Zdravá, výživná, rozmanitá. Tak by měla vypadat ideální strava. Přestože stále více lidí přistupuje ke svému jídelníčku uvědoměle, má to jeden obrovský háček: čas. V hektickém koloběhu povinností nám ho bohužel na jídlo mnoho nezbývá. Zdravě se však můžete stravovat i tehdy, když jste pracovně vytížení. Stačí do jídelníčku zařadit ty správné potraviny – bohaté na živiny, vitaminy a minerály. Vybrali jsme těch sedm nejlepších..
1. Fermentovaná zelenina
Fermentovaná zelenina, která prošla tzv. mléčnou fermentací, tedy kvašením, patří k těm nejzdravějším potravinám, na kterých si můžete pochutnat. Je totiž hotovým zásobníkem prospěšných enzymů, vitamínů, omega-3 mastných kyselin a probiotik, která pomáhají chránit organismus před škodlivými patogeny. Dopřejte si proto čas od času třeba kysané zelí nebo fermentovanou červenou řepu s mrkví. A že toužíte po exotičtější variantě? Pak sáhněte po asijských specialitách jako je kimči nebo nápoj kombucha.
2. Cizrna, čočka, fazole
Luštěniny byly pěstovány již před pěti tisíci lety v různých oblastech světa a oblíbené jsou dodnes. Používají se jak celé, tak i loupané, půlené nebo ve formě mouky. I když jsou relativně chudé na esenciální mastné kyseliny,
i tak se řadí mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin – obsahují jich 17 – 30%, tedy dvakrát více než obilniny. Krom toho jsou plné vitaminů, minerálů a antioxidantů a jsou skutečně skvělé na pleť. Buďte kreativní a cizrnový hummus si připravte s česnekem, kurkumou nebo římským kmínem.
3. Černá rýže
Všichni víme o hnědé rýži. Je to dobře známá zdravá alternativa vysoce kalorické bílé rýže. Ale slyšeli jste někdy o rýži černé? V porovnání s tou bílou a hnědou má nižší obsah kalorií a sacharidů, takže je vhodná i při redukčních dietách. A je mimořádně zdravá. Podporuje imunitní systém, předchází nadýmání, snižuje hladinu cholesterolu a pomáhá předcházet vzniku diabetu. Je zdrojem antioxidantů, proteinů, zinku, vápníku, fosforu
i železa. Použít ji můžete do vašeho oblíbeného občerstvení, velkou „parádu“ však nadělá i coby vydatná příloha či doplněk salátů či sendvičů.
4. Brainfood
Aby mozek a nervová soustava optimálně fungovaly, napomáhá jim k tomu výživa pro mozek, tzv. brainfood. Do této kategorie spadají i takzvané superpotraviny, které se poslední dobou skloňují ve všech pádech. A není divu, jsou totiž bohaté na živiny, jejichž zdravotní prospěšnost je vyšší, než je tomu u ostatních potravin. Jejich seznam je poměrně obsáhlý a je pravdou, že většinou pocházejí ze zemí mimo Evropu, ale i v našich končinách najdete potraviny, které lze do této kategorie zařadit. Patří mezi ně například brusinky, borůvky, jablka, ovesné vločky, celer, mrkev, ořechy, špalda, včelí produkty a ryby. V jídelníčku by proto měly mít jasné místo. „Přidání superpotravin do jídla je součástí rovnice, která vám může pomoci při cestě ke zdraví i redukci váhy,“ připomíná se americký doktor Eric Madrid.
5. Mléčné výrobky
Mléčné výrobky mají z pohledu zdraví mnoho pozitiv. Kromě vápníku, který je nezbytný pro zdravé kosti
a většina lidí může trpět jeho nedostatkem zvláště v určitém období, jsou skvělým zdrojem bílkovin, fosforu, vitamínu B12, B2 a D, který se v přírodě nachází jen ve velmi omezeném spektru potravin. Nejen u lidí trpících intolerancí na mléčnou laktózu začínají být v čím dál větší oblibě bezlaktózové výrobky. Mají totiž stejné množství živin jako “běžné” mléčné produkty, ale obsahují maximálně 0,01 g laktózy ve 100 g. „Jsou chutné, lehké a především lehce stravitelné. Obsahují velké množství bílkovin a přitom nijak nezatěžují trávicí trakt,“ zmiňuje Ivo Urban, jednatel společnosti Meggle, která vyrábí například bezlaktózové mléko, smetanu nebo tolik oblíbený cottage cheese.
6. Brokolice
Ještě donedávna byla u nás tato košťálová zelenina téměř neznámá. Pěstovala se totiž hlavně v jižní Evropě
a k nám se dostala až počátkem 20. století. Dnes je na trhu téměř celý rok a těší se čím dál větší oblibě. A to je dobře, protože brokolice je nejen velmi zdravá a chutná, ale i dietní. Posiluje imunitu, svalstvo a střeva
a zároveň působí preventivně proti infekcím. „Díky jejímu mimořádnému nutričnímu profilu se řadí k nejzdravějším druhům zeleniny vůbec. Je bohatým zdrojem chlorofylu, na jehož prospěšné účinky na zdraví je neustále poukazováno. Obsahuje širokou škálu antioxidačních látek a také látky, které působí chemopreventivně, tj. chrání před rozvojem rakoviny,“ upozorňuje fitness trenér a výživový specialista Vladimír Koukal.
7. Dýňová semínka
Dýňová semínka jsou takovým nenápadným elixírem zdraví. Zlepšují totiž spánek, působí antibakteriálně, pomáhají při problémech s osteoporózou, ledvinovými kameny či artritidou. Mají vysoký obsah zinku a železa, lecitinu, vitaminu B i tolik důležitých mastných kyselin. Co se chuti týče, jsou jemně nasládlá a lehce stravitelná. Můžete je jíst nejen samotná, ale i přimíchaná do polévek, omáček či salátů. Obsahují vysoký podíl tuků, avšak těch zdravých, které jsou pro naše tělo velmi cenné.