Léto končí a s ním i jediné období, kdy si tělo dokáže vitamin D vyrobit samo. Od října do března je u nás slunce příliš nízko na to, aby to zvládlo, ať už venku strávíte hodinu, nebo pět. Právě proto přichází nejlepší čas se o vitamin D začít zajímat.
- Nad zhruba sedmatřicátou rovnoběžkou nestačí zimní slunce na tvorbu
- Česko leží kolem padesáté rovnoběžky, takže se to týká všech
- Zásoby z léta se ukládají do tuku a svalů, ale nevydrží celou zimu
- Potravin s vitaminem D je málo, nejvíc ho mají tučné ryby
- Vysoké dávky doplňků neberte bez porady s lékařem
Proč vitamin D na podzim vyrábět nejde
Vitamin D vzniká v kůži působením ultrafialového záření typu B. Jenže intenzita tohohle záření závisí na tom, jak vysoko je slunce nad obzorem, a od poloviny podzimu do jara je v našich zeměpisných šířkách příliš nízko. Nad zhruba sedmatřicátou rovnoběžkou tvorba vitaminu D v zimních měsících prakticky ustává a Česko leží kolem padesáté.
Prakticky to znamená, že od října do března si vitamin D nevyrobíte, i kdybyste byla venku celý den. Nepomůže ani slunce za oknem, protože sklo ultrafialové záření typu B nepropustí.
V létě přitom stačí překvapivě málo. Zhruba patnáct až třicet minut na slunci s odhalenýma rukama a obličejem, dvakrát až třikrát týdně, a to bez opalovacího krému, který tvorbu vitaminu D omezuje. Neznamená to spálit se, opak je pravda, jak připomínají i mýty o slunci, kterým se nevyplatí věřit. Přes léto se navíc část vitaminu D uloží do tuku a svalů, jenže tyhle zásoby většině lidí nevydrží až do jara.
K čemu vitamin D vlastně je
Nejznámější role je udržet pevné kosti, protože bez vitaminu D tělo neumí dobře vstřebat vápník. Podílí se ale i na fungování svalů a imunity a jeho nízké hladiny bývají spojovány s únavou a zhoršenou náladou.
Příznaky nedostatku bývají nenápadné a snadno se svedou na něco jiného. Patří k nim únava, svalová slabost, bolesti kostí a u dlouhodobého nedostatku i horší hojení a vyšší riziko zlomenin u starších lidí. Pokud vás únava provází i po odpočinku, může za tím stát právě nedostatek některé živiny, jak rozebírá článek o vitaminech a minerálech, které vám možná chybí.
Co jíst a kdo je nejvíc ohrožený
Potravin s vitaminem D je bohužel málo. Nejvíc ho obsahují tučné ryby jako losos, sledě, makrela, tuňák a sardinky, dále rybí tuk, žloutky a houby. Někde se přidává i do mléčných výrobků nebo rostlinných nápojů, ale u nás to není zdaleka pravidlo. Odborníci se shodují, že běžnou stravou se zimní nedostatek naplno pokrýt většinou nepodaří.
Zvlášť pozorní by měli být lidé z rizikových skupin:
- Senioři, u nichž kůže vitamin D vyrábí méně účinně.
- Lidé, kteří tráví většinu času uvnitř nebo mají kůži trvale zakrytou.
- Lidé s tmavší pletí, protože melanin tvorbu vitaminu D zpomaluje.
- Těhotné a kojící ženy a malé děti.
- Lidé s onemocněním, které zhoršuje vstřebávání tuků, a po některých operacích trávicího traktu.
Doplňky: kolik a hlavně opatrně
Doporučená denní dávka se u dospělých pohybuje kolem šesti set mezinárodních jednotek, tedy patnácti mikrogramů, a u lidí nad sedmdesát let kolem osmi set jednotek, tedy dvaceti mikrogramů. Britská zdravotní služba doporučuje v podzimních a zimních měsících deset mikrogramů denně prakticky všem.
Zásadní upozornění zní: vitamin D je rozpustný v tucích, takže se v těle ukládá a předávkovat se jím lze. Vysoké dávky mohou vést k nadbytku vápníku v krvi, což poškozuje ledviny a srdce. Proto nikdy neberte vysoké dávky na vlastní pěst podle rady z internetu.
Rozumný postup je jednoduchý. Pokud patříte do rizikové skupiny nebo vás dlouhodobě trápí únava, nechte si u lékaře změřit hladinu z krve. Podle výsledku vám určí dávku na míru. Doplněk berte s jídlem obsahujícím tuk, protože se tak lépe vstřebá. Tyto informace slouží k orientaci, nenahrazují vyšetření u lékaře.
Často kladené otázky
Od kdy do kdy si vitamin D nevyrobím?
V našich zeměpisných šířkách zhruba od října do března. Slunce je v tomto období příliš nízko a ultrafialové záření typu B se ke kůži prakticky nedostane.
Kolik slunce potřebuji v létě?
Zhruba patnáct až třicet minut na odhalených rukou a obličeji, dvakrát až třikrát týdně, bez opalovacího krému. Cílem není opálení ani zarudnutí, jen krátká expozice.
Ve kterých potravinách je vitamin D?
Nejvíc v tučných rybách, rybím tuku, žloutcích a houbách, někdy i v obohacených mléčných a rostlinných výrobcích. Samotnou stravou ale zimní nedostatek většinou nepokryjete.
Můžu se vitaminem D předávkovat?
Ano, ukládá se v těle a vysoké dávky mohou zvýšit hladinu vápníku v krvi. Doplňky proto berte v doporučeném množství a vyšší dávky jen po poradě s lékařem a ideálně podle výsledku krevního testu.
Zdroje: NHS | NIH Office of Dietary Supplements | Harvard Health