Posilujte pánevní dno po porodu efektivně a bezpečně

Pánevní dno má v těle mnoho důležitých funkcí – od těch estetických jako je držení těla až po funkční – pomáhá například udržet moč i stolici, a navíc má vliv i na spokojenost v ložnici. Přestože se jedná o velmi důležitou svalovou skupinu, zvláště ženy po porodu mají s ní mají často velké problémy. Oslabené pánevní dno (ať už po porodu nebo ze sedavého životního stylu), lze naštěstí poměrně snadno a příjemně napravit
a vrátit do plné kondice. Jak na to a kdy je nejlepší čas s posilováním začít?

Co je pánevní dno a jaké funkce plní

Pánevní dno je svalová skupina složená ze tří svalů, které se nacházejí v oblasti pánve. Tato svalová skupina ovlivňuje funkci pohlavního ústrojí, močového měchýře i střev. Současně má vliv také na bederní oblast, což znamená, že pokud trpíte častou bolestí zad v této oblasti, může za tím klidně být právě oslabené pánevní dno.

Zdravé a dostatečně silné pánevní dno usnadňuje otěhotnění a může mít také pozitivní vliv na samotný průběh těhotenství i porodu.

To znamená, že byste této oblasti měla věnovat pozornost nejen po porodu, ale během celého života. Zvláště, pokud máte sedavé zaměstnání a menší množství přirozeného pohybu.

Jste ohrožena problémy s pánevním dnem?

Problémy s pánevním dnem nejčastěji trápí čerstvé maminky (ale například také starší lidi či lidi s nedostatkem pohybu například při dlouhodobějším chronickém onemocnění).

Těhotenství je pro pánevní dno velkou zkouškou. Dochází při něm k hormonálním změnám i k rozestupu břišních svalů. Ještě o něco ohroženější jsou pak rodičky, které procházely dlouhým náročným porodem, nebo císařským řezem.

Nejčastější příznaky oslabeného pánevního dna

Kromě již zmíněných příznaků oslabeného pánevního dna, mezi které patří např. inkontinence a bolest zad můžete pozorovat také častější potřebu močení. Příznaky můžete pozorovat také při milování s partnerem, který není tolik uspokojující ani pro jednu stranu. Opravdu to není tím, že by se vulva po porodu příliš roztáhla, ale pouze ochabenými svaly, které jdou snadno znovu posílit.

Posilování pánevního dna po porodu – kdy a jak začít?

Cvičit pánevní dno můžete jemně už během těhotenství, což vám může i lehce usnadnit samotný porod. Ideální je věnovat se přirozenému pohybu – počítá se i chůze. Naopak byste se měla vyhnout náročnému
a vyčerpávajícímu cvičení.

Po samotném porodu je vhodné dát si chvíli pauzu a věnovat se především regeneraci. Přestože se můžete na některých zdrojích dočíst, že je možné pánevní dno posilovat už den po porodu, lepší je odpočinek a začít ve chvíli, kdy se cítíte připravená – i kdyby to mělo být až po šestinedělí.

Nejjemnější cvik na posílení pánevního dna vhodný jako první, je vědomý dech do bříška.

Určitě se vyhněte všem sportům jako je silový trénink či běh. Cokoliv s tvrdými doskoky není vhodné po porodu ani se slabým pánevním dnem. Rozhodně zapomeňte také na typické cviky, jako jsou sedy lehy či prkno. Tím můžete situaci (včetně případné diastázy) naopak zhoršit.

A co tedy cvičit? Kromě zmíněného dechového cvičení jsou ideální cviky podle Mojžíšové či Kegelovy cviky.

Vhodné jsou (po šestinedělí) také lehké Venušiny kuličky či posilovací „činky“ na pánevní dno, například  Feeltoys Femmefit Pelvic 6 ks.

Nejdůležitější je začínat opravdu opatrně a nezapomeňte – i pánevní dno jsou svaly, které potřebují nejen posilovat, ale také dostatek času na regeneraci. Cvičte tak maximálně obden a dopřejte si dostatek klidu
a odpočinku.