Bolí vás ve spodní části zad? Zuzana Rybářová, pohybová specialistka ze Studia Maiselovka, pro vás připravila jednoduché, velice jemné,
a přitom efektivní cvičení.
„Naše páteř pro to, aby byla zdravá, potřebuje pohyb – předklony a záklony, úklony, rotace a pérovací pohyby. Potřebuje zkrátka neustále pružit. Jakmile ztuhne – což v dnešní době, kdy prosedíme až osm a půl hodiny denně – není problém, potřebuje znovu jemně a citlivě rozhýbat,“ říká Zuzana Rybářová, pohybová specialistka ze Studia Maiselovka, kde pořádá pro veřejnost lekce Restartu těla.
Odbornice doporučuje vytvořit si třeba večerní rituál, kdy sledujete svůj oblíbený seriál, a provádět toto jemné, a přitom velmi efektivní cvičení ulevující od bolesti bederní páteře.
SOS pro bederní páteř:
Lehneme si na záda, ruce položíme vedle těla dlaněmi směrem ke stropu, aby se nám lépe opřela ramena do podložky, kolena jsou pokrčená. Mezi křížovou kost a bedra si dáme polonafouklý overball, ale cvičit můžeme
i bez něj. Zavřeme oči a celé tělo uvolníme…
- Pánev nejprve malým pohybem jemně překlopíme dopředu a dozadu. Podsadíme ji a vysadíme, ale jsou to jen malé pohyby, které plynule střídáme a vnímáme, co se v této oblasti děje. Pomalinku rozpohybováváme páteř a uvolňujeme ji. Můžeme to dělat skutečně jen velice jemně, aby nám to bylo příjemné.
- Pánev jemně přitlačíme k zemi do podložky na jednu stranu. Pomůže, když jemně zatlačíme rukou do horního okraje pánevní kosti. A pak jdeme na druhou stranu. Pomalé pohyby opět několikrát plynule
a jemně opakujeme a nespěcháme. Vyklápění pánve je navíc příjemnou automasáží hýždí. - Do třetice přiblížíme pánev směrem k chodidlům. Jedna strana pánve se vytáhne do dálky a vystřídá ji druhá strana. Prodlužujeme pohyby, vytahujeme se klidně a pomalu za patou, střídáme strany, a tím se nám střídavě prodlužuje jeden bok a druhý bok.
- V posledním pohybu vše spojíme: Přitlačíme velice jemně pánev na jednu stranu, pak jdeme směrem
k patě a vrátíme se zpět nahoru na střed. Přejdeme na druhou stranu pánve a totéž opakujeme tam.
Tip:
Můžeme si představit, že nám z kyčlí vedou dál pádla a my vždy pohybem jedné strany pánve ponoříme jedno pádlo do vody, nabereme vodu a jdeme nad hladinu – v tu chvíli už do vody zaplouvá pádlo jdoucí z druhé kyčle. Vytváříme tak plynulý pohyb rozvlnění pánve. Od malého pohybu přejdeme k většímu, zvětšujeme rozsah, dýcháme plynule, jsme uvolnění…
Restart těla i mysli
Zuzana Rybářová je pohybová specialistka, věnuje se trigger point terapii a zabývá se také technikami proti psychickému přetížení. Pořádá celodenní workshopy Restart těla a je autorkou online projektu 21 dnů proti bolesti zad a stresu. Vede pravidelné lekce Restart těla v pražském Studiu Maiselovka. To je prvním oficiálním prostorem souboru současného tance 420PEOPLE, které je veřejnosti otevřeno při tanečních a pohybových lekcích. Více informací najdete na www.420people.org a www.zuzica.cz
Zdroj a foto: www.zuzica.cz: