Jak si efektivně rozdělit denní příjem ovoce a zeleniny

Nutriční specialista prozrazuje: 

Ovoce a zelenina by měly být nedílnou součástí našeho každodenního jídelníčku. Ovšem ruku na srdce, kolik především zeleniny skutečně jíte? Obecné pravidlo říká, že zelenina by měla zaplnit alespoň polovinu talíře. Podívejme se tedy blíže na to, jaké množství ovoce a zeleniny bychom měli denně sníst a jak si porce rozložit do celého dne. Vitaminy, které obsahují, totiž potřebujeme po celý rok a v zimním období ještě více.

Doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) říká, že bychom měli konzumovat minimálně 400 g ovoce
a zeleniny denně. V dnešních měřítkách je však toto doporučení podle nutričního specialisty Ing. Petra Havlíčka podceněné. „Z mého pohledu je doporučení WHO velmi nízké. Ovoce a zelenina není jenom zdrojem rozpustné
a nerozpustné vlákniny, vitaminů a minerálních látek, ale i celé řady bioaktivních fytochemikálií (např. antioxidanty). Všeobecně řečeno by rostlinná strava, tedy potraviny rostlinného původu, měly tvořit dominantní podíl našeho stravování,” vysvětluje Havlíček. Nemá tím však na mysli vysoce průmyslově zpracované rostlinné potraviny. “Pokud vezmeme v potaz, že dospělý člověk denně zkonzumuje 1,5 až 2 kg potravin, pak 400 g ovoce a zeleniny je spíše směšné číslo. Rostlinné potraviny souvisí především s naším mikrobiomem a jeho zdravím a diverzitou.
A tím pádem i se zdravím našim, ať už fyzickým či duševním. Proto bych se přimlouval za daleko vyšší konzumaci ovoce a zeleniny – alespoň 600 gramů denně,” říká Havlíček. 

Jeho slova potvrzují i mnohé studie, dle kterých by větší množství bylo pro naše zdraví ještě přínosnější, neboť se tak snižuje riziko rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění. Například Dánové, kteří jsou považováni za nejšťastnější národ na světě, zkonzumují až 600 g ovoce a zeleniny denně. A ptáte-li se v jakém poměru, pak je dobré držet se rady nutričních specialistů. „Optimální poměr ve stravě je 2:1 ve prospěch zeleniny,“ radí Havlíček. Důvodem je především to, že ovoce obsahuje více cukrů. Zapomínat bychom neměli ani na pestrost. Ovoce
a zeleniny existuje nepřeberné množství druhů a každý z nich obsahuje jiné množství vitaminů, minerálů, vlákniny a dalších důležitých živin. A další významnou poučkou, kterou prosazuje i WHO, je dodržování pravidla pěti. Jinými slovy bychom si naši denní dávku ovoce a zeleniny měli rozdělit do pěti malých porcí.

Každý kousek se počítá

Nyní už máme představu, jaké množství ovoce a zeleniny by měl náš jídelníček obsahovat. Spoustě z nás ale v hlavě vyvstane otázka, jak to jen převést do praxe, když během dne není příliš času se najíst, natož dodržet pravidlo pěti. Dobrou zprávou je, že ačkoliv je ovoce a zelenina nejlepší v čerstvém stavu, počítá se i v dalších podobách. Velmi populárním způsobem konzervace se stala lyofilizace, což je ve své podstatě sušení mrazem. Ovoce a zelenina si takto zachovají maximum živin, jsou totiž sbírány až ve fázi úplné zralosti, jejich rozdrcením vznikne prášek, který tvoří základ instantního smoothie. A co to znamená? Možnost vychutnat si kvalitní porci vitaminů, minerálů a vlákniny kdykoliv a kdekoliv, a to i v případě, že frčíte na raw vlně. Některé druhy gusty smoothies v sobě kromě dokonalého mixu ovoce a zeleniny, obsahují i špetku koření či superpotravin, které ještě víc podpoří zažívání, imunitu, hydrataci a také spalování tuků. Navíc můžete smíchat vícero ovocných variací dohromady během chvíle a bez nepořádku všude kolem. Kouzelně barevné smoothies si určitě oblíbí
i děti, které je někdy těžké, přimět ke konzumaci čerstvého ovoce a zeleniny. Ale i zde platí, že rodiče jdou vždy příkladem.

Nezkoušejte obejít doporučený počet porcí

Říkáte si, že je zbytečné hlídat si rozdělení ovoce a zeleniny na pět porcí za den? Pak pozor, toto doporučení má své opodstatnění a jedna mísa salátu denně rozhodně nestačí. Například u vitaminů rozpustných ve vodě platí, že tělo umí vstřebat jen určité jejich množství a nadbytek bez užitku vyloučí. To je jeden z hlavních důvodů, proč si příjem ovoce, a především pak zeleniny rozprostřít rovnoměrně do celého dne. A v dnešní době to jde snadněji než kdy dřív. Stačí si hodit do tašky sáček instantního smoothie gusty a tu správnou porci živin si můžete dát v práci, na výletě, konferenci nebo třeba doplnit hladinku po návštěvě tělocvičny. Podpořte svůj zdravý životní styl, budete se cítit plni energie a tělo vám poděkuje.