Patříte k ženám, pro které je udržet si postavu po zhubnutí mnohem těžší než zhubnout? Málokterá žena touží po tom vynaložit energii a čas na to, aby byla štíhlá jen na léto a potom se postupně vrátila ke starým zvykům a nadváze. Fitness kouč pro ženy Martin Toth, který dlouhodobě spolupracuje s online cvičební platformou Fitshaker, přináší několik užitečných rad a tipů.Na co se tedy zaměřit a co dodržovat, abyste si štíhlejší postavu udržely dlouhodobě i vy?
1. Mějte stále aktuální motivaci
S hubnutím začíná každá z nás z různých důvodů. Necítíme se dobře ve svém těle, chceme jen trochu zhubnout do plavek nebo na svatbu kamarádky. A co když se nám pak podaří tohoto prvotního cíle dosáhnout? Tehdy často nastává situace, že se nám přestane chtít pokračovat ve cvičení dál. „V této chvíli je důležité vrátit se ke své původní zapsané motivaci a aktualizovat si ji. Přidat si nové motivace, například jen to být díky cvičení odolnější vůči stresu a mít častěji dobrou náladu,“ radí Martin Toth.
2. Zautomatizujte svůj pohyb a stravu
Pokud chcete zvýšit pravděpodobnost, že si svou štíhlou postavu a zdravý životní styl udržíte, je třeba si tyto návyky zautomatizovat. Je důležité vytvořit a zvyknout si na nějakou pravidelnost. Vytvořte si plán i ve stravování a tento plán za pochodu vylepšujte tak, aby se hodil do vašeho životního stylu. Sepište si seznam možností vhodných jídel a zkoušejte nové recepty, dokud jich nebudete mít dost. Poskládejte si plán jídel na týden. Pokud nebudete mít aspoň z 80 % předvídatelný režim, bude pro vás vyčerpávající neustále přemýšlet nad tím, co byste měly sníst.
3. Zkontrolujte, zda jste si nastavily splnitelné cíle
„Všechno, co děláte pro své tělo a hubnutí, vnímejte jako splátky hypotéky. Podobně jako při jejím nastavení splácení je i při hubnutí lepší nastavit si obtížnost cvičení a změny ve stravě tak, abyste je dokázaly zvládat neboli splácet dlouhodobě,“ říká Toth. Právě z toho důvodu nefungují diety nebo se nedaří změnit všechno najednou. Jsou to nesplnitelné cíle. Zkuste si odpovědět na otázky: Je mé cvičení dlouhodobě udržitelné? Pokud ne, změňte svůj plán cvičení tak, aby bylo. Je mé stravování dlouhodobě udržitelné? Pokud ne, vyhledej si nové recepty, pokud vás staré přestaly bavit.
4. Pokud máte těžší období, snižte své nároky na sebe
Každé z nás se občas stane, že prochází složitějším obdobím. Ale co dělat, když nejsme schopny dělat pro hubnutí a postavu tolik jako předtím? Je zcela běžné, že čas od času může přijít nachlazení, stěhování, větší pracovní nasazení, rodinné či zdravotní problémy. Tehdy je důležité, abyste se situaci přizpůsobily i vy. Pokud máte hodně práce a málo času, změňte cvičení na 15minutové. Jestli jste večer unavená, vyměňte plánované spalovací cvičení za jógu. Jestli jste nachlazená, cvičení dočasně vynechejte, potom přidejte procházky, pilates a nakonec se vraťte ke svým původním tréningům. To samé se stravou. Pokud máte moc práce a málo času na vaření, připravte si jednodušší jídla nebo vařte na víc dní nebo přejděte na jednodušší kombinace.
5. Zamyslete se nad tím, jestli vás váš nový životní styl baví
Jednou z podmínek, abyste mohly pokračovat dlouhodobě, je to, že vás to musí svým způsobem bavit. Zamyslete se nad tím, jestli vás cvičení baví. Pokud nikoli, zamyslete se nad tím, co byste mohly dělat jinak, aby se to změnilo. Ať už jde o změnu stylu, intenzity nebo potřebu doplnit cvičení o jinou aktivitu, např. plavání, běh apod. To samé s vařením a zdravým jídlem. Položte si tyto otázky. Dokážete vaření alespoň tolerovat? Umíte si představit jíst takovým stylem dalšího půl roku? Pokud ne, zamyslete opět nad tím, co můžete změnit. Vyhledejte si chutnější zdravá jídla, poslouchejte při vaření podcasty, zkrátka změňte či přidejte cokoliv, co vám pomůže.
6. Připomínejte si nový pohled na jídlo, pohyb a tělo
Je velice těžké mít jídlo pod kontrolou, pokud máte neustále pocit, že tím o hodně přicházíte. Zkuste změnit úhel pohledu a přesvědčení, protože ještě lepší bude cítit se ve svém těle dobře, slyšet pochvalu, že vypadáte dobře, mít energii běhat s dětmi, být zdravá a oblékat se do věcí, které se vám líbí a ne do těch, co vás lépe „schovají“. „Naučte se vnímat své tělo jako nástroj, díky němuž tady můžete být. Jako něco, o co se musíte starat, protože samo se o sebe nepostará. Vnímejte pohyb jako součást péče o tělo, nejen jako prostředek k hubnutí. Naučte se vnímat jídlo jen jako palivo s živinami, které naše tělo potřebuje. A tankujte jen tehdy, když to tělo potřebuje, jen tolik, kolik tělo potřebuje a hlavně jen kvalitní palivo,“ radí Toth.
7. Pády zvládejte s chladnou hlavou
Počítejte s tím, že stejně jako při hubnutí budou i po něm občas přicházet překážky. Onemocní vám děti nebo manžel, přijdou oslavy, návštěvy či dovolená. Občas se zkrátka stane, že vám to někdo nebo něco překazí a vynecháte cvičení nebo nesníte úplně nejzdravější jídlo. Tehdy je však potřeba zachovat chladnou hlavu a využít hned nejbližší příležitost k nápravě. Tělu nijak neuškodí, pokud se nachladíte a pár dní nebudete cvičit. Jakmile se opět budete cítit lépe, dejte si alespoň jógu a postupně se vraťte ke svému režimu. U těchto překážek je nejdůležitější, abyste co nejvíce zmírnily jejich negativní důsledky a dokázaly zase co nejdřív pokračovat dál.
8. Nezapomínejte si užívat to, čeho jste dosáhly
Zhubnout chceme obvykle proto, abychom se cítily dobře ve svém těle a mohly žít více naplno. „I pokud dosáhnete jen 80 % svého cíle, nezapomínejte to ocenit a vychutnávat. Naplánujte si na každý víkend minimálně jednu super aktivitu, díky níž budete cítit, že hubnutí stálo za to,“ dodává Toth. Může to být plavání, tanec, nakupování oblečení, túra s dětmi, cvičení s manželem, zkrátka cokoliv, jen abyste pravidelně cítila výsledky své snahy.
9. Své výsledky neberte jako samozřejmost, ale važte si jich
Nejlepší způsob, jak si udržovat výsledky, na kterých jste tvrdě pracovaly, je zůstat pokorná. A naopak začít je brát jako samozřejmost je cesta, jak si to pokazit. Přesně tak totiž v životě může dopadnout vše, o co se přestaneme starat, ať už jde o partnerský vztah, podnikání či naše tělo. „Nápomocný může být sešit, do kterého si budete zapisovat poznámky a zajímavé myšlenky o hubnutí a péči o tělo. A jako jednu z připomínek si zapsat něco ve smyslu: Vážím si, čeho jsem hubnutím dosáhla, a budu si to chránit. Budu i nadále cvičit a starat se o své tělo jako projev vděku, že se mi to podařilo,“ radí Toth.
O firmě Fitshaker
Cvičební online platforma Fitshaker funguje již od roku 2014. Firma, která vznikla na Slovensku a v roce 2022 vstoupila i na český trh, si získala oblibu již u více než 72 000 předplatitelů. Platforma funguje na základě předtočených videí a několikrát týdně vysílá i živé přenosy zdarma. Její uživatelé získají tréninkový plán uzpůsobený na míru a ke cvičení mají přístup prostřednictvím webového rozhraní, mobilní, ale i televizní aplikace. www.fitshaker.cz.