Naučte se spát správně a oslavte Světový den spánku

Sdílet článek

Reklama
Reklama

Vyvážená strava, dostatek pohybu, co nejméně stresu a kvalitní spánek. To jsou některé ze zásad zdravého životního stylu. Právě s posledním zmíněným bodem má podle Institutu klinické a experimentální medicíny (IKEM) problémy až 40 % populace. Někteří spí málo, jiní nekvalitně. Jak tedy jít dobrému spánku naproti, abyste byli odpočatí a plní energie?

Aby byl váš spánek co nejkvalitnější, je dobré dodržovat pravidla spánkové hygieny. S tím souvisí i to, že by si každý měl najít svůj ideální denní rytmus. Od přírody jsou někteří z nás aktivnější spíše ráno a v první polovině dne, zatímco jiní preferují největší množství aktivit a produktivní činnosti odpoledne, případně večer. Většina pravidel ale platí pro všechny a můžete je začít aplikovat například u příležitosti Světového dne spánku, který letos připadá na 18. března.

Alespoň šest hodin

Hned první ze zásad je nejznámější. Denně bychom měli spát šest až osm hodin. To je rozmezí, v němž dosáhneme dostatečného odpočinku, zároveň nebudeme takzvaně přespaní. I nadměrná spavost se totiž řadí mezi poruchy spánku. Do postele bychom měli ulehat vždy zhruba ve stejný čas a totéž pravidlo platí i pro vstávání. To bychom měli směřovat vždy na stejnou hodinu, i o víkendu. Jen tak si naše tělo najede na pravidelný rytmus a odmění nás přívalem energie.

„Nejkvalitnějším nástrojem regenerace je odjakživa spánek. Žádná zkratka ani zázračná pilulka jej nenahradí. Sportovci či nezastavitelní byznysmeni hledají něco magického na zvýšení výkonosti. Všichni však ví, že ji nikdy nezlepší bez kvalitní regenerace, a právě na tu se úplně zapomíná,“ upozorňuje pohybový a kondiční specialista Marek Pluhař a dodává: „Je velice těžké si uvědomit, že již od nepaměti se naše tělo synchronizovalo se slunečním světlem. Naše fyziologie se vůbec nezměnila. Co platilo dříve, platí i dnes, a to se netýká jen spánku, ale také pohybu a stravování.“

Omezení kofeinu a náročného tréninku v druhé polovině dne

Velký vliv na spánek má i příjem kofeinu. Ten se, jak známo, nenachází pouze v kávě, ale i v zeleném či černém čaji, kakau a také třeba v kolových nápojích. Jejich konzumaci bychom se proto měli vyvarovat čtyři až šest hodin před spánkem. Citlivější jedinci by pak měli příjem kofeinu eliminovat už klidně po obědě a v druhé polovině dne.

„Pokud ve tři hodiny odpoledne vypijeme 200ml šálek kávy, který obsahuje přibližně 300mg kofeinu, ještě v devět hodin večer bude v krvi kolovat 150mg kofeinu. Tělo bude nadále produkovat kortizol a bude obtížné dokonale zrelaxovat a vyplavit spánkový hormon melatonin. Podobný efekt ve stravě mívá alkohol, rafinovaný cukr či tabák,“ vysvětluje Marek Pluhař.

Obdobně jako kofein působí také večerní trénink. „Intenzivní cvičení delší než 30 minut opět stimuluje kortizol,
a proto je těžké usnout po náročnější pohybové aktivitě. Pokud rádi cvičíte večer, je daleko vhodnější soustředit se na cvičení posilující správné držení těla jako pilates, jóga, dechové cvičení a meditace či trénink mobility. Takové aktivity budou mít na spánek pozitivnější vliv,“ dodává Marek Pluhař.

Svaté místo pro spánek

Vaše ložnice či prostor, kde spíte, by měl být vyvětraný, dostatečně vzdušný, tichý, tmavý a s optimální teplotou okolo 20 stupňů Celsia. Ve spíše chladném prostoru s čerstvým vzduchem se totiž spí lépe než ve vydýchaném pokoji. Pravidla se vážou i k samotné posteli, kterou byste měli využívat výhradně pro spánek a intimní chvilky. Činnosti jako konzumace jídla, práce, sledování televize či studium do postele nepatří.


Zdroj: Unsplash

Strašák jménem modré světlo

Velkým tématem je i modré světlo, které vydávají elektronická zařízení jako počítač, televize či mobilní telefon
a které má negativní vliv na kvalitu našeho spánku. Modré světlo totiž snižuje hladinu melatoninu – hormonu, který řídí denní rytmus organismu. Snadno tedy způsobí, že po dlouhém koukání do počítače pozdě v noci vlastně nejsme až tak unavení. Naše tělo si totiž kvůli množství modrého světla myslí, že je ještě den. Ideální je tedy jej k večeru omezit, bohužel ne vždy to je možné. Naštěstí existují pomocníci jako červené brýle nebo speciální aplikace na telefonu, které jej filtrují, a tedy do určité míry eliminují.

Do růžova s chytrým pomocníkem

Vliv na kvalitu odpočinku má i to, jak dlouho spíte hlubokým spánkem. Zjistit délku této fáze umí třeba chytré hodinky Amazfit GTS 3. Nemusíte mít obavy z výdrže baterie, na jedno nabití totiž vydrží až 12 dnů, takže se na ně přes noc můžete spolehnout. Zabudovaný monitoring spánku dokáže analyzovat, jak dlouho jste byli bdělí, kolik času jste strávili v posteli a jak dlouhé byly jednotlivé fáze spánku. Na základě toho pak můžete přizpůsobit svou spánkovou hygienu, případně svůj denní režim tak, abyste dosáhli optimální délky hlubokého spánku. Dalším přínosem jsou aplikace budíku, které vás probudí ve fázi lehkého spánku, a to ve chvíli blízké času, který si sami určíte. Díky tomu nebudete vstávat rozlámaní a eliminujete rána, kdy nebudete moci otevřít oči a probrat se.


Chytré hodinky Amazfit GTS 3, 3 890 Kč

Obzvlášť v dnešní uspěchané době, kdy na nás stres působí ze všech stran, je velmi důležité pečovat o svůj organismus a tělo. Spánek je jedním z klíčových faktorů, které ovlivní, jak se budete cítit. I malé změny vaší rutiny najednou zlepší každý den.

 

 

 

 

 

Reklama

Doporučujeme

Když se něco stane, nespoléhejte na náhodu. Chytré SOS pomůcky zachraňují životy

Stačí jedno stisknutí a pomoc je na cestě. Moderní SOS tlačítka pro seniory mění pravidla hry a ukazují, že bezpečí může být snadné, nenápadné...

Chcete udržovat sedačku jako novou? Zkuste trik profíků, který většina lidí nezná

Usadit se večer na gauč, dát si kávu, něco dobrého k tomu a pustit si film. To zní jako ideální závěr dne. Jenže ve...

3 cviky, které uleví ztuhlým zádům, krku i hrudníku

Bolí vás v bedrech? Máte ztuhlou krční páteř? Nebo se nemůžete ani nadechnout, jak máte stažený hrudník? Vyzkoušejte tři cviky, které pro vás připravila...

„Ubrali mi tisíce korun.“ Lidé se diví, jak je snadné podvést seniory

Vráží se vám na prahu s úsměvem, přináší symbolický dárek a žádá „dobrovolný příspěvek“. Málokdo tuší, že za tím stojí promyšlená past, která obírá...

Sex po čtyřicítce: Méně iluzí, více potěšení. Proč to bývá nejlepší období?

Touha se neměří věkem. Mění se jen způsob, jak ji prožíváme. Právě po čtyřicítce se sexualita může stát nejen radostí, ale i prostorem pro...

Tři snadné recepty na ledový čaj, které vás příjemně zchladí

Čaj je jedním z nápojů, který má velkou popularitu jak u dospělých, tak i u dětí. Pít ho ale nemusíme pouze teplý. Pokud je...

Malé věci, velké výsledky: 7 mikronávyků, které zlepší tvůj život bez revolucí

Někdy stačí málo, aby se v tobě něco zlomilo. Ne velké předsevzetí, ale drobný krok, který nebolí. Právě mikronávyky umí proměnit každodennost v něco...

Když už se kamarádky nehledají na pískovišti: Jak si budovat přátelství po třicítce, čtyřicítce i dál

Ve dvaceti jsme kamarádky sbíraly samy. Na kolejích, v kavárnách, v klubech i přes smích na lavičce. Jenže s lety se proměňuje nejen náš...

Jak naši předkové léčili své neduhy? Pomáhaly potraviny, ale i moč či kravince

Dnes sáhnete po ibalginu nebo zajdete k doktorovi. Ale co když vám bylo špatně před sto lety, kdy žádné léky běžně dostupné nebyly? Naši...

Nová limitovaná kolekce Columbia Heritage přináší remakeikonické rybářské vesty z 60. let v barvách a s potisky drsného oregonského pobřeží

Limitované kolekce Columbia Heritage čerpají každou sezonu inspiraci z ikonického historického oděvu vybraného z archivů značky Columbia, který je s novou kolekcí spojen s jedinečným místem nebo...

„Nevypadám jako dřív.“ Čtenáři se ptají, proč obličej s věkem mění výraz

Vrásky, povolená kůže, změněné rysy. Stárnutí tváře není jen o ochablé pokožce. Podle odborníků hraje zásadní roli i lebka a tukové polštářky, které se...

Voda, která léčí i unavuje. Letní péče o pleť bez extrémů

Léto přináší spoustu radosti, ale i výzev pro naši pokožku. Slunce, pot, klimatizace a změny teplot dělají s pletí divy, které málokdo ocení. Jak...

Děsí vás černající banány? Naučte se je správně skladovat

Banány. Ovoce, které většina z nás miluje, ale taky nám lezou krkem, když během dvou dnů zčernají a zkazí se. Přitom stačí malá změna...

Když se noc mění v saunu. Proč v horku nespíme dobře a jak si pomoct

Letní noc je někdy horší než tropické poledne. Člověk se převaluje, vzduch stojí, polštář pálí. Tělo touží po chladu a odpočinku, ale místo toho...

Magie ve flakonu nebo marketing pro zoufalé? Testujeme feromonové vůně

Slíbí ti přitažlivost na první pohled, probuzené touhy a pohled přes celou místnost. Feromonové parfémy znějí jako zázračné afrodiziakum ve flakonu. Ale fungují opravdu,...
Reklama
Reklama