1. Děláte sport, který vás nebaví
Zásadní chybou mnoha lidí je to, že dělají něco, co je vlastně vůbec nebaví. „Není nic neobvyklého na tom, že za mnou přijde klientka s tím, že chce zhubnout a že někde slyšela, že k tomu jí dopomůže jedině několikahodinové kardio v posilovně, které ale ona nesnáší. Jednak to není pravda, nutnost kardia se přeceňuje, a i kdyby byla, tak bez motivace se výsledek stejně nedostaví,“ vysvětluje na úvod hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Mgr. Kateřina Hollerová. Trénink a cvičení vás musí těšit a dělat šťastné. Měli byste se těšit na další, protože
k dosažení výsledků je zapotřebí, abyste u dané aktivity setrvali ideálně celoživotně. „Vybudujte si ke cvičení pozitivní vztah, udělejte z něj návyk a součást vašeho životního stylu,“ radí Hollerová.
2. Zapomínáte se před cvičením rozehřát a špatně jíte
Takřka u jakéhokoliv sportu je důležité protažení a rozehřátí. „Názory na strečink se u různých trenérů
a odborníků liší. Někteří jej dokonce nedoporučují vůbec. Podle mého názoru není třeba půlhodinová rozcvička, mnohem efektivnější je kratší, avšak dynamický strečink. Dynamický strečink může výrazně zlepšit váš výkon a snižuje se díky němu i pravděpodobnost zranění,“ popisuje Hollerová. A dodává: „V každém případě doporučuji, abyste si dynamický strečink nejdříve vyzkoušeli pod odborným dozorem, ať už terapeuta nebo zkušeného trenéra.“ Kromě toho je důležité, jaké přijímáte potraviny před a po tréninku. „Předtréninková výživa ovlivňuje kvalitu tréninku, a i když ve většině případů vyzdvihuji důležitost tuků, tak v případě předtréninkového jídla, je vyšší příjem tuků na zvážení. Trávení je u tuků ze všech živin nejsložitější, proto může být jídlo před tréninkem postaveno spíše na sacharidech. Přesto byste si ale měli hlídat jejich množství. Těsně po tréninku není velké množství tuků rovněž vhodné. Doporučuji například orestované libové maso a zeleninu,“ říká hlavní nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová.
3. Cvičíte moc nebo naopak málo
Chyba, které se dopouští i řada zkušených cvičenců, je ta, že překročí určitou mez a cvičí tak často a s takovou intenzitou, že tělo začne stávkovat. „Každý z nás má tuto mez nastavenou jinak, nicméně jakmile ji překročíte, benefity z cvičení zmizí. Začnete být unavení, budou vás bolet svaly, dojde k poklesu výkonnosti a v neposlední řadě nebudete hubnout ani nabírat svaly,“ vysvětluje Hollerová. Dejte si proto pozor, zda-li na cvičení přehnaně nelpíte a dokážete taky někdy odpočívat. Nicméně platí to i obráceně. „Jestliže jsou z vás pouze sváteční cvičenci nebo vydržíte u sportu jen měsíc po novoročním předsevzetí, nepočítejte s tím, že dosáhnete vytoužených výsledků. Změna vyžaduje pravidelnost a systematičnost. Hýbat se je nutné pravidelně po celý rok,“ říká Hollerová.
4. Máte špatně nastavený trénink – bojíte se činek
Tento mýtus se týká především žen, které chodí do posilovny. „Silový trénink je při hubnutí a formování postavy mnohem efektivnější než většina aerobních cviků a ačkoliv proti workoutovým cvikům nic nemám, kruhové tréninky mám naopak velmi ráda, tak velká část žen se k efektivnímu cvičení takřka vůbec nepřibližuje.
K jednoručkám už vůbec ne, což je chyba. Správně nastavený silový trénink je pro budování fitness těla přesně tím pravým,“ říká Hollerová. Ze začátku stačí, když se zaměříte na základní trénink celého těla, které procvičíte třikrát týdně. Později si sestavte trénink zaměřený na jednotlivé partie, ale zapomeňte na krkolomné cviky, které se objevují na sociálních sítích. Nejlepším řešením je poradit se s trenérem, který vám ukáže, jak jednotlivé cviky provádět technicky správně.
5. Zbláznili jste se do kardia a omezili jste příjem
Další častou chybou mnohých žen, které se snaží zhubnout, je přemíra kardia a podmíra jídla. Co se týká jídla, tak k hubnutí je důležité správné nastavení živin – bílkoviny, sacharidy, tuky a vláknina, přičemž nepodléhejte mylné iluzi, že při hubnutí musíte vyloučit tuky. „Při hubnutí je mnohem efektivnější postavit jídelníček na tucích, které tělo využije jako energetický zdroj. Nebojte se ho tedy ve své stravě při snaze o hubnutí. Tím hlavním mediátorem, který byste měli omezovat, a na který byste se měli dívat jsou zejména sacharidy. Pracujte hlavně
s nimi,“ doporučuje Bartolomějová. Kardio klidně dělejte, ale pouze pokud vás baví a vždy poslouchejte své tělo, nikoliv rádoby odborné rady typu „Dělejte kardio výhradně na lačno“ a podobně. Vzpomeňte si na bod 1 – Sport, který děláte, vás musí bavit.
6. Razíte heslo, že bez selfíčka není trénink
Nešvarem současné doby je, že většina lidí žije více virtuálně než reálně. Selfíčka z tréninku nic nezmění.
K tomu, abyste něčeho dosáhli, musíte překonávat sami sebe. Focení mezi sériemi, esemeskování nebo volání trénink narušují a kromě toho tím můžete obtěžovat i ostatní. Chcete-li ostatní veřejně motivovat, ukažte jim to v reálném čase přímo na tréninku. Místo na kafé pozvěte své kamarády do posilovny nebo se foťte a sdílejte, ale dělejte to až tehdy, jakmile dokončíte svůj trénink. „Přístup k tréninku o mnohem vypovídá. Pokud si jdete místo sportu primárně pokecat, pak se nemůžete divit tomu, že progres je pomalý, případně výkonnost stagnuje
a tělo se nemění,“ uzavírá Hollerová.
Ukázka strečinku
Protažení krční páteře: Posaďte se buď do tureckého sedu, nebo nohy natáhněte před sebe. Pravou rukou se opřete celou plochou dlaně o podlahu, levou rukou se chyťte za hlavu (prsty se dotýkají pravého spánku)
a s výdechem přitáhněte hlavu směrem k levému rameni. Na nádech povolte. Přitahujte vždy s výdechem.
Doporučený počet opakování: Přizpůsobte podle toho, jak je vám to příjemné.