Většina z nás mluví sama k sobě způsobem, jakým by nikdy nemluvila s přítelkyní. Přesvědčení, že se člověk musí popohánět kritikou, je přitom jedna z nejlépe vyvrácených představ v psychologii. Sebesoucit vede podle výzkumů k vyšší motivaci a menší prokrastinaci než tvrdá ruka.
- Sebesoucit není sebelítost ani výmluva, ale způsob, jak reagovat na vlastní chyby bez zbytečné tvrdosti
- Rozborem čtrnácti studií se ukázala silná souvislost mezi sebesoucitem a nižší úzkostí, depresí i stresem
- Na rozdíl od sebevědomí nestojí na srovnávání s ostatními, takže nekolabuje při selhání
- Lidé s vyšším sebesoucitem prokrastinují méně, ne více, než jejich sebekritičtí protějšky
- Skládá se ze tří konkrétních složek, které se dají trénovat jednotlivě
Co je sebesoucit a proč není totéž jako sebevědomí
Koncept popsala v roce 2003 psycholožka Kristin Neff z Texaské univerzity a od té doby k němu vzniklo několik set studií. Definice je prostá: sebesoucit znamená chovat se k sobě v okamžiku bolesti nebo selhání podobně, jako byste se chovala k dobrému příteli.
Klíčový je rozdíl proti sebevědomí, který se často přehlíží. Sebevědomí stojí na hodnocení. Abyste se cítila dobře, musíte být v něčem dobrá, nejlépe lepší než ostatní. Právě proto se sebevědomí rozpadá přesně tehdy, kdy ho nejvíc potřebujete, tedy při neúspěchu.
Sebesoucit funguje jinak. Nepotřebuje výkon ani srovnání. Aktivuje se ve chvíli, kdy něco nevyšlo, a nabízí místo hodnocení podporu. Neurologický výzkum navíc ukázal, že když se lidé záměrně obrátí k sobě se soucitem, aktivují se v mozku podobné oblasti jako při empatii k druhým lidem.
Co to dělá s psychikou? Rozsáhlý rozbor čtrnácti studií zjistil, že vyšší sebesoucit se pojí s výrazně nižší mírou depresivních příznaků, úzkosti i stresu. Jde o jednu z nejsilnějších souvislostí, jaké v této oblasti výzkumy zaznamenaly.
Tři složky, ze kterých se skládá
Neffová rozdělila sebesoucit na tři části a každá z nich má svého protivníka.
- Vlídnost k sobě místo odsuzování. Uznat, že se něco nepovedlo, bez toho, aby z toho vznikl rozsudek nad celou vaší osobou.
- Společné lidství místo izolace. Uvědomit si, že chybovat, být vyčerpaná nebo něco nezvládnout je běžná lidská zkušenost, ne váš osobní defekt. Sebekritika nás totiž přesvědčuje, že s tímhle bojujeme sami.
- Všímavost místo přehnaného pohlcení. Vidět problém v jeho skutečné velikosti, bez rozvíjení scénářů a bez toho, aby jedna nepovedená věc pohltila celý den.
Když tyhle tři složky chybí, roste v hlavě jistota, že za všechno může nedostatek disciplíny. To bývá jeden ze stavebních kamenů, na kterých se pak rozjíždí vyhoření a příznaky, které si často pleteme s běžnou únavou.
Jak utišit vnitřního kritika v praxi
Teorie je hezká, ale zajímavější je, co s tím dělat v deset večer, když si přehráváte trapnou větu z porady. Pár postupů, které mají oporu ve výzkumu:
Otázka o přítelkyni. Nejrychlejší nástroj. Zeptejte se: co bych řekla kamarádce, která by mi tohle popsala? Pak si tu odpověď adresujte. Obvykle zjistíte, jak obrovský je rozdíl mezi oběma verzemi.
Pojmenujte kritika ve třetí osobě. Ne „jsem neschopná“, ale „ozval se ten hlas, který mi tvrdí, že jsem neschopná“. Odstup mezi vámi a myšlenkou stačí k tomu, aby ztratila část váhy.
Napište to. Experimenty, ve kterých lidé psali o svém selhání vlídným tónem, opakovaně vedly ke zlepšení nálady a zvýšení motivace ke změně.
Doplňte větu o společné lidství. Za popisem problému přidejte: „a takhle se cítí spousta lidí v podobné situaci.“ Zní to banálně, ale právě tahle část nejúčinněji přerušuje pocit izolace.
Dopřejte si klid bez zásluh. Odpočinek si nemusíte odpracovat. Přesně o tom mluví i myšlenka, že nicnedělání je pro mozek plnohodnotná práce, ne prohra.
Nejčastější mýty o sebesoucitu
Odpor proti tomuhle konceptu bývá silný a stojí za to ho rozebrat, protože výzkumy na hlavní obavy odpovídají.
„Znamená to být na sebe měkká a zlenivět.“ Přesně naopak. Studie z roku 2012 ukázala, že lidé navedení k sebesoucitu po selhání měli vyšší motivaci se zlepšit a víc se snažili než ti, kdo se odsuzovali. Novější rozbory potvrzují souvislost s vnitřní motivací, ne s pohodlností.
„Prokrastinaci by to jen zhoršilo.“ Výzkumy ukazují opak. Sebekritičtí lidé odkládají práci častěji, protože samotné pomyšlení na úkol je spojené s nepříjemnými emocemi. Odstranit tuhle hrozbu je nejúčinnější způsob, jak se do práce vůbec pustit.
„Je to sobecké.“ Sebesoucit se pojí s ochotou omluvit se a napravovat vztahy, nikoli s otočením se k druhým zády. Naopak trvalá tvrdost k sobě obvykle omezuje kapacitu pomáhat komukoli dalšímu, což je i důvod, proč se vyplatí umět říkat ne bez výčitek.
„Je to jen jiný název pro sebelítost.“ Sebelítost říká „mně se tohle stalo, nikdo jiný to nezná“. Sebesoucit říká „tohle je těžké a nejsem v tom sama“. Rozdíl je právě v tom, že jeden izoluje a druhý spojuje.
FAQ
Dá se sebesoucit naučit, nebo ho člověk buď má, nebo nemá?
Dá se trénovat. Existují ověřené programy, například osmitýdenní kurzy všímavého sebesoucitu, které jeho míru měřitelně zvyšují. Funguje i samostatná praxe s krátkými cvičeními, kde je klíčová pravidelnost.
Jak dlouho trvá, než to začne fungovat?
Krátkodobý efekt bývá okamžitý, protože už samotné přeformulování myšlenky uleví. Trvalejší posun ve vzorci myšlení vyžaduje týdny až měsíce, protože sebekritika je zvyk zabydlený často po desítky let.
Není lepší pracovat rovnou na sebevědomí?
Obojí má své místo, ale sebesoucit je stabilnější základ. Nezávisí totiž na výkonu ani na srovnání s ostatními, takže vydrží i ve chvílích, kdy se nic nedaří.
Co když mi to zní falešně a nedokážu si to říct?
To je běžná zkušenost na začátku a neznamená selhání. Pomáhá začít neutrálněji, tedy pouze pojmenovat, co se děje, bez hodnocení. Vlídnost se dá přidat později, až přestane působit vynuceně.
Kdy je lepší obrátit se na odborníka?
Pokud je vnitřní kritik natolik silný, že vám dlouhodobě zasahuje do spánku, práce nebo vztahů, nebo pokud se pojí se stavy, ze kterých se sama nedokážete dostat. Práce s hlubokou sebekritikou patří k tématům, kde psychoterapie výrazně pomáhá.
Zdroj: Greater Good Science Center | Annual Reviews | American Psychological Association
Zdroj foto: Pixabay