Rozebereme zde správnou techniku cvičení, kontrolu dechu a na závěr Vám také napovíme jaké cviky provádět pro aktivaci různých částí břišního svalstva. Tento článek se vztahuje k 16 minutovému instruktážnímu videu na cvičení břišních svalů pod názvem 2. Fitness video-trenink.
Ve videu jsou jednotlivé cviky poskládány tak, abyste břišní svaltvo procvičili komplexně a efektivně. Také si můžete zvolit různout obtížnost každého cviku. Toto celé video můžete po registraci zdarma zhlédnout na www.fitness-trenink-doma.cz (registrace).
Technika posilování břišních svalů
1) Správná základní poloha
Před zahájením každého cviku je zapotřebí zaujmout správnou základní polohu cviku. Při tréninku břicha to znamená pohlídat si následující segmenty a držet je v této poloze po celou dobu cvičení – brada svírá s krkem pravý úhel, hlava je v prodloužení páteře, ramena jsou stažena směrem k hýždím, pánev je v podsazení. Doporučuji, abyste cvičení prováděli před zrcadlem a mohli správnou polohu kdykoli sami zkontrolovat.
2) Kontrola dechu
Dalším důležitým prvkem při cvičení břišních svalů je kontrola dechu. Břišní svaly jsou pomocným výdechovým svalstvem. Aby při cvičení docházelo k jejich aktivaci v plném rozsahu, je důležité při zkracování břišních svalů vydechovat. Naopak nádech by měl probíhat při prodlužování břišního svalstva. Snažte se při cvičení nádech směřovat do spodní části břicha, abyste pozitivně ovlivňovali funkci vnitřních orgánů.
3) Aktivace různých vrstev břišních svalů
Abyste mohli břišní svaly efektivně zpevnit, je potřeba vědět jaké vrstvy břišních svalů se do pohybu zapojují. Břicho pracuje vždy jako celek, ale v závislosti na pohybu končetin a trupu se mění míra aktivace jednotlivých svalových vláken. V instruktážním videu naleznete níže uvedené příklady cviků, a také další varianty cvičení na danou oblast.
Svalové vrstvy břicha si můžeme dle funkce rozdělit následovně:
a) Přímé břišní svalstvo – horní část
Aktivujete při pohybu trupu směrem k bokům v přímé rovině.
Příklad cviku: leh na záda – dolní končetiny kolmo a provádíme dotyk dlaní za nohami.
b) Šikmé břišní svaltvo – horní část
Aktivujete při pohybu ramene směrem k protilehlému boku.
Příklad cviku: sed – rotace trupu do stran.
c) Přímé břišní svalstvo – spodní část
Aktivujete při pohybu boků směrem k hrudníku v přímé rovině.
Příklad cviku: leh na záda – trčení dolních končetin kolmo k podložce.
d) Šikmé břišní svalstvo – spodní část
Aktivujete při pohybu dolních končetin do stran.
Příklad cviku: leh na záda – spouštění pokrčených dolních končetin do stran.
e) Hluboké břišní svalstvo
Aktivujete při snaze o udržení stabilní polohy na (ne)stabilní podložce.
Příklad cviku: leh na záda – dolní končetiny kolmo – kolíbání bez změny úhlu v kyčli.
Doufám, že je Vám problematika posilování břišních svalů nyní jasnější, a že Vám článek a instruktážní video (2. Fitness video-trenink) pomohou k dosažení svých cílů.
Mgr. Ondřej Diviš osobní trenér
Firma “Fitness-trenink-doma.cz“ nabízí služby osobních trenérů, masérů a fyzioterapeutů až do domu po celé České republice.