Běháte po schodech pro zdraví? Pak pozor na „nevědomou“ chůzi dolů

Sdílet článek

Reklama
Reklama

„Běh do schodů a jejich následné scházení nebo sbíhání jsou vítanou pohybovou aktivitou, která prospívá zdraví – například povzbuzuje krevní oběh, pomáhá odbourávat stres, zlepšuje soustředění a dodává energii. Při cvičení na schodech pak můžeme cíleně posílit i svaly, které při dnešním způsobu života často zanedbáváme,
a proto bývají příčinou bolestí hlavně ramen a bederní části páteře. Důležité ale je, abychom běhali a cvičili správně, jinak trénink nesplní svůj účel a můžeme si i uškodit,“ říká Hana Toufarová, zkušená lektorka s více než 30letou praxí, která k nám přivezla novou cvičební metodu FitPainFree, díky níž naučíte každý sval, aby perfektně fungoval, a tělo pracovalo tak, jak má. Tuto metodu lze dobře uplatnit i při běhání nebo cvičení na schodech.

 

V čem nejčastěji chybujeme?

„Špatné bývá zejména postavení chodidel, kdy držíme špičky nohou od sebe, chybné bývají i různé souhyby těla, kdy se některé svaly nezapojují a nevhodně je nahrazují jiné svaly. Důležité je také správné držení horní poloviny těla – mnoho lidí má totiž při chůzi i běhu ramena nahoře, přitom snaha je naopak tlačit ramena stále dolů
a dozadu,“ upozorňuje Hana Toufarová, která ale vidí větší problém v tzv. nevědomé chůzi dolů. Lidé prý různě dupou, nehlídají si a nekorigují pohyb, a tak nadměrně namáhají klouby. „Přitom chůzi dolů ze schodů můžeme snadno využít v posílení těla – stačí dát ruce v týl, držet rovná záda, a namísto skloněné hlavy dolů si pohlídat držení špiček nohou směrem vpřed. Tímto způsobem můžeme dobře posilovat stehenní svaly, protože každým krokem vlastně brzdíme a jdeme proti gravitaci, která se nás snaží dostat ze schodu dolů,“ připomíná lektorka.

 

Jak na schodech cvičit?

„Na schodech můžeme nejen běhat, ale provádět i spoustu tělu velmi prospěšných cviků, ve kterých se spojuje síla, koordinace i stabilita. Cvičení na schodech je samozřejmě obtížnější než na rovině. Pokud chceme udělat krok, musíme překonat gravitaci a na jedné noze se vytáhnout o schod nebo o dva výš. Tím mnohem více posilujeme stehenní a hýžďové svaly a svaly okolo kyčelních kloubů. Zároveň je náročnější udržet stabilitu
a cvik také vyžaduje lepší koordinaci,“ připomíná Hana Toufarová.

Základem metody FitPainFree je pozice „ruce v týl, ramena dolů a lopatky k sobě“. A mnoho cviků na schodech je možné cvičit právě s rukama v týl. „Současně s posilováním dolních končetin tak protáhneme prsní svaly, posílíme mezilopatkové svaly a také vzpřimovače páteře, které bývají často příčinou bolestí ramen nebo bederní páteře,“ uzavírá Hana Toufarová, která s účastnicemi svých kurzů cvičí metodu FitPainFree i na schodech.

 

Tip: Pomůcka pro ještě lepší výsledek

Při běhání a cvičení na schodech se dobře osvědčila cvičební pomůcka XCO® Trainer, díky níž je trénink ještě intenzivnější. Jedná se o válec, tvarem podobný čince a naplněný granulátem, který se ve chvíli, kdy ho vezmeme do ruky, začne uvnitř pohybovat z jednoho konce na druhý. Tím aktivuje velké svalové skupiny horní části těla, což se projeví zvýšenou tepovou frekvencí. Studie prokázaly, že při používání XCO® Trainer se srdeční frekvence zvýší v průměru o více než 20 tepů za minutu, a to jak při chůzi, tak i při běhu. I při relativně pomalé chůzi tak dochází k většímu spalování tuků. A protože má XCO® Trainer nízkou hmotnost, nepředstavuje žádnou velkou zátěž pro klouby. XCO® Trainer koupíte na www.flexibar.cz za 1 770 Kč + DPH 21 %.

 

 

Ukázka cviku Po schodech správně nahoru

Cvikem Stairs Step-Ups Hands behind Head posilujeme především svaly stehenní, hýžďové, vzpřimovače páteře a celkovou stabilitu těla.

Základní pozice: Postavte se čelem ke schodům, nohy na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Ruce dejte v týl, ramena a lopatky stáhněte od uší dolů směrem k pasu.

Provedení cviku: Pravou nohou udělejte krok o 1-2 schody. Čím větší krok, tím obtížnější cvik. Celé chodidlo je na schodu, špičky prstů směřují dopředu. Aktivujte všechny svaly na pravé noze. Udělejte krok – přednožte levou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°, stehno je rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník pod kolenem. Vydržte 2-3 sekundy. Pokračujte levou nohou o 1-2 schody. Záleží na délce schodů, 10 schodů můžete vyjít třeba 4x.

 

 

FitPainFree je nová metoda cvičení, jejíž základy k nám přišly z Ameriky. Na jejím vývoji se podílí i Češka žijící
v USA Líba Plačková. U nás ji propaguje zkušená lektorka a trenérka Hana Toufarová. Metoda FitPainFree neřeší jen bolest samotnou, ale hledá její příčiny a ty se snaží odstranit. Je to metoda izolovaného cvičení, která se zaměřuje na jednotlivé svaly tak, aby každý z nich pracoval správně. U většiny cviků pracuje jen jeden sval – tj. pracuje izolovaně, ostatní mu nepomáhají. Metodu FitPainFree mohou cvičit děti, dospělí i senioři, začátečníci
i vrcholoví sportovci. K dispozici jim je dnes přes 400 cviků a přibývají další. Vydat se můžete na skupinové lekce, které se konají po celé České republice, nebo zvolit individuální konzultaci. V rámci ní instruktor provede vstupní diagnózu, vybere a především vás naučí potřebné cviky, a na míru vám vytvoří tréninkový plán. To znamená, že domů si odnášíte soubor cviků, s přesným popisem a fotkami, víte pořadí cviků i počet opakování. Můžete tak cvičit doma nebo v podstatě kdekoli budete chtít. Pokud vás naopak láká instruktorská kariéra, můžete se zúčastnit workshopů nebo školení a stát se lektorem FitPainFree. Více informací najdete na www.fitpainfree.com.

 

 

Zdroj a foto: www.fitpainfree.com

 

 

Reklama

Doporučujeme

Bylinka z dětství, která pomáhá i dnes. Šťovík nejen na lupénku a rýmu

Každý jsme ho někdy žvýkali na louce – kyselý, svíravý, ale osvěžující. Šťovík není jen vzpomínkou na dětství, ale i malým zázrakem pro naše...

Domov za 60 tisíc. A k večeři rohlík? Vítejte v českém zlatém stáří

Rohlík k večeři, sprcha dvakrát týdně, přetížený personál. A účet na 60 tisíc měsíčně. Tak vypadá realita v některých soukromých domovech seniorů. Důstojné stáří...

Zůstala jste v 60 sama? Nežijte ze vzpomínek a vytěžte ze single života maximum

Ať už jste zůstala sama ze svého vlastního přesvědčení nebo to prostě tak zařídil život, odežeňte chmury a najděte si v tom svá pozitiva....

Lázeňské hotely Ensana představují v Mariánských Lázníchnový lázeňský program pro osoby po onkologické léčbě

Lázeňská skupina Ensana spouští v Mariánských Lázních nový specializovaný program Onkologická rekonvalescence, který je určený klientům po ukončené onkologické léčbě. Program byl vytvořen zkušeným týmem lékařů,...

Jak si zjednodušit vaření v létě: 5 triků, díky kterým budeš méně u sporáku a víc u vody

Léto si zaslouží jednoduchost. Ať už jsi na dovolené, nebo jen vyčerpaná z vedra, nechceš stát hodiny u plotny. Naštěstí existují chytré triky, jak...

Proč se nám lépe pracuje v noci? Důvody vás překvapí

Znáte to. Za bílého dne řešíte spoustu běžných povinností, ale když přijde večer, najednou jako by do vás vjela ta správná dávka energie. Vaši...

V hlavní roli jahody. Tři tipy jak zužitkovat toto oblíbené ovoce

Jahody jsou šťavnaté a voňavé ovoce, které máme neodmyslitelně spojené s létem. Ať už si je dopřáváte jen tak, nebo z nich kouzlíte v...

SOUTĚŽ: Léto volá: Pozvěte ho k sobě domů

Léto už pomalu klepe na dveře. Každým dnem se více a více příroda probouzí do plné krásy a síly. Vneste jiskru a lehkost letních...

Alobal jako dobrý sluha, ale zlý pán. Omezte jeho nadměrné a nevhodné používání, ohrožujete si tím zdraví

Aluminiovou fólii nebo-li alobal používáme pří přípravě a uchovávaní jídel skoro pořád. Věděli jste však, že některé potraviny by s ním neměly přijít vůbec...

SOUTĚŽ: LETNÍ VÁBENÍ: SOUTĚŽ O ŘADU BIORGANIC OD ČESKÉ ZNAČKY ONCLÉ 

Nechte se unášet létem a pojďte s námi soutěžit o kosmetickou řadu Biorganic od české značky Onclé. Značka Onclé vyrábí produkty pro ženy, které...

Láska za trest. Odpadlík Lorenzo Lamas se pošesté rozvádí 

Herecká hvězda devadesátek, kterou si celý svět pamatuje z kultovního seriálu Odpadlík, opět zůstává sama. Dnes sedmašedesátiletý idol žen Lorenzo Lamas se rozvádí už...

10 rad, jak přestat kouřit

Podle statistik je na tabáku závislá téměř čtvrtina Čechů, a stejně tak čtvrtina z nich se snaží
s tímto zlozvykem skoncovat. „Bohužel jen minimálnímu počtu lidí se to podaří bez pomoci odborníka.

Španělská kuchyně: Tři ikonické recepty, kterým neodoláte

Španělská kuchyně se ve světě těší skvělé reputaci. Kdo někdy trávil v této zemi například dovolenou u moře, dá jistě za pravdu, že je...

Objevte krásy chorvatského vinařství

Chorvatsko je země, kterou většina z nás zná hlavně jako oblíbenou letní destinaci s průzračným mořem. Často se ale zapomíná na jeho skvělou gastronomii...

Letní osvěžení s bublinkami

Sluneční paprsky a stoupající teploty přímo vybízí k osvěžení. S vychlazenými bublinkami navíc dodáte každému okamžiku jiskru. Proč se ale omezovat jen na samotný...
Reklama
Reklama