4x denně porce bílkovin
|
Bílkoviny mají hradit 10 – 15 % z celkového energetického příjmu. V případě redukčních diet se jejich zastoupení zvýší na 20 – 25 % (tomu při příjmu 5000 kJ odpovídá 75 g bílkovin/den). Důvodem je, že je nutné |
Aby bylo dosaženo optimálního příjmu bílkovin, je nutné zařazovat bílkovinu ke každému jídlu, resp. minimálně ji začlenit do jídelníčku 4x denně. Rozhodně neplatí, že 100 g masa nám poskytne 100 g bílkovin!
Kolik to vlastně je a kde je všude hledat?
Hlavní jídlo by mělo pro dospělého člověka obsahovat zhruba 20 g bílkovin. „Tato hmotnost odpovídá přibližně 80 gramům pečeného kuřecího masa, 4 vajíčkům natvrdo, 500gramovému jogurtu nebo více než jednomu balení šunky. Takže časté snídaně – krajíc chleba a plátek šunky – rozhodně nestačí,“ vysvětluje dietoložka a odbornice na výživu PhDr. Karolína Hlavatá. Stejně tak svačiny pouze ve formě ovoce nebo zeleniny bývají nedostačující, alespoň odpoledne je potřeba přidat bílkovinu.
Pocit hladu i chutě na sladké. To jsou signály těla, kterému chybí bílkoviny
Nedostatek bílkovin se může projevit různým způsobem. Nejčastějším projevem bývá zvýšený pocit hladu
a velké chutě na sladké. Jakoby se nám tělo snažilo říct, že mu něco chybí a „honí nás“ od lednice ke spíži. Důsledkem nedostatečného příjmu bílkovin je také úbytek svalové hmoty. Vzhledem k tomu, že organismus bílkoviny nezbytně potřebuje, bere si je ze svalů. Úbytek svalové hmoty je následně spojen s poklesem bazálního metabolizmu (výdej energie nutný pro uchování základních životních pochodů). Jestliže je příjem bílkovin nedostatečný po dlouhou dobu, dochází k poruchám imunity, otokům a špatnému hojení oděrek a ran.
S nedostatečným příjmem bílkovin se setkáváme poměrně často, především u osob s nadměrnou hmotností, kteří se snaží hubnout držením nevyvážených diet a u lidí, kteří nejedí maso, ani jim nechutnají mléčné výrobky. Platí tedy, že na dostatečný příjem bílkovin musí hledět nejen kulturisti a sportovci, ale všichni, kdo chtějí žít zdravě a cítit se fit. To platí i pro děti.
A kde všude bílkoviny hledat?
Ideální je kombinace živočišných a rostlinných bílkovin. Kombinujte živočišné i rostlinné bílkoviny.
Zdrojem bílkovin živočišného původu je maso, ryby, drůbež, mléko, mléčné výrobky a vejce. Čím je maso nebo sýr tučnější, tím je obsah bílkovin nižší! Takže uděláte lépe, když ve výběru upřednostníte libové maso před prorostlým, resp. polotučný mléčný výrobek před smetanovým. Také platí, že čím více má potravina vody, tím méně má bílkovin. Pokud tedy potřebujete „dohnat“ bílkoviny, vyberte spíše tvarohy či skyr před mlékem nebo jogurty. Na druhou stranu jsou zakysané mléčné výrobky velmi prospěšné, proto vybírejte méně tučné varianty
a vypijte větší objem (např. 500 ml nízkotučného kefíru ke svačině).
Významným zdrojem bílkovin rostlinného původu jsou pak především luštěniny a výrobky z nich
(např. luštěninové mouky), celozrnné obiloviny a výrobky z nich, různé výrobky ze sóji.
V posledních letech se však na trhu objevila řada výrobků, která vám v tomto směru usnadní život, protože protein ve vysoké míře obsahují. Na bílkoviny se zaměřila i česká rodinná společnost Emco. Ta začala vyrábět nejen proteinové tyčinky, které můžete využít jako skvělou svačinku, ale i takzvané Super kaše několika příchutí, jež obsahují 18 % proteinu v kombinaci se superfood a jsou ideální snídaní.
Na produktové TIPY se můžete podívat také na náš IG dokonalky
Zdroj: www.vimcojim.cz
PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. odborný garant Vím, co jím a piju