3 cviky, které uleví ztuhlým zádům, krku i hrudníku

Sdílet článek

Reklama
Reklama

Bolí vás v bedrech? Máte ztuhlou krční páteř? Nebo se nemůžete ani nadechnout, jak máte stažený hrudník? Vyzkoušejte tři cviky, které pro vás připravila pohybová specialistka Zuzana Rybářová.

„Zima je období, kdy se choulíme do šál a kabátů, naše hlava jde často do velkého předsunu, hrbíme se a celé tělo tuhne. Když k tomu přidáme neveselou náladu, která je pro toto pochmurné období typická, není se čemu divit, že nás všechno bolí. V zimě lidi nejvíce trápí bolesti v bedrech, ztuhlá krční páteř, hrudník a svaly kolem ramenního kloubu. Za těmito bolestmi často stojí zatuhlé fascie a svaly, které vytvářejí tzv. trigger pointy, svalové uzlíky, které umí naše tělo pěkně potrápit,“ říká Zuzana Rybářová, pohybová specialistka, která pořádá celodenní kurzy Restart těla.

Vznik těchto spouštěcích bodů má ale své opodstatnění – chtějí chránit sval proti poškození a upozornit nás na to, že něco není v pořádku. Že máme začít něco dělat, něco změnit… „Když se totiž tyto body dlouhodobě neošetřují, zvětšují se a začnou sval omezovat v jeho pohybu. Jeho funkci pak musí přebírat jiné svaly, které ale mají svou práci. Pak může začít docházet k bolestivým blokádám a zdravotním problémům s pohybovým aparátem, kterých se zbavit ale může trvat notně dlouho,“ varuje Zuzana Rybářová.

Se spouštěcími body je proto důležité začít pracovat v jejich začátcích. „Zpravidla cítíte, kde máte problém a trigger point dokážete nahmatat sami. Je důležité ho promasírovat a „rozpustit“. Ideální je ale vydat se k odborníkovi, který pozná i tzv. zřetězené trigger pointy, které zasáhnou nejen daný sval, ale mohou působit bolest i ve vzdálenější partii těla, kdy mohou například způsobovat problémy s končetinami či bolest hlavy,“ uzavírá odbornice.

Kde nejčastěji vznikají trigger pointy

Nejčastějším místem trigger pointů je trapézový sval. „Svalové uzlíky najdeme v oblasti od spodního okraje lebky k ramenům až do poloviny zad a za jejich vznikem často stojí stres, špatné držení mobilu při telefonování, nošení tašky dlouhodobě na jedné straně a další jednostranné pohyby při zvednutém rameni,“ vysvětluje Zuzana Rybářová.

Druhým místem je zdvihač lopatky a trigger pointy najdete v oblasti od prvních čtyř krčních obratlů po horní úhel lopatky. Za jejich výskytem tady zpravidla stojí dlouhodobé vytočení hlavy do strany – např. ke špatně nastavenému počítači apod.

Spouštěcí body můžete často nahmatat také kolem ramenního kloubu, na jehož činnosti se podílí podhřebenový sval, a dále ve spodní části lopatky. Spouštěcí body bolesti tady vznikají většinou v důsledku sportovních aktivit, při nichž dlouhodobě přetěžujeme ramenní klouby.

3 cviky proti trigger pointům:

1. Úleva pro ramena i hrudník pomocí míčku

Míčkem můžeme nejdřív zajet až dozadu na horní část trapézu a několikrát po něm krouživým pohybem a mírným tlakem přejet. Pak se soustředíme na rameno a následně na oblast kolem klíční kosti. Snažíme se uvolňovat celou ruku té strany, na které pracujeme. Přejdeme na střed hrudníku, děláme malé kroužky, nezrychlujeme, tlak je přiměřený. Postupujeme do strany na prsní sval, můžeme dělat větší kroužky. Vnímáme citlivější místa, jemně se do nich míčkem „zavrtáme“ a zhluboka se několikrát nadechneme a vydechneme. Nakonec několikrát projedeme míčkem celou stranu hrudníku a přejdeme na druhou stranu.

2. Uvolnění hýždí míčkem a válcem

Míčkem krásně promasírujeme bolestivá místa v hýžďových svalech. Sedneme si na něj jednou hýždí, daná dolní končetina je uvolněná a natažená, druhá pokrčená v koleni, a kroužíme po míčku. Vnímáme citlivější místa, a když taková objevíme, najdeme si ještě i nejcitlivější úhel a tam do míčku přitlačíme. Pak opakujeme na druhé straně hýždí.

3. Úleva pro záda

Válec si dáme do půlky zad. Vyjedeme jím až k lopatkám. Můžeme zvednout ruce a několikrát si válcem projet po horní straně zad. Pak propleteme prsty, dáme si ruce v týl, hlava se opře o dlaně, uvolníme ramena, jsme dobře opření o chodidla a nadzvedneme hýždě. Odstrkujeme se od chodidel a lokty rozevíráme do šířky, přitahujeme se chodidly a lokty vytahujeme ke stropu. Nakonec se zastavíme válcem pod lopatkami, lokty máme u sebe, vystrčíme je ke stropu a válcem projíždíme oblast mezi lopatkami tam a zpět.

Dopřejte si RESTART TĚLA

Bolí vás záda, ramena, cítíte se celí ztuhlí a bez energie? Chcete porozumět svému tělu a umět s ním pracovat? Vydejte se na celodenní kurz RESTART TĚLA, který pořádá pohybová specialistka Zuzana Rybářová. Dozvíte se, proč nás tělo, zejména záda, bolí, naučíte se SOS cviky ulevující od bolestí, automasáže, zpevňovací, protahovací cvičení i relaxační techniky. Kurz se koná v Praze, v malých skupinách a lektorka se každému věnuje individuálně – od správného nastavení těla po sestavení vlastního zásobníku cviků.

Zdroj a foto www.zuzica.cz:

Reklama

Doporučujeme

Matcha trend pod lupou. Proč vás nezachrání před vším, co slibují influenceři

Matcha se stala populárním čajem i ingrediencí v moderní gastronomii. Ačkoliv ji mnozí propagují jako superpotravinu, vědecké poznatky zůstávají zdrženlivé. Od čajového obřadu k modernímu...

Šest druhů supersemínek, které podpoří vaši energii a imunitu

Nejsou pouhou ozdobou pečiva, nýbrž malými poklady plnými energie, které znaly již generace před námi. Řeč je o semínkách, jejichž sílu dnes znovu objevujeme...

Overal: jeden kousek, nekonečně možností

Každé ráno stojíte před skříní a lámete si hlavu, co sladit, aby to nebyla nuda? Overal tuhle starost vyřeší za vás. Jeden kousek, který...

Herečka z Pravé blondýnky přiznala, že musela přepsat vlastní myšlení po období psychického týrání

Reese Witherspoon se po letech vrátila k bolestným vzpomínkám na vztah, který ji poznamenal natolik, že musela přehodnotit sama sebe. V podcastu deníku New...

Zelený ráj uprostřed Atlantiku. Objevte ostrov sopek, velryb a čajových plantáží

Přezdívá se mu „Havaj Evropy“ a jeho bujná, prehistorická krajina bere dech. Ostrov São Miguel však nenabízí jen úchvatnou přírodu a pozorování velryb, nýbrž...

Nakládané okurky: křupavá klasika, která nikdy neomrzí

Okurky patří mezi nejvděčnější pochoutky, které se dají jíst skoro ke všemu – k masu, bramborám, na chlebíčky i jen tak samotné, když přijde...

Méně ingrediencí, více chutí: kokosové lívance s proteinem

Když se spojí kvalitní suroviny, vznikají jídla, která nejen skvěle chutnají, ale zároveň dávají smysl. Důraz na kvalitu složení je základem pro zdravé a...

Nové zázemí cyklistické firmy je počin designérky Jany Pařízkové

Který designér nemá rád výzvy? Pojďte se podívat, jak si interiérová designérka Jana Pařízková poradila s proměnou bývalých garáží a sokolovny pro outdoorovou firmu...

Tohle je děsivé zrcadlo dnešní doby… Proč je tak těžké odejít od slavného tyrana?

Jeden byl hollywoodský krasavec, druhý rocková hvězda. Příběhy Armieho Hammera a Marilyna Mansona však spojuje temná nit obvinění z manipulace a násilí. Jejich kauzy...

Výčepní zdolali Pinkasovu noční můru. Vyběhli 41 schodů s 10 půllitry piva

Vyběhnout s deseti perfektně načepovanými půllitry piva Pilsner Urquell po jednačtyřiceti schodech do prvního patra. Úkol, který se může zdát bláznivý, ale ve skutečnosti...

Herečka Dana Morávková prozradila, kde by chtěla jednou žít. Matala jí učarovala

Oblíbená herečka Dana Morávková se zakoukala do kouzelného městečka Matala na Krétě. Tvrdí, že jednou by tam chtěla natrvalo zakotvit. Středomořský sen Dany Morávkové Sympatická herečka...

Jak zpomalit stárnutí až o 9 let? Odpověď je jednodušší, než čekáte

Stárnutí nemine nikoho, ale ne každý ví, že jeho tempo máme částečně ve vlastních rukou. Vědecké studie totiž ukazují, že biologické stárnutí lze zpomalit...

Nejočekávanější událost podzimní beauty scény je tady! Soutěžte o vstupenky!

Podzim bude opět patřit kráse, inspiraci a novinkám. Veletrh FOR BEAUTY se uskuteční 24. a 25. října na výstavišti PVA EXPO PRAHA v Letňanech a nabídne to nejlepší ze světa kosmetiky,...

Tichý zloděj vitality. Proč se cítíte unavení a oteklí? Možná je na vině lymfa

Matná pleť, ranní otoky a neutuchající únava. Tyto problémy nemusí souviset s věkem, nýbrž se zpomaleným „úklidovým systémem“ našeho těla. Stagnace lymfy je tichý...

Odborníci varují seniory před podvody při investicích do půdy

Investice do zemědělské půdy se jeví jako bezpečná a stabilní jako státní dluhopis. Právě této iluze však využívají spekulanti a podvodníci, kteří cílí především...
Reklama
Reklama
300 x 600 desktop – reklama 3