10 tipů pro kvalitnější spánek

Sdílet článek

Reklama
Reklama

Spánková deprivace, ať už vlivem nespavosti nebo špatné kvality spánku, může mít na tělo a zdraví velmi negativní dopad. Pokud bude váš spánek dlouhodobě nekvalitní či spát nebudete vůbec, můžete být častěji nemocní a v dlouhodobém měřítku úplně “nepoužitelní“.

Když je spánek tak moc důležitý, co tedy můžeme udělat pro to, aby byl kvalitnější? Připravili jsme seznam deseti faktorů, které mohou váš spánek ovlivnit.


1. Světla

Lidské tělo je díky vnitřním hodinám přednastavené tak, aby využívalo světlo jako impuls, kdy je čas vstát a kdy zalézt do postele. Když v nočních hodinách vystavíte oči působení zdrojů umělého světla, můžete narušit chod těchto vnitřních hodin. A právě to může mít za následek nespavost nebo méně hluboký spánek, který je důležitý.  Vyhněte se tedy před spaním expozici světla. Věnujte pozornost modrému světlu, protože má nejnepříznivější vliv na váš spánek. Vyvarujte se také obrazovek, jednoduše zapněte noční režim na telefonu a tabletu a pro noční osvětlení použijte červenou namísto modré.


2. Alkohol

Nedávná studie zjistila, že ačkoliv lidé, kteří pijí alkohol před spaním, usínají rychleji, jejich spánek není tak hluboký jako u těch, kteří alkohol před spaním nekonzumují. Pití alkoholu snižuje množství spánku v REM fázi – fázi snění. Vědci se shodují, že právě ta má vliv na paměť, učení a celkovou náladu.

3. Větrání

Podobně jako vystavení světlu, představuje zvýšená hladina oxidu uhličitého rizika pro zdraví. Lidé na oxid uhličitý v minulosti příliš nemysleli. Domy nebyly dobře izolované a díky tomu neustále přirozeně větraly. S ohledem na úsporu energie je dnešní konstrukce budov zaměřena na kvalitní izolaci, která brání volné výměně plynů, na něž jsou naše těla zvyklá. V uzavřených místnostech může tak hladina CO2 rychle stoupat a způsobit, že se vám bude hůře dýchat a tedy i špatně spát.  

Abyste předešli negativním účinkům CO2, ujistěte se, že je místnost dobře větraná, otevřete okno nebo v noci nechte otevřené dveře. Obecně platí, že větrat je dobré minimálně třikrát denně alespoň 15 minut. Skvělým pomocníkem s detekcí CO2 jsou čidla pro kontrolu kvality vzduchu, které budou jeho množství měřit nepřetržitě a včas vás upozorní, že je třeba, aby se vzduch v místnosti vyvětral.

4. Komfortní prostředí

 „Prostředí“ je zastřešujícím slovem pro mnoho faktorů, které se týkají vašeho okolí nebo obecně podmínek, kde spíte. Teplota a vlhkost mohou také výrazně ovlivňovat spánek. Když je ve vašem pokoji příliš teplo, tělo se nemůže ochladit a můžete se uprostřed noci probudit s pocitem přehřátí. Podobně, pokud je v ložnici příliš sucho nebo naopak vlhko. S tím vám mohou pomoci nejrůznější zvlhčovače, termostaty, anebo již zmíněná čidla pro kontrolu kvality vzduchu, která kromě uvedeného měří také množství těkavých látek či prachu.
Více se o nich můžete dozvědět ZDE.


Dopřejte si zdravější prostředí a komfort s designovým senzorem pro kontrolu kvality vzduchu Kaiterra 

Dalším faktorem je bezesporu samotné umístění postele. Ačkoliv se obecně doporučuje umístění postele na severu, nemusí to vyhovovat každému. Sami si vyzkoušejte, co vám bude nejlépe vyhovovat. Mezi další doporučení patří také neumisťovat k posteli zrcadla, z postele vidět na dveře a obklopovat se příjemnými tlumenými, nekřiklavými barvami.

5. Cvičení

Existují dvě varianty spojené se cvičením, které mohou negativně ovlivnit spánek: Necvičíte dostatečně během dne anebo cvičíte příliš těsně před spaním. Cvičení pomáhá spalovat kalorie a usnadňuje usínání. Fyzická aktivita je také skvělý způsob, jak se zbavit stresu, což logicky zlepšuje také kvalitu spánku. Pokud nebudete mít během dne žádný pohyb či pravidelnou aktivitu, bude pro vás těžší večer usnout.

Cvičení, praktikované těsně před spaním, může vést naopak ke špatnému usínání. Zvyšuje totiž tělesnou teplotu a srdeční frekvenci. Ty přetrvávají i hodiny, než se vrátí do normálu. Většina odborníků na spánek doporučuje cvičit alespoň tři hodiny před spaním, u každého z nás se ale může tato doba trochu lišit.

6. Stres

Některé druhy stresu mohou narušit váš spánek a nechat vás zírat do stropu až do ranních hodin. Pokud se domníváte, že i vás může stres v tomto směru ovlivňovat, vyzkoušejte některé techniky odbourávání stresu, jako je poslech hudby, lehká fyzická aktivita, pracovní pauza nebo meditace. Každý z nás má nějaký způsob, jak relaxovat a vypořádat se stresem. Pokud by u vás stres přetrvával dlouhodobě, je dobré se poradit se lékařem.

7. Diagnóza: Porucha spánku

Asi 70 milionů lidí v USA trpí poruchou spánku. Velké procento z nich o tom ale neví. Mezi nejčastější příznaky poruch spánku patří problémy se samotným usínáním, nepřetržitým a hlubokým spánkem. Mezi běžné poruchy spánku patří nespavost, spánková apnoe, syndrom neklidných nohou a narkolepsie (chronická neurologická porucha, kdy mozek není schopen správně regulovat cyklus spánku a bdění). Vaše problémy se spánkem mohou být příznakem poruchy spánku. Pokud jsou tedy závažné nebo přetrvávají po dlouhou dobu, poraďte se se svým lékařem.

8. Duševní onemocnění

Ačkoliv se to nemusí zdát, mezi duševními chorobami a problémy se spánkem existuje velmi úzké spojení.  Lidé s duševními chorobami trpí poruchou spánku častěji. Například u někoho, kdo má deprese, je mnohem větší pravděpodobnost, že bude trpět nespavostí nebo syndromem spánkové apnoe, než u někoho, kdo deprese nemá. Tuto kombinaci může být těžké zvládnout; bez řádného spánku je těžké se z deprese zotavit, a pokud nejsme v dobrém duševním stavu, je obtížné v noci usnout.

Existují dokonce studie, které naznačují, že problémy se spánkem vás mohou vystavit vyššímu riziku vzniku duševní nemoci. Pokud se tedy domníváte, že by na vině mohla být duševní choroba, poraďte se se svým lékařem o možnostech zvládnutí vašeho stavu a možných nápravných opatřeních ke zmírnění příznaků.

9. Stravovací návyky

To, co jíte a kdy, může rovněž výrazně ovlivňovat i váš spánek. Potraviny s vysokým obsahem cukru vám mohou dodat energii přesně ve chvíli, kdy vaše hlava klesne do polštáře. Pikantní nebo kyselá jídla zase mohou dráždit hrdlo a žaludek, a to také není zrovna příjemná situace před uložením ke spánku, že?

Na druhou stranu, potraviny s vysokým obsahem tryptofanu, jako jsou banány a třeba krůtí maso, mohou podporovat spánkové hormony v mozku a způsobí, že usnete rychleji. Přejídání se před spaním také ovlivní váš spánek, protože vaše tělo bude muset pracovat, aby ho strávilo.

10. Kofein

Mnoho lidí ráno vstává díky pomoci kofeinových nápojů – nejčastěji kávy. To samo o sobě nepoškodí váš spánkový režim. Ale konzumace nápojů s obsahem kofeinu těsně před spaním ano. Protože kofein je stimulant, zvyšuje vaši srdeční frekvenci a zvyšuje bdělost. Abyste se vyhnuli probdělé noci, nepijte kávu, čaj ani jiné kofeinové nápoje před spaním.

 

 

Reklama

Doporučujeme

Čtyři flašky ve skříni, tři v botníku. Manžel s pitím přestat nedokázal, bohužel

Kdo se v životě potýkal s nějakou závislostí, tak ví, že je to běh na dlouhou trať. Týká-li se problém přímo někoho z vaší...

Trápí vás neustálý boj s černými tečkami? Zkuste domácí masky, výsledky vás překvapí

Černé tečky nás dokážou potrápit v každém věku bez ohledu na typ pleti. Jestliže i vy se s nimi potýkáte, určitě víte, že je...

Znáte skvělou japonskou vychytávku se zubní pastou? Dejte ji do mrazáku a v domácnosti s ní vyčistíte všechno možné

Zubní pastu potřebujeme všichni pro čištění zubů, to je jasná věc. Využijeme ji taky jako univerzálníčistidlo v domácnosti, které si poradí se špinavými tenisky...

Bezkontaktní platby a duševní klid: Jak platit bezpečně

V dnešním rychle se vyvíjejícím světě technologií se bezkontaktní platby staly běžnou součástí našeho každodenního života. Nabízejí pohodlí, rychlost a v mnoha ohledech i...

Jak se dobře vyspat, i když vás trápí bolesti zad

„Pravdou je, že pouze odpočinuté tělo může regenerovat. A u bolestí zad to platí dvojnásob. Kvalita spánku je proto zcela zásadní věcí, na kterou...

Víte, jak funguje multilíčidlo?

Přírodní oleje a vosky spolu s výtažkem z brusinek vyživují a regenerují pokožku, udržují její přirozenou hydrataci a brání jejímu vysoušení. Výrobek má pouze...

Dámská jízda – nový trend dovolených

„Čím dál více žen k nám přijíždí ve dvojicích či malých skupinkách a stále častěji k nám míří také maminky s dospívajícími dcerami, aby...

Léto plné chutí v Tchibo

Letní sezóna je ideálním časem na nové zážitky – a ty chuťové nejsou výjimkou. V kavárnách Tchibo proto právě teď najdete originální novinky, které osvěží i potěší. 

Plavání je zdravé, ale dělejte to správně!

Léto přímo nahrává pobytu ve vodě, který navíc udělá nevídaně dobře nejen vašemu tělu,
ale i hlavě. “S přibývajícím věkem se může stát, že nás sem tam zabolí v kříži, dají o sobě vědět kolena nebo kyčle. Voda je pak ten nejlepší kamarád.

Exkluzívní autobiografie herecké ikony – Al Pacino: SONNY BOY – PAMĚTI

K fanouškům filmu se právě dostává exkluzivní autobiografie jedné z největších hereckých ikon minulého století.

5 tipů, proč se vydat s dětmi na nezapomenutelný výlet do Zlína

Přemýšlíte, kam se s dětmi vydat za zábavou, při které se zároveň něco naučí? Vydejte se na výlet (nebo třeba rovnou na dovolenou) do Zlína. V Baťově městě si na své přijde každý člen rodiny a v červnu tady navíc začíná jedinečná výstava kostek s unikátními stavbami a hernou, ze které děti nebudou chtít odejít.

Dokonalá ochrana před sluncem s matujícím efektem

Ochrana před slunečními paprsky by měla být součástí každodenní péče o pleť. Mnoho žen se však obává, že krémy s vysokým ochranným faktorem udělají jejich pleť mastnou nebo lesklou. Česká kosmetická značka Essenté tak přichází s ideálním řešením – Ochranný krém SPF 30 poskytuje vysokou ochranu, ale zanechává pleť matnou a svěží.

NOVINKY 100% přírodní směsi esencí

Pro každodenní osvěžení domova

Chuť léta v každém doušku s osvěžujícími kávovými drinky

Léto je jako stvořené k dobrodružství, zábavě a bezstarostným chvílím plným radosti, kdy si život vychutnáváte plnými doušky. Stejně jako kávu, jejíž lahodná chuť vás osvěží i během horkých dní. Káva totiž není jen nápoj – je to okamžik pro sebe, maličká radost, která se vejde do každého dne. A co teprve, když se spojí s ledem? Připravili jsme pro vás pár jednoduchých,
ale výjimečných receptů, díky kterým si léto vychutnáte naplno.

Sauna v létě? Překvapivě skvělý nápad!

Saunování rozhodně nepatří jen k zimním měsícům, právě naopak! Vaše tělo vám za něj poděkuje i v létě. Klíčem k pozitivním účinkům saunování je pravidelnost, tak proč si v létě dávat pauzu
a čekat až na první mrazíky? Přinášíme vám hned několik důvodů, proč by sauna měla mít místo
 i ve vaší letní rutině.
Reklama
Reklama