Únik moči při kýchnutí, smíchu nebo skoku není nutná daň za porod ani za věk. Pánevní dno je sval jako každý jiný a dá se posílit. Háček je v tom, že po pouhém slovním vysvětlení zvládne cvik správně jen zhruba polovina žen a čtvrtina ho dělá tak, že si spíš škodí.
- Únik moči se týká podle různých studií 25 až 45 procent žen, s věkem podíl roste
- Posilování pánevního dna je u lékařských autorit doporučeno jako léčba první volby
- Po stručném slovním návodu provede cvik správně jen asi polovina žen
- Nejčastější chyba je zatínání hýždí, břicha a stehen místo správných svalů
- Uvolnění je stejně důležité jako stah, přetížené dno funguje hůř než slabé
Co pánevní dno vlastně dělá
Pánevní dno je vrstva svalů, která se táhne pod pánví jako pružná plachta. Nese na sobě močový měchýř, dělohu a konečník a prochází jí močová trubice.
Když tahle plachta ochabne nebo se poškodí, projeví se to velmi konkrétně. Únikem moči při kašli, smíchu nebo běhu. Nutkáním chodit na toaletu častěji. V závažnějších případech sestupem orgánů. Ovlivňuje ale i sexuální prožívání a stabilitu celého trupu.
Rizikové faktory jsou známé: těhotenství a porod, menopauza s poklesem estrogenu, chronický kašel, zácpa s tlačením, dlouhodobé sezení a nadváha. Neznamená to ale, že po porodu potíže přijít musí. Ženy, které cvičily v těhotenství a po porodu, mívají podle studií rok po porodu s únikem moči problémy méně často.
A ještě jedna věc, kterou stojí za to říct nahlas: únik moči je běžný, ale není normální ve smyslu nevyhnutelný. Odhaduje se, že velká část žen ho z ostychu vůbec nenahlásí, a přitom jde o stav, který se dá u většiny výrazně zlepšit.
Proč většina žen cvičí špatně
Tady je jádro problému. Studie, která se stala v této oblasti klasikou, zjistila, že po krátké slovní instrukci provedla ideální stah jen zhruba polovina žen. A přibližně čtvrtina cvičila způsobem, který mohl potíže dokonce zhoršit, protože místo zvednutí dna tlačila směrem dolů.
Nejčastější chyby:
- Zatínání hýždí, stehen a břicha místo samotného pánevního dna
- Zadržování dechu, které zvyšuje nitrobřišní tlak a působí proti záměru
- Tlačení dolů místo vtažení nahoru a dovnitř
- Přerušování proudu moči jako trénink, což se nedoporučuje, protože může narušit vyprazdňování měchýře
- Jen stahování bez uvolnění, takže sval zůstává v křeči a slábne
Poslední bod bývá překvapením. Přetížené a stále napjaté pánevní dno může dělat stejné potíže jako slabé, jen se řeší jinak. Proto se u bolestí, obtížného zavedení tamponu nebo bolestivého styku doporučuje nejdřív odborné vyšetření, ne intenzivnější cvičení.
Cviky na pánevní dno: jak najít správný sval
Nejjednodušší test trvá minutu. Sedněte si nebo si lehněte, položte si jednu ruku na břicho a druhou na hýždě. Pak se pokuste vtáhnout svaly kolem konečníku a pochvy směrem nahoru a dovnitř, jako byste zadržovala plyny a zároveň jemně zvedala něco vzhůru.
Co má platit: břicho pod rukou zůstává uvolněné, hýždě se nezatínají, stehna se nehýbou a dýcháte normálně. Pokud se vám zvedla ramena nebo jste zadržela dech, cvik je špatně.
Základní sestava:
- Pomalé stahy. Vtáhněte a držte 3 až 5 vteřin, pak stejně dlouho uvolněte. Postupně prodlužujte držení až na 8 až 10 vteřin.
- Rychlé stahy. Krátké silné stažení a okamžité uvolnění, desetkrát po sobě. Právě tahle složka chrání při kýchnutí a kašli.
- Uvolnění. Po každé sérii nechte svalu stejně dlouhý odpočinek, jako trvalo stažení.
Doporučuje se zhruba tři série denně. Zásadní je pravidelnost, ne intenzita. První změny se obvykle projeví po šesti až dvanácti týdnech, což je doba, kterou většina žen nevydrží, protože čeká výsledek za týden.
Praktický trik, který funguje: stáhněte dno těsně před kýchnutím, kašlem nebo zvednutím těžké tašky. Tomuhle návyku se v odborné literatuře říká předvídavý stah a bývá účinnější než samotné posilování.
Cvičit můžete kdekoli, protože to nikdo nepozná. Ve frontě, v autě, u sledování seriálu. Navázat cvičení na existující každodenní činnost je nejjistější způsob, jak si ho udržet, podobně jako u posilování bez posilovny a nenáročných forem pohybu.
Kdy zajít za odborníkem
Fyzioterapie zaměřená na pánevní dno je u nás dostupná a dokáže během jediné návštěvy odhalit, jestli cvičíte správně. Právě proto se návštěva vyplatí ještě dřív, než začnete cvičit sama.
Odbornou pomoc vyhledejte, pokud:
- Únik moči vám zasahuje do běžného života
- Cítíte tlak nebo pocit něčeho sestupujícího v pochvě
- Cvičíte tři měsíce bez jakéhokoli zlepšení
- Máte bolesti v podbřišku, při styku nebo při zavádění tamponu
- Nedokážete sval vůbec najít
Pomoct může i řešení věcí, které dno zbytečně zatěžují. Chronická zácpa a tlačení na toaletě jsou jedním z hlavních faktorů, takže dostatek vlákniny a tekutin pracuje ve prospěch pánevního dna stejně jako samotné cviky.
FAQ
Za jak dlouho se dostaví výsledky?
Obvykle za šest až dvanáct týdnů pravidelného cvičení. Zlepšení bývá postupné, takže se vyplatí zapisovat si třeba počet epizod úniku za týden a porovnávat.
Můžu cvičit v těhotenství?
Ano, u nekomplikovaného těhotenství se to naopak doporučuje. Cvičení během těhotenství a po porodu souvisí s nižším rizikem potíží v prvním roce po porodu. Přesto to proberte se svým lékařem nebo porodní asistentkou.
Je pravda, že se cvik má trénovat přerušováním proudu moči?
Ne. Zastavení proudu poslouží nanejvýš jednorázově k nalezení správného svalu, ale jako trénink se nedoporučuje, protože může narušit správné vyprazdňování měchýře.
Pomůžou pomůcky jako venušiny kuličky?
Mohou pomoct s uvědoměním svalu, ale nejsou nutné a u přetíženého pánevního dna mohou situaci zhoršit. Před jejich používáním je rozumné nechat si stav posoudit odborníkem.
Týká se to i žen, které nerodily?
Ano. Rizikem je i menopauza, dlouhodobé sezení, zácpa, chronický kašel a některé sporty se skoky. Porod je významný faktor, ale zdaleka ne jediný.
Zdroj: Yale Medicine | National Library of Medicine | ACOG
Zdroj foto: Pixabay