Jídlo před tréninkem má obrovský vliv na výkon
Předtréninková výživa společně s řadou dalších proměnných rozhoduje o tom, jestli bude trénink opravdu kvalitní. Pokud se před plánovaným sportem najíte a místo energie na vás padne únava, děláte něco špatně. „Organismus musí být před fyzickým zatížením doplněný kvalitními zásobami živin, dostatečně hydratovaný a do krve by se během výkonu mělo stále uvolňovat jisté množství živin. Stejně tak je ale důležité, aby předtréninkové jídlo nebylo náročné na trávení, nezatěžovalo, neunavilo a tím nedošlo ke snížení fyzického výkonu,“ objasňuje základy předtréninkové výživy hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Mgr. Kateřina Hollerová.
Důležitou roli hraje načasování předtréninkového jídla
I když je načasování předtréninkového jídla individuální záležitostí, tak podle Hollerové byste měla poslední jídlo sníst maximálně 60 minut před tréninkem, ne dříve. „Obecně se doporučuje 60–120 minut před tréninkem, přičemž můžete zvolit tekutou i pevnou formu jídla,“ říká Hollerová a doplňuje: „Pokud vám jde o maximalizaci svalových přírůstků, což je ale spíše záležitost mužů, tak časové rozmezí mezi předtréninkovým a potréninkovým jídlem obsahující proteiny by nemělo přesáhnout 3–4 hodiny.“ K bílkovinám přidává svůj názor hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová, podle které se jako ideální dávka bílkovin přibližně 2–1,5 hodiny před tréninkem jeví 0,25–0,4 g/kg tělesné hmotnosti nebo 20–35 g v absolutních číslech. „Zdrojem bílkovin přitom může být kvalitní syrovátkový protein, ale i čistě rostlinný protein nebo snadno dostupné potraviny jako například libová šunka, kvalitní maso, mléčné výrobky,“ doporučuje Bartolomějová.
Co když jdete cvičit v brzkých ranních hodinách?
Jestliže plánujete trénink brzy ráno a přijmout „klasické jídlo“ nepřipadá v úvahu, zkuste si dát alespoň něco malého nebo zvolte tekutou stravu. Cvičení nalačno bez sacharidů může mít sice pozitivní vliv na spalování tuků, ale má to i svá negativa. „Aerobní trénink nalačno sice vede ke zvýšenému využívání tuku jako zdroje energie, ale celkový výdej energie zůstává u tréninku nalačno i v najezeném stavu stejný,“ vysvětluje Hollerová. „Před dlouhou aerobní aktivitou nebo opravdu solidním posilováním je jídlo důležité. Pokud se nestíháte najíst, nepodceňujte výživu před spaním předchozí den. Klidně si dejte druhou menší večeři těsně před spaním.
Ráno si můžete dát menší odměrku syrovátkového proteinu a hlavně nepodceňujte potréninkové jídlo,“ radí Hollerová.
Na tuky zapomeňte, sacharidů se nebojte. Pravda nebo mýtus?
Trávení tuků je ze všech základních živin nejdelší a jejich následná metabolizace je ze všech živin nejsložitější. Z těchto a dalších důvodů je vyšší příjem tuků v předtréninkovém jídle na zvážení, ale podle některých odborníků se jich zase tolik bát nemusíte. „Už dávno neplatí, že nejlepší sportovní výkony podáte pouze na vysokém příjmu sacharidů a omezeném příjmu tuků. Naopak některé druhy sacharidů před tréninkem není vhodné vůbec přijímat – například ty s vysokým glykemickým indexem, kam patří meloun, nebo sušené datle,“ tvrdí Bartolomějová, přičemž Hollerová jí v tomto dává za pravdu a říká: „Fruktóza je jako zdroj energie k dispozici tak za půl dne, navíc v kombinaci s tělesnou zátěží může způsobit křeče v žaludku. Stejně tak není vhodný banán, který kvůli vyššímu obsahu tryptofanu působí jako uspávadlo.“
Sestavte si předtréninkové jídlo podle svých preferencí
Ani samotní odborníci se zcela neshodnou na tom, jak by vlastně mělo předtréninkové jídlo vypadat, navíc tělo každého z nás má svoje vlastní požadavky. Na čem se však většina odborníků shodne, je, že předtréninkové jídlo může významně ovlivnit sportovní výkon. Dalším důležitým bodem je, že byste se měla najíst 60–120 minut před tréninkem, na formě (tekutá, pevná) nezáleží. Bílkovin před tréninkem by mělo být spíše méně, ale nevynechávejte je. Jak již bylo řečeno, tak ideální dávka pro podporu anabolických procesů je 0,25–0,4 g/kg tělesné hmotnosti. Sacharidy v předtréninkovém jídle být mohou a nemusí, záleží na celkovém příjmu sacharidů v jídelníčku. Hollerová tvrdí, že sacharidy před tréninkem pomohou se stabilizací hladiny krevního cukru při výkonu a lze je využít jako zdroj energie. Bartolomějová však upozorňuje na množství sacharidů, kterého by podle ní mělo být spíše méně, a zmiňuje i jejich formu. „Příliš lehce stravitelné sacharidy zapříčiňují nežádoucí vysoké vyloučení inzulinu a následný výrazný pokles glykémie, s čímž souvisí pokles výkonu, proto volte komplexní sacharidy z různých druhů zeleniny, obilovin a luštěnin,“ doporučuje Bartolomějová. Obecně je pak možné říct, že předtréninkové jídlo sice hraje určitou roli, ale pořád se jedná pouze o jedno jídlo za den.
„Při dosahování cílů je mnohem důležitější celkové nastavení energetického příjmu. Zvláštní kapitolu pak představuje potréninkové jídlo,“ říká Hollerová.
Správné potréninkové jídlo má pozitivní vliv nejen na hubnutí
„Období po tréninku je pro sportujícího člověka velmi specifické a je potřeba věnovat mu zvýšenou pozornost,“ vysvětluje Hollerová. Bartolomějová k tomu však dodává, že jestliže usilujete o štíhlé a zdravé tělo, měli byste mít správně nastavený jídelníček na celý den. Jedině tak můžete dosáhnout kýžených výsledků. Budeme-li se bavit konkrétně o jídle po tréninku, pak správně nastavené potréninkové jídlo vám může pomoci k nárůstu svalové hmoty, má pozitivní vliv na nárůst síly a lepší a rychlejší regeneraci po tréninku. „V neposlední řadě může mít pozitivní vliv na hubnutí,“ tvrdí Hollerová.
Po tréninku dejte přednost tekuté stravě
Tekutá strava po tréninku tolik nezatěžuje gastrointestinální trakt, jako je tomu u konzumace pevné stravy. Kromě toho živiny v tekuté podobě se vstřebají rychleji než živiny z pevného jídla. „Optimální volbou potréninkového jídla je syrovátkový protein, případně můžete dát přednost proteinovému koktejlu na čistě rostlinné bázi,“ doporučuje Bartolomějová. Kromě toho Bartolomějová zastává názor, že po tréninku není nutné přijímat společně s bílkovinami sacharidy. „Sacharidy s proteinem není nutné po tréninku zařazovat. K tomu, abyste však dosáhli skvělých sportovních výkonů i následující den, je důležité, jak jste na systém se sníženým množstvím sacharidů zvyklí a tomu stravování přizpůsobovat. Každý jsme jiný. Někomu nízkosacharidová strava vyhovuje i při velmi aktivním sportovním životě, někomu však zcela nesedí a o tom to vlastně celé je. Hledat to, co je pro vás nejlepší. Obzvlášť u sportu,“ říká Bartolomějová. Hollerová je v tomto ohledu poněkud skeptická
a tvrdí, že po tréninku je nutné přijmout sacharidy z důvodu rychlejší regenerace. „Jestliže vás brzy čeká další trénink, plánujete trénink stejné svalové partie nebo cvičíte vždy celé tělo, pak je důležité doplnit svalový glykogen. Současný příjem sacharidů s proteiny tuto syntézu může ještě urychlit. Kromě toho příjem sacharidů po tréninku, klidně ve formě malé sladkosti, případně sacharidového nápoje či glukopuru (hroznového cukru), zabrání tomu, abyste přišla o své pracně vybudované svaly,“ trvá si na svém Hollerová.
Vypila jste protein. A co teď?
Pokud jste po tréninku vypila protein, tak dalších 90–120 minut si nemusíte dělat s jídlem starosti. Po uplynutí této doby však nastává nejvyšší čas dopřát si plnohodnotné jídlo v pevném stavu. V případě, že jste po tréninku proteinový koktejl neměla, měla byste si co nejdříve naložit na talíř pevné potréninkové jídlo. Jako zdroj bílkovin můžete zvolit libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové, králičí, rybí), vejce, mléčné výrobky (např. mozzarella, plátkový sýr), případně i luštěniny či sóju. „Ze sacharidových zdrojů dejte přednost celozrnným přílohám, ať už se bude jednat o těstoviny, rýži či bulgur. Vhodné jsou brambory a samozřejmě pořádná porce zeleniny,“ doporučuje Bartolomějová. „Příjem tuků v potréninkovém jídle by měl být v souladu s celkovým denním příjmem tuků
a energie. Záleží také na tom, jak máte postavený jídelníček. V každém případě je vhodné přijímat tuky ze zdrojů jako například extra panenský olivový olej, ořechy nebo tučnější maso, které je i výborným zdrojem bílkovin.
Mimo to tuky podporují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích a dodávají jídlu lepší chuť a sytivost,“ tvrdí Bartolomějová.
Nebojte se najíst, i když chodíte cvičit pozdě večer
„I když jste v dietě, tak denní doba příliš nemění parametry potréninkového jídla. To znamená, že i večer po tréninku se můžete dosyta najíst,“ vysvětluje Hollerová. Bartolomějová pak doporučuje snížit večer sacharidy, nebát se tuků a nezapomínat na kvalitní bílkoviny. Abychom to ještě více objasnili, tak i když jste zvyklá cvičit večer, nemusíte mít strach, že tělo živiny z pozdního potréninkového jídla uloží do tukové tkáně. Organismus přijaté živiny využije pro reparaci svalové hmoty a regeneraci. Pozor si dejte, pokud jste v dietě, tedy
v kalorickém deficitu. „V dietě je zvýšený katabolismus, který potréninkové jídlo zastavuje. Jestliže se po cvičení rozhodnete jít spát hladová a najíte se až ráno, pak jste si vybrala tu nejhorší možnou strategii pro podporu hubnutí,“ varuje Hollerová.