Jak udržet zdravou váhu? Vláknina je odpověď!

Sdílet článek

Reklama
Reklama

Jezte více vlákniny! Určitě jste to už také někdy slyšeli. Víte ale, proč je vláknina tak důležitá? V jakých potravinách je jí nejvíce? Jak je to s vlákninou při keto dietě? A kolik vlákniny vaše tělo vlastně potřebuje?

Co je vláknina?

Vláknina je nepostradatelnou složkou našeho jídelníčku. Najdeme ji hlavně v celozrnných obilovinách, luštěninách, ovoci a zelenině. Nejvíce je spojována se správně fungujícím zažíváním. Dokáže předcházet nebo
i ulevit od zácpy. A nejen to. Potraviny obsahující vlákninu mají celou řadu dalších benefitů. Působí jako prevence mnoha onemocnění a pomáhají také udržet si zdravou váhu.

Existují 2 druhy, a to rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. Obě mají po zdravotní stránce důležitou roli.

„Rozpustná vláknina působí jako prebiotikum, neboli živná půda, pro střevní mikroflóru. Dále zpomaluje vstřebávání sacharidů a tím udržuje vyrovnanou hladinu krevního cukru. Také se podílí na snižování hladiny špatného cholesterolu v krvi.“ uvádí Monika Rychlovská Tělupilová, výživová poradkyně.

Do rozpustných vláknin řadíme například inulin, který najdeme mimo jiné v čekankovém sirupu. Tuto rozpustnou vlákninu, inulin, obsahuje také čekanková vláknina. Lidem s diabetem a pre-diabetem pomáhá regulovat hladinu krevního cukru.  Inulin se extrahuje horkovodní metodou z kořene čekanky.

Nerozpustná vláknina má na starost „čištění“ našich střev. „Zvětšuje objem tráveniny a tím urychluje její průchod střevem,“ přibližuje Monika Rychlovská Tělupilová. Mezi nerozpustnou vlákninu můžete zařadit například celulózu nebo lignin.

Proč tělo potřebuje vlákninu?

Vláknina je nezbytnou součástí zdravého jídelníčku. Hraje zásadní roli ve zdravém fungování střev a v prevenci různých onemocnění. Má celou řadu benefitů.

1) Chrání před chorobami srdce

Během posledních pár desetiletí bylo provedeno několik studií, které se zaměřily na vlákninu a její pozitivní vliv na nemoci srdce včetně prevence kardiovaskulárních chorob a snižování krevního tlaku.

Studie z roku 2017 potvrdila, že lidé s vyšším příjmem vlákniny měli výrazně menší riziko onemocnění srdce
a celkově nižší úmrtnost. Autoři studie potvrzují, že vláknina má vliv na snižování LDL cholesterolu, laicky nazývaného špatný cholesterol, který při vysokých hodnotách vede k řadě srdečních onemocnění.

2) Vláknina je zodpovědná za zdravá střeva

Vláknina je důležitá pro správnou funkci střev. Dostatečný příjem vlákniny je prevencí nebo úlevou při zácpě. Podporuje také zdravý střevní mikrobiom (střevní mikroflóra). Ovlivňuje i pravidelný pohyb střev a urychluje průchod stolice střevem. Podle studie z roku 2009, která hodnotila zdravotní přínosy, má vláknina pozitivní vliv na gastrointestinální poruchy, jako jsou například hiátová kýla (hiátová hernie), divertikulární nemoc nebo hemoroidy. Je také dobrou prevencí rakoviny tlustého střeva.

3) Snižuje riziko diabetu

Jídelníček s dostatečným příjmem vlákniny dokáže regulovat hladinu cukru v krvi. Pokud tedy sníte v každém jídle dost vlákniny, nedochází u vás k tak velkým výkyvům glykémie. Vláknina je díky tomu dobrou prevencí cukrovky 2. typu.

4) Reguluje váhu

Vláknina jednoznačně pomáhá v hubnutí. Jídla s dostatkem vlákniny vás udrží déle syté, protože vláknina zvětší svůj objem a zaplní tak žaludek. A když necítíte tak rychle hlad, je pro vás snazší nezhřešit a dietu neporušovat.

 

Kolik potřebujeme vlákniny?

Podle doporučení EFSA (Evropské asociace pro bezpečnost potravin) a WHO (Světové zdravotnické organizace) by měl dospělý jedinec přijmout

  • 25 až 30 gramů vlákniny denně.

Většina lidí v České republice ale sní pouze poloviční množství.

Vláknina v keto dietě

Na dostatečný příjem vlákniny je třeba myslet, i pokud držíte KetoMix dietu. Vláknina patří mezi tzv. složené sacharidy. I přesto se jí nemusíte bát. Ketózu vám určitě nenaruší. Tělo sacharidy z ní nedokáže vstřebat. Do denního příjmu sacharidů se tedy nezapočítává.

Jaké jsou zdroje vlákniny? A z čeho ji čerpat při keto dietě?

Mnoho lidí je přesvědčeno, že nejbohatšími zdroji vlákniny jsou zelenina a ovoce. Ale není tomu tak. Jsou sice bohaté na vlákninu, ale pouze ovocem a zeleninou denní doporučený příjem nepokryjete. Kde je vláknina, která vás nejrychleji přiblíží potřebné denní dávce? 

Vláknina v potravinách (příklady množství vlákniny na 100 gramů výrobku):

  • knäckebrot 20 g,
  • otruby 15 g,
  • celozrnná mouka 12 g,
  • vločky 10 g,
  • celozrnný kuskus 7 g,
  • rýže natural 5 g,
  • luštěniny v suchém stavu 15 g,
  • ořechy 10 g.

Vláknina v ovoci (příklady množství vlákniny na 100 gramů): 

  • hruška 3,1 g,
  • jahody 2 g,
  • avokádo 6,7 g,
  • jablka 2,4 g,
  • maliny 6,5 g,
  • banány 2,6 g,
  • mrkev 2,8 g,
  • červená řepa 2,8 g,
  • brokolice 2,6 g,
  • artyčok 8,6 g,
  • kedluben 2,6 g. 

Zdroj údajů: web stob.cz a stobklub.cz

 

Z výše uvedeného je zřejmé, že byste měli do Do jídelníčku byste měli zařadit také další zdroje vlákniny, jako jsou luštěniny nebo celozrnné obiloviny. Nezvládáte takové množství konzumovat? Nevěšte hlavu. Řešením je vláknina v tabletách, nebo tekutá vláknina. V této formě je tělu dodaná vláknina kvalitou naprosto rovnocenná. 

Rada! Přimíchejte si do bílého neslazeného jogurtu psyllium, vlákninu z jitrocele indického. Za vyzkoušení ve snídaňových kaších stojí také jablečná vláknina, která se vyrábí z mletých jablečných slupek. Do těsta se hodí bramborová vláknina. Těsto lépe pojí a bude se vám s ním lépe pracovat..

 

Udržet správný příjem vlákniny při keto dietě může být oříšek. S minimem sacharidů, které při ní konzumujete, limitujete do určité míry i vlákninu. Je proto nutné hlídat, aby ketogenní dieta byla správně sestavená. Tedy nejen ubírala kila, ale dávala vašemu tělu i to, co potřebuje.

 

Co se stane, když jíte příliš vlákniny?

Vysoké dávky vlákniny mohou způsobit plynatost, křeče v žaludku, zácpu nebo průjem a další nepříjemné potíže. Problémy se mohou objevit, když budete konzumovat více než 70 gramů vlákniny denně. Většině lidí vláknina spíše chybí. V jídelníčku běžně se stravující osoby je tedy tak vysoké množství ojedinělé. Výjimkou mohou být lidé vyznavači veganské nebo raw diety.

Tipy jak zvýšit příjem vlákniny

Denní příjem vlákniny se dá zvýšit i kombinací několika drobných změn:

  • Jezte ovoce a zeleninu se slupkou, která obsahuje hodně vlákniny.
  • Přidávejte čočku nebo fazole do salátů, příloh nebo polévek.
  • Vyměňte bílé pečivo a těstoviny za celozrnnou variantu.
  • Jezte více ovoce a zeleniny.
  • Při problému přijmout dostatek vlákniny z běžné stravy zvažte užívání doplňků stravy.

Shrnutí

Vláknina je nezbytná součást zdravé stravy. Působí jako prevence mnoha onemocnění, včetně kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu, trávicích poruch nebo některých druhů rakoviny. Vláknina hraje také zásadní roli ve zdravém fungování střev a tvorby zdravého střevního mikrobiomu.

Mnoho lidí v České republice má nedostatečný až podprůměrný denní příjem vlákniny. Příklady, v čem je vláknina, ukazují, že má situace poměrně snadné řešení. Příjem Navýšit jej můžete navýšit zařazením většího množství potravin bohatých na vlákninu do jídelníčku, jezením ovoce a zeleniny včetně slupek nebo užíváním doplňků stravy, pokud to nejde jinak.

 

 

 

 

zdroj: Nezapomínejte na vlákninu! Pomáhá udržet zdravou váhu. – Ketomix.cz

 

 

 

 

Reklama

Doporučujeme

Dámská jízda – nový trend dovolených

Pryč jsou časy, kdy byla dovolená automaticky spojována s rodinným kompromisem. Stále více žen dnes vyráží na dovolenou s kamarádkou, sestrou nebo maminkou – tam, kde si mohou opravdu odpočinout. Vyhledávají místa, která nabízejí kvalitní wellness, pohyb i inspirativní pobytový program. A právě takovou oázou je Spa hotel Lanterna ve Velkých Karlovicích. Ženy se tu mohou nechat hýčkat, načerpat novou energii a dopřát si čas jen pro sebe.

Léto plné chutí v Tchibo

Letní sezóna je ideálním časem na nové zážitky – a ty chuťové nejsou výjimkou. V kavárnách Tchibo proto právě teď najdete originální novinky, které osvěží i potěší. 

Plavání je zdravé, ale dělejte to správně!

Léto přímo nahrává pobytu ve vodě, který navíc udělá nevídaně dobře nejen vašemu tělu,
ale i hlavě. “S přibývajícím věkem se může stát, že nás sem tam zabolí v kříži, dají o sobě vědět kolena nebo kyčle. Voda je pak ten nejlepší kamarád.

Exkluzívní autobiografie herecké ikony – Al Pacino: SONNY BOY – PAMĚTI

K fanouškům filmu se právě dostává exkluzivní autobiografie jedné z největších hereckých ikon minulého století.

5 tipů, proč se vydat s dětmi na nezapomenutelný výlet do Zlína

Přemýšlíte, kam se s dětmi vydat za zábavou, při které se zároveň něco naučí? Vydejte se na výlet (nebo třeba rovnou na dovolenou) do Zlína. V Baťově městě si na své přijde každý člen rodiny a v červnu tady navíc začíná jedinečná výstava kostek s unikátními stavbami a hernou, ze které děti nebudou chtít odejít.

Dokonalá ochrana před sluncem s matujícím efektem

Ochrana před slunečními paprsky by měla být součástí každodenní péče o pleť. Mnoho žen se však obává, že krémy s vysokým ochranným faktorem udělají jejich pleť mastnou nebo lesklou. Česká kosmetická značka Essenté tak přichází s ideálním řešením – Ochranný krém SPF 30 poskytuje vysokou ochranu, ale zanechává pleť matnou a svěží.

NOVINKY 100% přírodní směsi esencí

Pro každodenní osvěžení domova

Chuť léta v každém doušku s osvěžujícími kávovými drinky

Léto je jako stvořené k dobrodružství, zábavě a bezstarostným chvílím plným radosti, kdy si život vychutnáváte plnými doušky. Stejně jako kávu, jejíž lahodná chuť vás osvěží i během horkých dní. Káva totiž není jen nápoj – je to okamžik pro sebe, maličká radost, která se vejde do každého dne. A co teprve, když se spojí s ledem? Připravili jsme pro vás pár jednoduchých,
ale výjimečných receptů, díky kterým si léto vychutnáte naplno.

Sauna v létě? Překvapivě skvělý nápad!

Saunování rozhodně nepatří jen k zimním měsícům, právě naopak! Vaše tělo vám za něj poděkuje i v létě. Klíčem k pozitivním účinkům saunování je pravidelnost, tak proč si v létě dávat pauzu
a čekat až na první mrazíky? Přinášíme vám hned několik důvodů, proč by sauna měla mít místo
 i ve vaší letní rutině.

Léto u vody s malým dítětem: Jak na to bezpečně a v pohodě

Léto je tady a s ním i období dovolených u moře či jezera. Pokud si ale chcete pobyt u vody skutečně užít, je důležité se dobře připravit. Jak s malým dítětem začít plavat? Zvládneme to sami, nebo je lepší navštěvovat kurzy? A je vůbec plavecká příprava nutná? 

Novinky do každé rodiny

Hrajte o limitovanou edici GlancBox!

Překrásná Marseille

Možná jste velmi zcestovalá a vynechala jste snad jen Mars. Ten je ale trochu z ruky, a proto, což takhle dát si Marseille, která je Evropským hlavním městem kultury roku 2013? Ostatně, v tomhle druhém největším francouzském městě a současně hlavním městě Provence je tolik národností, že by se i marťanští zelení mužíci s tykadly mezi nimi ztratili.

Dopřejte dovolenou i své pleti a myslete v létě na hydrataci!

„Dehydratace se netýká jen suché pleti. Nedostatek vlhkosti může pociťovat i smíšená nebo mastná pokožka, které vlivem věku, UV záření a dalších aspektů už...

Kypr – ostrov bohyně Afrodity

Zabořte své nohy do teplého písku, nechte slunce rozpálit vaši pokožku při pohledu na blankytně modré Středozemní moře. Pokud jde o dovolenou na pláži, Kypr nic nepřekoná. 

Bohemia Sekt ICE 0% nově i v menší lahvi

Dlouhé dny zalité sluncem, kdy se vzduchem nese smích a dobrá nálada, jsou jako stvořené k bezstarostné zábavě. Ať už se sejdete s přáteli na...
Reklama
Reklama