Zdravý životní styl v sobě skrývá dvě základní oblasti – cvičení a stravování. Obě kategorie spolu úzce souvisí a je nezbytné dodržovat základní principy při cestě za svými tréninkovými cíly. V dnešním příspěvku se budeme věnovat kategorii stravování.
Zopakujme si základní stravovací principy:
1) Vydatně snídejte.
2) Jezte menší porce 5x denně po 3 hodinách.
3) Naposledy jezte 3 hodiny před spaním.
4) Vyhýbejte se smaženým jídlům.
5) Jezte pestře a nutričně hodnotné potraviny.
6) Dodržujte pravidla složení stravy dle výživové pyramidy.
7) Vyhýbejte se pocitu hladu (tyčinka Fit müsli vždy po ruce).
Abyste byli ve Vašem snažení úspěšnější, sestavili jsme pro Vás vzorový jídelníček
Abyste byli ve Vašem snažení úspěšnější, sestavili jsme pro Vás vzorový jídelníček pro ženy na 7 dní. Proto, abyste hubli, je důležité přijímat množství energie z potravy stejné či nižší než je Váš bazální metabolismus. Jídelníček níže byl sestaven pro ženu ve věku 30 let, výšce 165cm a váze 60kg. Její bazální metabolismus činí 1394kcal. Pokud k jídelníčku přidáte ještě 3 krát týdně 30 až 60 minut cvičení, kila půjdou dolů. Přeji mnoho úspěchů při Vašem hubnutí.
Váš osobní trenér do domu Ondřej Diviš
|
Vzorový jídelníček pro ženy na 7 dní |
||
|
1. den |
Kcal |
|
| Snídaně | 2x vařené vejce, celozrnný rohlík, čaj |
312 |
| Svačina | 1ks pomeranč, 1ks jablko |
130 |
| Oběd | 150g krůtí maso se 100g celozrnný pšeničných těstovin |
458 |
| Svačina | 180g jogurt |
130 |
| Večeře | 200g kuřecí maso se zeleninovým salátem bez zálivky |
341 |
|
Celkem |
1371 |
|
|
2. den |
Kcal |
|
| Snídaně | 2 ks celozrnný toast s vepřovou šunkou, čaj |
207 |
| Svačina | 150g mrkvový salát |
50 |
| Oběd | 100g hovězí maso se 190g špagety (Boloňské) |
418 |
| Svačina | 100g Mozzarella s rajčetem |
303 |
| Večeře | 200g kapr na roštu s 150g brambory pečené |
313 |
|
Celkem |
1291 |
|
|
3. den |
Kcal |
|
| Snídaně | 2 ks celozrnný chléb s taveným sýrem a rajčetem, čaj |
344 |
| Svačina | 1ks pomeranč, 1ks jablko |
130 |
| Oběd | 200g hovězí steak se 100g rýže |
587 |
| Svačina | 180g jogurt |
130 |
| Večeře | 200g kuřecí prsíčka zapečená na citrónu s ledovým salátem |
220 |
|
Celkem |
1411 |
|
|
4. den |
Kcal |
|
| Snídaně | 2 ks loupák, džem, čaj |
267 |
| Svačina | 150g okurkový salát |
39 |
| Oběd | 300g zeleninový salát s vejci |
538 |
| Svačina | 1 ks žitný celozrnný chléb, tavený sýr |
198 |
| Večeře | 200g rybí filé s křenem se 150g vařených brambor |
305 |
|
Celkem |
1451 |
|
|
5. den |
Kcal |
|
| Snídaně | 100g ovesná kaše s jablky, čaj |
387 |
| Svačina | 3 ks mandarinky |
65 |
| Oběd | 200g kuře pečené se 150g rýže |
577 |
| Svačina | 200g meloun vodní |
53 |
| Večeře | 200g pangasius vařený se zeleninovým salátem bez zálivky |
370 |
|
Celkem |
1365 |
|
|
6. den |
Kcal |
|
| Snídaně | 2 ks celozrnná houska s cottage a plátkovým sýrem, čaj |
414 |
| Svačina | 150g ovocný salát |
120 |
| Oběd | 150g vepřové libové maso se 150g čočkové kaše |
490 |
| Svačina | 180g jogurt |
130 |
| Večeře | 200g šopský salát |
186 |
|
Celkem |
1427 |
|
|
7. den |
Kcal |
|
| Snídaně | 2 ks celozrnný rohlík, marmeláda, čaj |
387 |
| Svačina | 200g strouhaná mrkev s jablkem |
96 |
| Oběd | 150g králík nadivoko s 200g bramborové kaše |
497 |
| Svačina | 1 ks celozrnná houska s kuřecí šunkou |
175 |
| Večeře | 150g krůtího masa se 200g zeleninového salátu se zálivkou |
210 |
|
Celkem |
1155 |
|
Portál Fitness-trenink-doma.cz nabízí služby osobních trenérů do domu po celé České republice.
Mgr. Ondřej Diviš
osobní trenér