Hubnutí v začátcích, kdy je motivace nejvyšší, je paradoxně nejsnazší. Lidé mají často nějaká ta kila navíc, nezdravě se stravují a jejich pohyb je minimální. Jakmile začnou trochu cvičit a vymění jídlo plné nezdravých tuků a cukrů za plnohodnotnou a nutričně vyváženou stravu, první výsledky se obvykle dostaví poměrně rychle. Situace se ale časem změní. Ne nadarmo se říká, že posledních pár kilogramů se hubne nejhůře. Jak ale zabránit tomu, aby tělo dlouhodobě stagnovalo?
1. V rozumné míře navyšujte intenzitu tréninku
Pokud už nějakou dobu žijete zdravě, váš metabolismus se může zabrzdit a přestane reagovat na dávku pohybu, kterou jste mu dávali. „Když vám aktivita začne připadat po nějaké době příliš jednoduchá, můžete zkusit lehce zvýšit intenzitu tréninku. Tělo si již pravděpodobně na stejnou intenzitu zvyklo a metabolismus je potřeba nakopnout trochu více,“ vysvětluje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Mgr. Kateřina Hollerová. Dle jejích slov můžete zkusit zařadit do tréninku například patnáctiminutové kardio. Každý člověk by však měl brát v úvahu svůj zdravotní stav, věk a cvičit s rozumem, protože ani zvyšování intenzity nelze dělat do nekonečna.
2. Dělejte v pohybu změny a cvičte intervalově
Důležité je trénink také pravidelně pozměňovat. Ta samá činnost totiž podvacáté nemá stejný účinek, jako když ji děláte poprvé. Běháte každý den tu samou trasu už několik měsíců? Zkuste alespoň po dvou týdnech obrátit směr. Navíc můžete zkoušet i různé druhy běhu – kromě joggingu například sprint spojený s chůzí nebo běh v kopcovitém terénu. Nezapomeňte ani na střídání aktivit v různých tepových frekvencích. Nejen že psychice prospěje, když je každý den na pořadu jiné sportovní vyžití, ale zaručí to i stálý posun. Náročnější sportovní aktivity je vhodné doplňovat dlouhou aktivitou o nízké tepové frekvenci, tedy v aerobním pásmu. Možná sami víte, jak vám vyhládne po celodenní túře na horách.
3. Zapojte aktivity nad hranicí anaerobního prahu
Skutečně efektivně nastartovat metabolismus vám pomohou i sportovní aktivity, prováděné nad hranicí anaerobního prahu. Kromě stále oblíbenějšího HIIT je to třeba tabata, box, angličáky, sprinty, vybíhání schodů a podobné, kdy se cvičí do maxima tepové frekvence. Tyto sporty samozřejmě vyžadují pauzy. „Při náročných aktivitách se skutečně zrychluje bazální metabolismus, a to na jeden až tři dny po zátěži v rámci regenerace organismu. Kdo chce metabolismus nakopnout opravdu dlouhodobě, měl by zařadit vysokofrekvenční trénink dvakrát až třikrát týdně,“ uvádí Kateřina Hollerová. Tomuto typu cvičení by se měli vyhnout lidé trpící vysokým tlakem, kornatěním tepen a dalšími kardiovaskulárními onemocněními i vysoce obézní lidé.
4. Cvičte spíše v chladnějším prostředí
Možná překvapivým zjištěním pro vás bude, že cvičit je vhodné spíše v chladnějším prostředí. Ve vytopených tělocvičnách jsou na tělo kladeny nároky na snižování teploty, což ho však nestojí příliš mnoho energie. Naopak při pobytu v chladu, kde termoregulační mechanismy musí zajistit zahřátí těla, spotřebují nějakou tu energii navíc. Pro pravidelný trénink si raději vybírejte chladnější prostředí. V zimních měsících vám může s hubnutím pomoci také oblékání méně teplého oblečení (samozřejmě tak, aby to nevedlo k nachlazení).
5. Vybírejte si potraviny, které se zdravě jen netváří
Při hubnutí je samozřejmě stěžejní nejen pohyb, ale především strava. Problém je v dnešní době v tom, že mnoho lidí se snaží žít zdravě, ale moc o tom neví a obchodníci toho zneužívají. Spousta potravin tak nese označení jako „zdravá snídaně“ či „zdravá svačinka“ ale s vyváženou stravou přitom mají společného pramálo.
Mezi zdravě se tvářící potraviny patří například snídaňové müsli, které je ve valné většině případů plné přidaných cukrů. „Je velký rozdíl mezi ovesnými vločkami a přeslazeným pečeným müsli, což ale mnoho zákazníků nevnímá. Výrobci je přesvědčí třeba i o tom, že rýžové chlebíčky se sladkou jogurtovou polevou plnou cukrů jsou skvělý nápad, což je samozřejmě nesmysl,“ popisuje nejčastější omyly v hubnutí hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová.
6. Podle čeho zvolit ten správný chléb při hubnutí?
I v případě, že si volíte některé z křehkých chlebíčků bez polevy jako náhradu chleba, je třeba hledět na jejich složení. „Podívejte se především na mouku, ze které jsou vyrobeny a obsah vlákniny. Přikláním se přesto k volbě klasického žitného chleba než jakýchkoliv chlebíčků a krekrů, protože řada z nich je vysoce průmyslově zpracovaná.,“ dodává nutriční specialistka.
Chléb a hubnutí je téma samo o sobě. Mnozí lidé si myslí, že vypuštěním pečiva nastartují stagnující metabolismus a začnou hubnout. Pravdou ale je, že pečivo jako takové nemusí být problém. Někdy však vynechání pečiva pomůže snížit příjem sacharidů, a to může při redukci pomoci. Nesmí to být však na úkor zvýšeného hladu a jídelníček je pak nutné obohatit o zeleninu a trochu více tuku.
7. Jak je to s nízkotučnými mléčnými produkty?
Dalším z takových reklamních chytáků jsou nízkotučné potraviny, a především ty s 0 % tuku. Například jogurty bez tuku by ani nedržely pohromadě na lžičce, kdyby nebyly dohušťovány například želatinou nebo v horším případě kukuřičným škrobem. Ani jejich chuť obvykle není ideální. U klasických jogurtů je proto vhodnější držet se zlatého středu, tedy těch, které mají kolem 3 % tuku. Vhodné jsou při hubnutí také kysané výrobky, jako je kyška, podmáslí nebo acidofilní mléko. Vynechte však přislazované nebo škrobem zahuštěné varianty, které vaší postavě rozhodně neprospějí.
8. Neničte si tělo nesmyslnými dietami
Doslechnete se o nové dietě a hned ji chcete vyzkoušet? Pravděpodobně děláte chybu. U dietních režimů, kterých najdete na internetu přehršle, bývá problémem to, že nedodávají tělu všechny nezbytné živiny, a především jsou pro většinu lidí dlouhodobě neudržitelné. Chroničtí „dietáři“ tak často dietu nějakou dobu drží, třeba i trochu zhubnou, ale po jejím skončení naberou všechna kila zpět a obvykle i s bonusem.
Pokud střádáte kila po několik let, žádná zázračná dieta vás jich za pár týdnů nezbaví. „Kdo chce zhubnout, měl by pracovat na udržitelné úpravě životního stylu. K tomu patří vstupní vyšetření, ideálně také konzultace s nutričním specialistou, který může sestavit individuální stravovací plán přesně podle potřeb daného člověka,“ uzavírá Monika Bartolomějová ze Světa zdraví. Stejně jako k dalším činnostem, i k hubnutí je třeba přistupovat systematicky.