Víte, jak na zdravý spánek?

Spánek je nenahraditelnou součástí života. Náš mozek se díky němu zbavuje toxinů, tělo se uvolní
a zregeneruje své síly. Při jeho nedostatku může docházet ke zhoršení paměti, kolísání hmotnosti, oslabení imunity a může vést ke zvýšenému riziku vážných onemocnění. Říká se, že spánkem člověk stráví asi třetinu života, je tedy důležité, abychom tento čas trávili efektivně. Rady, jak dosáhnout kvalitního a zdravého spánku, přináší odborná konzultantka lékáren BENU, PharmDr. Ivana Lánová.

Světový den spánku, který organizuje Světová spánková společnost, letos připadá na pátek 19. března a jeho mottem je „Pravidelný spánek, zdravá budoucnost“. Oslavte ho s námi správnou spánkovou hygienou a opravdu kvalitním spánkem.

Proč je kvalitní spánek důležitý?

Je obecně známým faktem, že v důsledku nevyspání se nám zhoršuje vnímání, motivace, koncentrace
a mentální procesy nám trvají značně déle. Kromě těchto projevů může nedostatek spánku vést i ke zvýšené hladině stresu, bolesti hlavy a celkové ztrátě chuti do života. Spánek je čas, kdy nedochází pouze k regeneraci našeho mozku, ale také celého těla. „Při nedostatku kvalitního spánku tělo nestíhá načerpat potřebnou sílu, což se projevuje únavou ale i zhoršením některých funkcí,“ vysvětluje Lánová a pokračuje: „Významně se zvyšuje
i riziko vážných chronických onemocnění, jako je diabetes, kardiovaskulární problémy, demence či Alzheimerova nemoc.“ Nedostatek spánku tedy určitě není dobré podceňovat, a pokud trpíte dlouhodobou nespavostí, zvažte návštěvu odborníka. Existují i tzv. spánkové laboratoře, které se specializují nejen na poruchy spánku, jako je špatné usínání nebo časné buzení, ale také problémy s chrápáním.

Workoholismus může vést k poruchám spánku

V souvislosti s koronavirovou pandemií se home-office stal součástí životů mnohých z nás. Tento způsob ochrany našeho zdraví se ale může při nesprávných praktikách proměnit v našeho nepřítele. V situaci, kdy je každý svým pánem a organizuje si svůj čas sám, mohou lidé buď propadnout prokrastinaci, nebo workoholismu. V druhém případě si lidé často krátí čas na spánek, který místo toho tráví prací. „Nedostatek odpočinku se pak odráží ve zvýšené hladině stresu, může se dostavit přerušovaný nekvalitní spánek či úplná nespavost,“ vysvětluje Ivana Lánová a dodává: „Únava a nesoustředění se často kompenzuje nadměrnou konzumací kávy, důsledkem čehož pak vznikají ještě větší potíže s usínáním.“

Jak workoholismu předcházet? Pečlivě si rozplánujte denní aktivity, ráno vstávejte ve stejnou hodinu a připravte se tak, jako byste šli do práce. Proveďte základní hygienu, a pokud je to možné, oddělte pracovní prostor od zbytku domácnosti, rozhodně nepracujte v posteli. Nevynechávejte ani fyzickou aktivitu a procházky venku.

Spánek ovlivňuje imunitu

Nedostatek spánku může kromě zhoršení paměti či kolísání hmotnosti vést i k oslabení imunitního systému. Naše tělo spánek využívá k regeneraci a odvádění toxinů, pokud mu však nedopřejeme dostatek času, nedokáže nabrat potřebné síly a proti nákaze se nedokáže dostatečně bránit. Jedinci, kteří kvalitní spánek podceňují, jsou proto náchylnější k nachlazení a různým virovým onemocněním. Ivana Lánová dále vysvětluje: „Při nákaze naše tělo zmobilizuje veškeré ochranné funkce imunitního systému, aby s infekcí bojovaly. Tento proces tělo vyčerpává, a my pociťujeme únavu. V případě onemocnění je tedy důležité pobývat v posteli, nepracovat, hodně odpočívat
a dopřát tělu dostatek spánku k regeneraci.“

Tento fakt potvrzuje i americký výzkum univerzity v San Francisku z roku 2015, který se věnoval tomu, jak dokáže tělo bojovat s onemocněním v závislosti na délce spánku. Výsledky ukázaly, že čím kratší bylo trvání spánku jedince před vystavením viru, tím větší byla pravděpodobnost jeho onemocnění. U účastníků výzkumu, kteří spali pouze 5 hodin, dosahovala míra infekčnosti 45 %. V případě 7 hodin spánku infekčnost klesla na 17 %, což neomylně potvrzuje vztah mezi imunitou jedince a délkou jeho spánku.

Bylinky, doplňky stravy

Ne vždy máme to štěstí, že se spánek dostaví sám. „Pokud vás jednou za čas trápí nespavost či neklidný spánek, není hned nutná návštěva lékaře. Existují uklidňující bylinky a různé doplňky stravy, které mohou pomoci,“ radí Lánová.

Uklidňující účinky mají například:

• Meduňka – pomáhá proti nespavosti, uvolňuje napětí, úzkosti, pomáhá odblokovat stres, je vhodná při mírných zažívacích potížích, včetně nadýmání;
• Třezalka – je účinná proti úzkostem, strachu a depresím, používá se při různých nervových onemocněních, navodí pocit klidu, který vede ke klidnému spánku;
• Mučenka – díky svým sedativním účinkům uklidňuje a navozuje spánek, pomáhá při úzkostech, má také protikřečové a mírné analgetické účinky;
• Mateřídouška – kromě uklidňujících účinků navozuje také dobrou náladu, pomáhá proti stresu
  a nervovému vypětí, působí protizánětlivě a uvolňuje křeče;
• Kozlík – podporuje usínání a zdravý spánek, duševní zdraví a relaxaci;
• Vitamin B6 – přispívá k normální činnosti nervové a psychické soustavy;
• Hořčík – přispívá k normální činnosti nervové a psychické soustavy.

Ivana Lánová na závěr dodává: „Pokud problémy s nespavostí či kvalitou spánku přetrvávají delší dobu, návštěva odborníka je zcela na místě.“

Desatero zdravého spánku

Na závěr pro vás máme deset rad, které vám pomohou s dosažením zdravého a kvalitního spánku.

1. Choďte spát a vstávejte pravidelně ve stejný čas, včetně víkendů.
2. Pokud si během dne dopřáváte krátký odpočinek, ujistěte se, že nepřesáhne 45 minut.
3. Nepijte alkohol alespoň 4 hodiny před spaním a omezte kouření.
4. Omezte konzumaci kofeinu alespoň 6 hodin před spaním. Toto zahrnuje kávu, čaj a kolové či energetické nápoje.
5. Vyhněte se těžkým, kořeněným a sladkým pokrmům alespoň 4 hodiny před ulehnutím.
6. Pravidelně cvičte, ale ne bezprostředně před spaním.
7. Zařiďte, aby vám v posteli bylo příjemně a povlečení vám bylo pohodlné.
8. Nastavte si v ložnici příjemnou teplotu (18-20 ºC), dostatečně větrejte.
9. Minimalizujte ve své ložnici světlo a hluk.
10. Vyhraďte si postel pouze na spaní a sex. Na práci, čtení či sledování televize použijte jiné místo.

Pokud potřebujete poradit, obraťte se na odborníky z BENU lékáren buď osobně v lékárně, nebo on-line na www.benu.cz/poradna.