Převalujete se v rozpálené posteli, polštář je za chvíli horký a ráno se cítíte jak po šichtě. Spánek v horku je oříšek, protože tělo k usnutí potřebuje vychladnout. Pár cílených triků ale rozdíl udělá.
- K usnutí musí tělesná teplota klesnout, horko jí v tom brání
- Ideální teplota v ložnici je kolem osmnácti stupňů
- Přes den zatáhnout, večer vyvětrat a pustit ventilátor
- Vlažná, ne studená sprcha pomůže usnout rychleji
- Lehké bavlněné povlečení a méně alkoholu i kofeinu
Proč se v horku špatně spí
Za vším stojí tělesná teplota. Večer mozek spustí tvorbu melatoninu, který souvisí s poklesem teploty jádra těla zhruba o jeden stupeň. Tělo se přitom zbavuje tepla přes kůži, hlavně přes ruce a nohy. Aby to fungovalo, musí být vzduch chladnější než pokožka.
A tady je kámen úrazu. Když je v ložnici horko, rozdíl mezi teplotou kůže a vzduchu je malý a tělo teplo nestihne odvést. Jádro zůstává teplé, signál „jdi spát“ zeslábne a vy zíráte do stropu. I když usnete, horko spánek tříští a ubírá z hlubokých a REM fází, po kterých se cítíme odpočatí.
Ideální teplota na spaní je kolem osmnácti stupňů, jenže v létě bývá v ložnicích klidně o deset víc. Přidejte delší a světlejší večery plus mobil v ruce, který taky brzdí melatonin, a o tom, proč nás horké noci připravují o spánek, je rázem jasno.
Jak ochladit ložnici
Boj o chladnou ložnici se vyhrává přes den. Když venku praží, držte okna i závěsy zavřené, ať se místnost nerozpálí. Otevřete je až večer a v noci, kdy se ochladí, a vytvořte průvan. Vzduch pomůže rozproudit ventilátor a parádní trik je pověsit před otevřené okno mokré prostěradlo, které proudící vzduch zchladí.
Pamatujte i na to, že teplo stoupá, takže přízemí nebo nižší patro bývá v noci snesitelnější. Přes den ale ložnici úplně nezatemňujte natrvalo, trochu denního světla potřebujete, aby vám nesešel z míry vnitřní rytmus. Další chyby v ložnici, které kradou spánek, stojí za prověření.
Jak spát v horku: tělo, sprcha a povlečení
Zní to nelogicky, ale nejlíp zabere vlažná sprcha hodinu až dvě před spaním. Teplá voda požene krev k pokožce a po vystoupení ze sprchy se z ní teplo rychle uvolní, takže jádro vychladne dřív než jindy. Studená sprcha naopak zvyšuje bdělost, takže si ji nechte na ráno.
Velký rozdíl udělá i povlečení. Sázejte na lehkou bavlnu nebo len, tenčí přikrývku a volné prádlo na spaní. V posteli si můžete dovolit rozhozenou polohu „hvězdice“, aby kolem těla proudil vzduch, a nohy klidně vystrčit zpod peřiny. Užitečná je i klidná večerní rutina, díky které tělo pozná, že se blíží spánek.
Co jíst, pít a čemu se vyhnout
Pití hlídejte celý den. Chladné nápoje pomáhají držet teplotu těla níž a doplní to, co vypotíte. Těsně před spaním už to ale nepřehánějte, ať vás v noci nebudí cesty na záchod.
Večer raději vynechte alkohol, který spánek rozbíjí a odvodňuje, a taky kofein a těžká či pálivá jídla. Omezte i zařízení, která hřejí a svítí. Horké noci navíc hůř snášejí senioři, ženy v menopauze nebo malé děti, takže pokud se k vedru přidá závrať či nevolnost, ochlaďte se a v případě potřeby vyhledejte pomoc.
Často kladené otázky
Jaká je ideální teplota na spaní?
Zhruba osmnáct stupňů, plus minus pár podle člověka. Nad jedenadvacet stupňů už je ložnice spíš horká a usíná se v ní hůř.
Pomůže studená sprcha před spaním?
Spíš ne. Studená voda zvedne bdělost. Lepší je vlažná sprcha hodinu až dvě před spaním, po které tělo rychleji vychladne.
Proč se v horku v noci budím?
Horko drží teplotu jádra nahoře a tříští spánek, hlavně hluboké a REM fáze. Pomůže chladnější ložnice a vychlazené tělo před ulehnutím.
Pomáhá ventilátor?
Ano, rozproudí vzduch a pomůže pokožce odvádět teplo. Ještě líp funguje, když před okno pověsíte mokré prostěradlo, které vzduch ochladí.
Zdroje: Sleep Foundation | Cleveland Clinic | American Heart Association
Zdroj foto: iStockphoto