Cíl mnoha žen je jasný… shodit tuk, ale za žádnou cenu neztratit těžce vydřenou svalovou hmotu. Jakou stravovací strategii ale zvolit, aby tělo nepřicházelo o energii a sílu v posilovně? Podívejme se na dvě populární metody.
Počáteční sázka na keto
Pro udržení svalové hmoty během diety je klíčový silový trénink. Ideální je kombinovat těžké základní cviky s doplňkovými sériemi, které svaly prokrví a napumpují. K takovému tréninku se často volí ketogenní dieta, tedy strava s vysokým podílem tuků a bílkovin, ale s minimem sacharidů.
Tento přístup může zpočátku fungovat skvěle. Tělo začne efektivně spalovat tuky a váha jde dolů. Zhruba po třech týdnech se však u mnoha žen může objevit problém… výrazný pokles energie a občasné závratě během tréninku, což vede k dilematu, zda snížit zátěž v posilovně.
Když tělo žádá změnu: Sacharidové vlny
Pokud je cílem udržet silový výkon, snížení vah není žádoucí. V takové chvíli je ideální čas na úpravu strategie. Účinným řešením je přechod od striktní keto diety k takzvaným sacharidovým vlnám.
Princip je jednoduchý. Příjem bílkovin zůstává vysoký, tuky se mírně sníží a do jídelníčku se začnou strategicky zařazovat malé porce sacharidů. Ty se konzumují především ve dnech náročného tréninku, kdy tělu dodají potřebnou „šťávu“ pro maximální výkon. Tato metoda pomáhá udržet energii, zabraňuje ztrátě svalové hmoty a zároveň efektivně pokračuje ve spalování tuků.
Obecná doporučení a jídelníček
Je důležité pamatovat, že každý jídelníček musí být individuální a přizpůsobený váze, metabolismu a energetickému výdeji dané ženy. Jako obecné vodítko lze doporučit příjem bílkovin v rozmezí 2,5 až 3 gramy a tuků mezi 1 až 1,5 gramy na kilogram tělesné hmotnosti.
Pro inspiraci uvádíme příklad, jak může vypadat den na ketogenní stravě.
- Snídaně: 4 celá vejce, půl hermelínu, 10 ml olivového oleje
- Svačina: 1 odměrka proteinového izolátu, lžíce arašídového másla
- Oběd: 200 g krůtího masa, 20 g mandlí, 100 g zelené zeleniny
- Po tréninku: 1 odměrka proteinového izolátu
- Večeře: 200 g lososa nebo hovězího, 100 g baby špenátu, 20 g kešu ořechů
- Druhá večeře: 4 celá vejce, půl hermelínu
Zdroj foto: Pixabay