy velice zatěžované.

3 cviky pro ranní rozhýbání

1) Standing Arm Circles

Tento cvik rozcvičí ramena, protáhne prsní svaly a posílí mezilopatkové svaly. Díky tomu se nám pak mnohem lépe dýchá. Je to dobrý začátek dne – tělo se nastaví do správné pozice.

Základní pozice:

Postavte se rovně, kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, chodidla směřují dopředu. Upažte a stáhněte lopatky k sobě. Ramena i lopatky tlačte dolů směrem k pasu. Zpevněte všechny svaly na pažích. Nedávejte ruce v pěst, pouze pokrčte první články prstů a snažte se co nejvíce protáhnout svaly na dlaních, palce vztyčte.

Provedení cviku:

  1. Hřbety rukou jsou nahoře a palce směřují dopředu.
  2. Udělejte 10 kroužků směrem za palcem, tedy vpřed. Ramena a lopatky tlačte po celou dobu směrem od uší dolů. Lokty jsou propnuté. Snažte se vždy provádět kroužky za osou páteře.
     

Pak změňte:

  1. Hřbety rukou směřují dolů, dlaně jsou vzhůru, palce vzad.
  2. Udělejte 10 kroužků směrem za palcem, tedy vzad. Dbejte přitom na to, aby paže byly ve stejné výši
    a prováděly stejně velké kroužky. Ramena a lopatky tlačte po celou dobu směrem od uší dolů. Lokty jsou propnuté. Snažte se vždy provádět kroužky za osou páteře.

Opakujte oba cviky po 2 sériích.

2) Counter Stretch

Při tomto cvičení si příjemně uvolníte ramena, protáhnete celou páteř a zadní stranu nohou a na konci se krásně narovnáte. Cvik je velmi vhodný pro ranní cvičení – s každým opakováním je to lepší – předklon hlubší, navíc se posílí zádové svaly a hezky se narovnáte.

Základní pozice:

Stoupněte si ke stolu (parapetu nebo židli) a opřete se dlaněmi tak, abyste měli při předklonu paže přibližně ve výši ramen. Také dlaně jsou opřené v šíři ramen. Kyčle, kolena a chodidla držte v jedné linii, chodidla směřují dopředu.

Provedení cviku:

  1. Překlopte pánev dopředu, zapojte flexory kyčle.
  2. Zatněte svaly na stehnech.
  3. Ramena stáhněte směrem dolů k pasu, lopatky k sobě a dolů.
  4. Uvolněte se v ramenou, spusťte je co nejníže.Po 10 sekundách pozvolna spusťte ruce dolů a v hlubokém předklonu vydržte asi 10 s.Pak dejte ruce v bok, palce směrem k páteři a co nejvíce k sobě.Lokty zatlačte směrem k sobě a s nádechem se vzpřimte. Snažte se při vzpřimování prohnout v zádech, přičemž hlava jde jako první.
      

Cvik opakujte 5x.

3) Standing Knee Up

Cvik se postará o protažení prsních svalů a posílení mezilopatkových svalů, stoj na jedné noze podporuje rozvoj stability. Navíc na stojné noze se posiluje střední hýžďový sval, což je hlavní stabilizátor kyčle. Proto je důležité, aby byl tento sval v dobré kondici. Na přednožené noze se aktivují flexory kyčle a všechny svaly okolo kotníku,
a my se tak můžeme dobře připravit na celý den chození, stání apod.

Základní pozice:

Postavte se, nohy jsou na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Dejte ruce v týl, ramena tlačte dolů a lopatky
k sobě. Přednožte pravou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°. Stehno je rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník je pod kolenem. Aktivujte všechny svaly na levé noze, špičky prstů směřují dopředu. Pánev je v rovině.

Provedení cviku:

  1. Kyčle, kolena a chodidla držte stále v jedné linii.
  2. Stojná noha je pořád aktivní, všechny svaly zatnuté.
  3. Celé tělo je zpevněné.
  4. Vyměňte nohy.

    Na každé noze vydržte 30 s.

 

Tip pro nadcházející zimu: Dej tomu tři minuty denně a zbav se bolestí!

Dej tomu tři minuty denně. Tak se jmenuje nová kampaň, kterou právě spouštějí zástupkyně cvičební metody Fit Pain Free. Pro zájemce připravily videa, v nichž najdou vždy tři jednoduché cviky, jejichž provedení zabere právě tři minuty. „I s minimem času a námahy si tak lidé mohou za tři týdny zlepšit kondici a naučit se předcházet bolestem, zejména zad, jichž v tomto ročním období přibývá,“ říká Hana Toufarová, zkušená cvičitelka metody Fit Pain Free. Zapojit se je přitom jednoduché – na www.rucevtyl.cz stačí zadat váš e-mail a na ten pak zdarma přijde video obsahující tři cviky. Za tři týdny dorazí ještě i druhé. Po dalších třech týdnech se pak můžete rozhodnout, zda budete chtít navázat cviky vyšší obtížnosti.

 

 

Skupinové lekce i individuální konzultace

S metodou Fit Pain Free dnes Hana Toufarová se svým týmem seznamuje další lektory i zájemce o toto cvičení, které v současnosti probíhá po celé České republice. Pokud vás tedy metoda zajímá, můžete se vydat na školení, nebo se dokonce sami stát lektory. Jestliže toužíte po individuálním přístupu, můžete si také objednat individuální konzultaci, kdy lektorka může dorazit i k vám domů, provede vstupní diagnózu, kterou zanese do vaší osobní karty, a pak vám vybere cviky, které jsou ušité přímo vám na míru. A nemusíte se bát, že pak nebudete vědět, jak správně cvičit. Metoda Fit Pain Free je unikátní v tom, že si s sebou odnesete vytištěný přesný zásobník cviků, které máte provádět – s fotkami a návodem, jak přesně je dělat, kolikrát a jak dlouho cvičit. Zkrátka detailní a návodný cvičební plán. Více informací najdete na www.fitpainfree.com

 

 

 

Zdroj a foto: www.fitpainfree.com

 

 

Reklama

Doporučujeme

Hledáte si novou práci? Dejte si pozor na těchto 5 chyb, díky kterým váš životopis personalista vyřadí ze hry

Tipů jak správně napsat životopis je mnoho. Věnují se profesnímu profilu kandidáta, dosaženým vzděláním i dovednostmi. Taky upozorňují na pravopisné chyby, které vám dokážou...

V dětství jsme ji často trhali a žvýkali. Udělejte si nápoj z této kyselé byliny, pomůže pří rýmě i lupénce

Až ji uvidíte na louce, určitě si ji nespletete. Stačí utrhnout pár lístků a sníst. Pojďme se podívat v čem je šťovík prospěšný pro...

Chorvatsku už pomalu odzvonilo. Na paty mu šlape levnější destinace, stejné moře a méně turistů

Chorvatsko v létě každoročně navštíví spousta turistů, kteří se oblíbili nejen čisté moře, shovívavé ceny (tedy alespoň dříve), ale taky snadnou dostupnost autem. Dnes...

Jak se osvěžit v horkých letních dnech? Zkuste tyto tři polévky

Léto je v plném proudu a s ním přichází i chuť na lehká, svěží jídla, která nás nezahlcují, ale naopak příjemně osvěží. Pokud patříte...

Udělejte si čistku v mrazáku! Co radí odborníci vyhodit, abyste si neohrozili zdraví?

Mrazničku používáme doma snad všichni. Je to skvělý pomocník pro úschovu potravin, které by za jiných okolností neměly takovou trvanlivost. Ruku však na srdce,...

Dřevěné vařečky a prkénka bývají záslužnými pomocníky v kuchyni. Co však na jejich používání říká odborník?

Ačkoliv by se mohlo zdát, že s nástupem plastových výrobků se stanou dřevěné vařečky a lžíce pouhým přežitkem, opak je však pradou. Tyto nástroje...

Čtyři flašky ve skříni, tři v botníku. Manžel s pitím přestat nedokázal, bohužel

Kdo se v životě potýkal s nějakou závislostí, tak ví, že je to běh na dlouhou trať. Týká-li se problém přímo někoho z vaší rodiny, situace bývá o to bolestnější. Někdo vyhraje, někdo to vzdá. Můj manžel bohužel přestat pít nedokázal.

Trápí vás neustálý boj s černými tečkami? Zkuste domácí masky, výsledky vás překvapí

Černé tečky nás dokážou potrápit v každém věku bez ohledu na typ pleti. Jestliže i vy se s nimi potýkáte, určitě víte, že je...

Znáte skvělou japonskou vychytávku se zubní pastou? Dejte ji do mrazáku a v domácnosti s ní vyčistíte všechno možné

Zubní pastu potřebujeme všichni pro čištění zubů, to je jasná věc. Využijeme ji taky jako univerzálníčistidlo v domácnosti, které si poradí se špinavými tenisky...

Bezkontaktní platby a duševní klid: Jak platit bezpečně

V dnešním rychle se vyvíjejícím světě technologií se bezkontaktní platby staly běžnou součástí našeho každodenního života. Nabízejí pohodlí, rychlost a v mnoha ohledech i...

Jak se dobře vyspat, i když vás trápí bolesti zad

„Pravdou je, že pouze odpočinuté tělo může regenerovat. A u bolestí zad to platí dvojnásob. Kvalita spánku je proto zcela zásadní věcí, na kterou...

Víte, jak funguje multilíčidlo?

Přírodní oleje a vosky spolu s výtažkem z brusinek vyživují a regenerují pokožku, udržují její přirozenou hydrataci a brání jejímu vysoušení. Výrobek má pouze...

Dámská jízda – nový trend dovolených

„Čím dál více žen k nám přijíždí ve dvojicích či malých skupinkách a stále častěji k nám míří také maminky s dospívajícími dcerami, aby...

Léto plné chutí v Tchibo

Letní sezóna je ideálním časem na nové zážitky – a ty chuťové nejsou výjimkou. V kavárnách Tchibo proto právě teď najdete originální novinky, které osvěží i potěší. 

Plavání je zdravé, ale dělejte to správně!

Léto přímo nahrává pobytu ve vodě, který navíc udělá nevídaně dobře nejen vašemu tělu,
ale i hlavě. “S přibývajícím věkem se může stát, že nás sem tam zabolí v kříži, dají o sobě vědět kolena nebo kyčle. Voda je pak ten nejlepší kamarád.
Reklama
Reklama