10 tipů pro kvalitnější spánek

Spánková deprivace, ať už vlivem nespavosti nebo špatné kvality spánku, může mít na tělo a zdraví velmi negativní dopad. Pokud bude váš spánek dlouhodobě nekvalitní či spát nebudete vůbec, můžete být častěji nemocní a v dlouhodobém měřítku úplně “nepoužitelní“.

Když je spánek tak moc důležitý, co tedy můžeme udělat pro to, aby byl kvalitnější? Připravili jsme seznam deseti faktorů, které mohou váš spánek ovlivnit.

1. Světla

Lidské tělo je díky vnitřním hodinám přednastavené tak, aby využívalo světlo jako impuls, kdy je čas vstát a kdy zalézt do postele. Když v nočních hodinách vystavíte oči působení zdrojů umělého světla, můžete narušit chod těchto vnitřních hodin. A právě to může mít za následek nespavost nebo méně hluboký spánek, který je důležitý.  Vyhněte se tedy před spaním expozici světla. Věnujte pozornost modrému světlu, protože má nejnepříznivější vliv na váš spánek. Vyvarujte se také obrazovek, jednoduše zapněte noční režim na telefonu a tabletu a pro noční osvětlení použijte červenou namísto modré.

2. Alkohol

Nedávná studie zjistila, že ačkoliv lidé, kteří pijí alkohol před spaním, usínají rychleji, jejich spánek není tak hluboký jako u těch, kteří alkohol před spaním nekonzumují. Pití alkoholu snižuje množství spánku v REM fázi – fázi snění. Vědci se shodují, že právě ta má vliv na paměť, učení a celkovou náladu.

3. Větrání

Podobně jako vystavení světlu, představuje zvýšená hladina oxidu uhličitého rizika pro zdraví. Lidé na oxid uhličitý v minulosti příliš nemysleli. Domy nebyly dobře izolované a díky tomu neustále přirozeně větraly. S ohledem na úsporu energie je dnešní konstrukce budov zaměřena na kvalitní izolaci, která brání volné výměně plynů, na něž jsou naše těla zvyklá. V uzavřených místnostech může tak hladina CO₂ rychle stoupat a způsobit, že se vám bude hůře dýchat a tedy i špatně spát.  

Abyste předešli negativním účinkům CO₂, ujistěte se, že je místnost dobře větraná, otevřete okno nebo v noci nechte otevřené dveře. Obecně platí, že větrat je dobré minimálně třikrát denně alespoň 15 minut. Skvělým pomocníkem s detekcí CO₂ jsou čidla pro kontrolu kvality vzduchu, které budou jeho množství měřit nepřetržitě a včas vás upozorní, že je třeba, aby se vzduch v místnosti vyvětral.

4. Komfortní prostředí

 „Prostředí“ je zastřešujícím slovem pro mnoho faktorů, které se týkají vašeho okolí nebo obecně podmínek, kde spíte. Teplota a vlhkost mohou také výrazně ovlivňovat spánek. Když je ve vašem pokoji příliš teplo, tělo se nemůže ochladit a můžete se uprostřed noci probudit s pocitem přehřátí. Podobně, pokud je v ložnici příliš sucho nebo naopak vlhko. S tím vám mohou pomoci nejrůznější zvlhčovače, termostaty, anebo již zmíněná čidla pro kontrolu kvality vzduchu, která kromě uvedeného měří také množství těkavých látek či prachu.
Více se o nich můžete dozvědět ZDE.

Dopřejte si zdravější prostředí a komfort s designovým senzorem pro kontrolu kvality vzduchu Kaiterra 

Dalším faktorem je bezesporu samotné umístění postele. Ačkoliv se obecně doporučuje umístění postele na severu, nemusí to vyhovovat každému. Sami si vyzkoušejte, co vám bude nejlépe vyhovovat. Mezi další doporučení patří také neumisťovat k posteli zrcadla, z postele vidět na dveře a obklopovat se příjemnými tlumenými, nekřiklavými barvami.

5. Cvičení

Existují dvě varianty spojené se cvičením, které mohou negativně ovlivnit spánek: Necvičíte dostatečně během dne anebo cvičíte příliš těsně před spaním. Cvičení pomáhá spalovat kalorie a usnadňuje usínání. Fyzická aktivita je také skvělý způsob, jak se zbavit stresu, což logicky zlepšuje také kvalitu spánku. Pokud nebudete mít během dne žádný pohyb či pravidelnou aktivitu, bude pro vás těžší večer usnout.

Cvičení, praktikované těsně před spaním, může vést naopak ke špatnému usínání. Zvyšuje totiž tělesnou teplotu a srdeční frekvenci. Ty přetrvávají i hodiny, než se vrátí do normálu. Většina odborníků na spánek doporučuje cvičit alespoň tři hodiny před spaním, u každého z nás se ale může tato doba trochu lišit.

6. Stres

Některé druhy stresu mohou narušit váš spánek a nechat vás zírat do stropu až do ranních hodin. Pokud se domníváte, že i vás může stres v tomto směru ovlivňovat, vyzkoušejte některé techniky odbourávání stresu, jako je poslech hudby, lehká fyzická aktivita, pracovní pauza nebo meditace. Každý z nás má nějaký způsob, jak relaxovat a vypořádat se stresem. Pokud by u vás stres přetrvával dlouhodobě, je dobré se poradit se lékařem.

7. Diagnóza: Porucha spánku

Asi 70 milionů lidí v USA trpí poruchou spánku. Velké procento z nich o tom ale neví. Mezi nejčastější příznaky poruch spánku patří problémy se samotným usínáním, nepřetržitým a hlubokým spánkem. Mezi běžné poruchy spánku patří nespavost, spánková apnoe, syndrom neklidných nohou a narkolepsie (chronická neurologická porucha, kdy mozek není schopen správně regulovat cyklus spánku a bdění). Vaše problémy se spánkem mohou být příznakem poruchy spánku. Pokud jsou tedy závažné nebo přetrvávají po dlouhou dobu, poraďte se se svým lékařem.

8. Duševní onemocnění

Ačkoliv se to nemusí zdát, mezi duševními chorobami a problémy se spánkem existuje velmi úzké spojení.  Lidé s duševními chorobami trpí poruchou spánku častěji. Například u někoho, kdo má deprese, je mnohem větší pravděpodobnost, že bude trpět nespavostí nebo syndromem spánkové apnoe, než u někoho, kdo deprese nemá. Tuto kombinaci může být těžké zvládnout; bez řádného spánku je těžké se z deprese zotavit, a pokud nejsme v dobrém duševním stavu, je obtížné v noci usnout.

Existují dokonce studie, které naznačují, že problémy se spánkem vás mohou vystavit vyššímu riziku vzniku duševní nemoci. Pokud se tedy domníváte, že by na vině mohla být duševní choroba, poraďte se se svým lékařem o možnostech zvládnutí vašeho stavu a možných nápravných opatřeních ke zmírnění příznaků.

9. Stravovací návyky

To, co jíte a kdy, může rovněž výrazně ovlivňovat i váš spánek. Potraviny s vysokým obsahem cukru vám mohou dodat energii přesně ve chvíli, kdy vaše hlava klesne do polštáře. Pikantní nebo kyselá jídla zase mohou dráždit hrdlo a žaludek, a to také není zrovna příjemná situace před uložením ke spánku, že?

Na druhou stranu, potraviny s vysokým obsahem tryptofanu, jako jsou banány a třeba krůtí maso, mohou podporovat spánkové hormony v mozku a způsobí, že usnete rychleji. Přejídání se před spaním také ovlivní váš spánek, protože vaše tělo bude muset pracovat, aby ho strávilo.

10. Kofein

Mnoho lidí ráno vstává díky pomoci kofeinových nápojů – nejčastěji kávy. To samo o sobě nepoškodí váš spánkový režim. Ale konzumace nápojů s obsahem kofeinu těsně před spaním ano. Protože kofein je stimulant, zvyšuje vaši srdeční frekvenci a zvyšuje bdělost. Abyste se vyhnuli probdělé noci, nepijte kávu, čaj ani jiné kofeinové nápoje před spaním.