Pravidelné doplňování tekutin je nezbytné snad pro všechny procesy v našem organismu. MUDr. Jana Ježková, vedoucí asistenční služby zdravotní pojišťovny OZP, zmiňuje několik užitečných – tradičních
i originálních – tipů, jak se během léta dostatečně hydratovat. Také poradí, jak ohlídat pitný režim během horkých letních dní u dětí.
Pocity únavy dostavující se obzvláště v průběhu léta mohou souviset s nedostatkem tekutin. Pokud tedy nejste tzv. fresh, není dobrý nápad sáhnout po kávě nebo energetických nápojích. Ty nás totiž probudí jen na chvíli,
o to větší únava přijde o pár hodin později. Preferujme vodu, minerálku nebo neslazený čaj. Dostatečný přísun tekutin si pohlídejme i v letadle. Proto si s sebou vezměme vhodnou láhev: do letadla si sice nemůžete vzít vodu, kterou jste si natočili doma. Po odbavení ale můžete v letištních halách využít pítka a další zdroje vody, většinou i nějaké nápoje koupit.
Kolik bychom ovšem měli v létě denně vypít tekutin? Na tuhle otázku není jednoduché odpovědět. Záleží na mnoha faktorech. Na naší hmotnosti, fyzické aktivitě, pracovní náplni, teplotě vzduchu apod. Nezapomínejme, že tekutiny ztrácíme jak pocením a vylučováním, tak i odpařováním a vydechováním.
„Obecné pravidlo uvádí, že zdravý člověk by měl konzumovat minimálně 0,5 litru tekutin na každých 15 kg své váhy. Kdo váží 60 kg, měl by denně přijmout zhruba 2 litry tekutin. Toto pravidlo je však jen orientační, a to především v létě, kdy ztrácíme mnohem více tekutin. Říká se, že za každý vypocený kilogram bychom měli přijmout 1 litr tekutin. Základem by měla být voda. Alkohol bychom měli v létě konzumovat opravdu s mírou, protože odvádí z těla tekutiny i minerální látky,“ vysvětluje MUDr. Jana Ježková, vedoucí asistenční služby zdravotní pojišťovny OZP.
Pijme pravidelně, ne až při pocitu žízně
Pití by mělo být pravidelné po celý den, a ne jenom ve chvílích, kdy pocítíme žízeň. Ideální je pít menší množství tekutin a často, což pomáhá tělu lépe využít přijatou vodu a předcházet náhlým výkyvům v hydrataci.
„Nejlepší volbou pro hydrataci je čistá voda. Dále jsou vhodné neslazené čaje, minerální vody nebo zředěné ovocné šťávy. Je důležité nepřehánět to s nápoji s vysokým obsahem cukru a kofeinu, které mohou mít diuretický, tedy močopudný účinek, čímž přispívají k dehydrataci,“ zmiňuje J. Ježková.
Co nám hrozí, když nebudeme přijímat dostatek tekutin?
Jestliže budeme (nejen v průběhu léta) málo pít, může nás postihnout řada obtíží. Některé mohou být krátkodobého charakteru, jiné nám ale mohou způsobit velké a dlouhodobé problémy. „Dehydratace může vést ke snížené výkonnosti, zhoršenému soustředění, nízkému tlaku, zrychlenému tepu a dýchání i třeba k šokovému stavu. Dalšími nepříjemnostmi, které se mohou rozvinout jenom proto, že pijeme málo, mohou být riziko vzniku krevních sraženin, zácpy, suchosti sliznic nebo vznik ledvinových kamenů. U starších lidí hrozí ztráta pocitu žízně
a snížená schopnost koncentrovat moč,“ objasňuje lékařka.
Pozor na ledové nápoje
Až si budete dávat nějaký drink, preferujte raději studené a vlažné nápoje. „I během léta by nápoje, které se dopřádáme, měly mít teplotu alespoň okolo 16 stupňů Celsia. Jsou vhodnější než ledově vychlazené, které osvěží jen krátkodobě a tělo musí nejprve ohřát na svou teplotu, což zpomaluje hydrataci,“ radí odbornice z OZP.
Jak během léta podpořit pitný režim u dětí?
Chcete, aby vaše děti přijímaly během léta více tekutin, protože v horkých dnech je to nezbytné? Zaprvé jim buďte příkladem a vy sami pijte dostatečně, a to především vodu, občas minerálky. Mějte k pitné vodě snadný přístup. Zkuste také zapojit kreativitu – použijte barevná brčka, sklenice nebo lahve s obrázky oblíbených postaviček či zvířátek. Také jim servírujte potraviny bohaté na tekutiny – ovoce, zeleninu, mléčné výrobky a polévky. Upevňujte u nich návyk popíjet během pohybové aktivity.
„Zahrňte pití do rutiny dětí. Stanovte jim pravidelné časy, kdy mají pít, například při jídle nebo po fyzické aktivitě. Dále může pomoci zapojit děti do výběre svého oblíbeného pití. Mohou si vybírat mezi různými druhy vody, bylinkovými čaji nebo přírodními šťávami. A pak jim taky můžete zorganizovat nějakou hru spojenou s pitím,“ dává tipy lékařka.
Kolik by děti měly přijmout v létě tekutin a co signalizuje, že jich mají nedostatek?
Jakmile stoupnu teploty nebo se zvýší fyzická aktivita, logicky musíme zvýšit příjem tekutin. My dospělí si to většinou ohlídáme sami, ale dětem musíme průběžně připomínat, aby se napily. Klasickými příznaky nedostatečného příjmu tekutin jsou suché rty a ústa, únava, ztráta koncentrace, podrážděnost a snížená potřeba močení či tmavé zbarvení moči. Kolik by tedy děti měly v létě přijímat tekutin?
„Obecné doporučení pro příjem tekutin u dětí závisí na jejich věku, hmotnosti a úrovni fyzické aktivity, je to velmi individuální. Nicméně orientačně platí, že kojenci by v parných dnech měli být kojeni častěji než obvykle, batolata by měla denně přijmout přibližně cca 1,3 litru tekutin, děti „školkového“ a předškolního věku cca 1,7 litru, děti kolem 10 let (plus mínus 3 roky) lehce přes 2 litry – v tomto věku už zohledňujeme pohlaví (chlapci o pár dcl více, cca 2,5 litru, dívky cca 2,1 litru), teenageři-chlapci se nemusí bát dostat do sebe přes 3 litry tekutin, dívky-teenageři zhruba 2,5 litru,“ doporučuje MUDr. Jitka Vojtová, MBA, zdravotní ředitelka OZP.
A jaké další nápoje a pokrmy plné tekutin doporučuje MUDr. Jana Ježková, vedoucí asistenční služby zdravotní pojišťovny OZP?
Polévky a vývary
Letní studené polévky (např. gazpacho a lehké zeleninové vývary) mohou být skvělým zdrojem tekutin a zároveň poskytují důležité živiny.
Jablečný ocet s vodou
Pokud smícháte jablečný ocet s vodou, získáte perfektní vzpruhu s hydratačními účinky i dalšími přednostmi, jako je třeba podpora trávení.
Kokosová voda
Kokosová voda je výborným hydratačním nápojem bohatým na elektrolyty, jako je draslík. Má přirozeně nízký obsah cukru.
Aloe vera nápoje
Tyto nápoje jsou známé svými hydratačními a osvěžujícími vlastnostmi. Gel aloe vera smíchejte s vodou a citronem, získáte tak dokonalé osvěžení s řadou benefitů (posílení imunity, očista i proti únavě).
Okurková voda
Okurky obsahují velké množství vody. Jestliže přidáte několik plátku do vody, může znásobit její osvěžující vlastnosti.
Chia semínka ve vodě
Chia semínka jsou schopna absorbovat několikanásobek své hmotnosti ve vodě, což vytváří gelovou konzistenci. Tento nápoj je oblíbený mezi sportovci v Mexiku a USA. Zůstanete hydratovaní a plní energie.
Kombucha
Kombucha neboli fermentovaný čajový nápoj je bohatá na probiotika a může přispět k hydrataci a zdraví trávicího systému. Může být chutnou alternativou k běžné vodě.
Smoothie bowls
Jedná se o hustší variantu smoothies. Mají v sobě hodně vody díky obsahu čerstvého ovoce a zeleniny. Poskytují nejen hydrataci, ale i důležité živiny.
zdroj/foto: OZP