Hubnutí bez ztráty síly… Průvodce dietními strategiemi pro aktivní ženy

Sdílet článek

Reklama
Reklama

Cíl mnoha žen je jasný… shodit tuk, ale za žádnou cenu neztratit těžce vydřenou svalovou hmotu. Jakou stravovací strategii ale zvolit, aby tělo nepřicházelo o energii a sílu v posilovně? Podívejme se na dvě populární metody.

Počáteční sázka na keto

Pro udržení svalové hmoty během diety je klíčový silový trénink. Ideální je kombinovat těžké základní cviky s doplňkovými sériemi, které svaly prokrví a napumpují. K takovému tréninku se často volí ketogenní dieta, tedy strava s vysokým podílem tuků a bílkovin, ale s minimem sacharidů.

Tento přístup může zpočátku fungovat skvěle. Tělo začne efektivně spalovat tuky a váha jde dolů. Zhruba po třech týdnech se však u mnoha žen může objevit problém… výrazný pokles energie a občasné závratě během tréninku, což vede k dilematu, zda snížit zátěž v posilovně.

Když tělo žádá změnu: Sacharidové vlny

Pokud je cílem udržet silový výkon, snížení vah není žádoucí. V takové chvíli je ideální čas na úpravu strategie. Účinným řešením je přechod od striktní keto diety k takzvaným sacharidovým vlnám.

Princip je jednoduchý. Příjem bílkovin zůstává vysoký, tuky se mírně sníží a do jídelníčku se začnou strategicky zařazovat malé porce sacharidů. Ty se konzumují především ve dnech náročného tréninku, kdy tělu dodají potřebnou „šťávu“ pro maximální výkon. Tato metoda pomáhá udržet energii, zabraňuje ztrátě svalové hmoty a zároveň efektivně pokračuje ve spalování tuků.

Obecná doporučení a jídelníček

Je důležité pamatovat, že každý jídelníček musí být individuální a přizpůsobený váze, metabolismu a energetickému výdeji dané ženy. Jako obecné vodítko lze doporučit příjem bílkovin v rozmezí 2,5 až 3 gramy a tuků mezi 1 až 1,5 gramy na kilogram tělesné hmotnosti.

Pro inspiraci uvádíme příklad, jak může vypadat den na ketogenní stravě.

  • Snídaně: 4 celá vejce, půl hermelínu, 10 ml olivového oleje
  • Svačina: 1 odměrka proteinového izolátu, lžíce arašídového másla
  • Oběd: 200 g krůtího masa, 20 g mandlí, 100 g zelené zeleniny
  • Po tréninku: 1 odměrka proteinového izolátu
  • Večeře: 200 g lososa nebo hovězího, 100 g baby špenátu, 20 g kešu ořechů
  • Druhá večeře: 4 celá vejce, půl hermelínu

Zdroj foto: Pixabay

Reklama

Doporučujeme

Domácí kečup: vůně léta, kterou zavřete do sklenice

Červená omáčka, kterou milují děti i dospělí, ať už na špagetách, hranolkách či pizze. Je to prostě klasika, která nikdy nezklame. A co teprve,...

Meteorologové varují před nestabilním polárním vírem, listopad může přinést extrémní výkyvy

Čeká nás měsíc plný extrémů. Meteorologové s rostoucím znepokojením sledují dění nad Arktidou. Neobvykle slabý a nestabilní polární vír hrozí rozpadem, což by do...

Kouzelné místo jako z pohádky. Skrytý skotský vodopád, jenž na podzim bere dech

Je to místo, jež v podzimních barvách vypadá jako brána do pohádkového světa. Skotský vodopád Craigie Linn ukrytý v lesích jen kousek od Glasgow...

Psychiatr odhalil devět signálů, že váš partner může mít nediagnostikované ADHD

Zapomíná na domluvené schůzky, občas se „zasekne“ uprostřed rozhovoru a jeho emoční reakce jsou někdy jako na horské dráze. Jsou to jen osobnostní „vrtochy“,...

Nepodceňujte vliv domácnosti na psychiku. Tyto věci vás nenápadně vyčerpávají

Domov by měl být místem odpočinku a pohody. Jenže i obyčejné předměty kolem nás mohou ovlivňovat naši náladu a energii. Někdy stačí málo, a...

Jak mohou senioři bezpečně využívat veřejnou Wi-Fi a ušetřit za mobilní data

Veřejná Wi-Fi je pro seniory skvělou příležitostí, jak ušetřit za mobilní data, zároveň však představuje i značné bezpečnostní riziko. Zatímco oficiální sítě v knihovnách...

Nikdy nevíte, s čím se probudíte. Kim Kardashianová o životě ve strachu a konci manželství

„Nikdy nevíte, s čím se ráno probudíte, a to je opravdu znepokojivý pocit,“ svěřila se Kim Kardashianová v podcastu Call Her Daddy. Po letech...

Rýmovník: zelený zázrak proti rýmě

Nenápadná rostlinka s hebkými lístky a svěží vůní po eukalyptu a mentolu dokáže víc, než by se na první pohled zdálo. Rýmovník nejen že...

Podzimní grilování s kořením Mistr Grilu: Vyhrajte lahodné kořenicí směsi!

Podzim sice přináší kratší dny, chladnější večery a mlhavá rána, ale to ještě neznamená, že bychom si nemohli dopřát grilované dobroty! Zrovna teď má...

Kadeřnice radí, jak nosit dlouhé vlasy po padesátce, klíčem je vrstvení a správná ofina

Pravidlo, že s přibývajícím věkem se musí vlasy zkracovat, je dávno překonaný mýtus. Podle profesionální kadeřnice Kamily Frantlové Sedlákové mohou dlouhé vlasy ženám po...

Tajné slevy pro zkušené řidiče. Jak snížit platby za pojištění auta o tisíce

Platíte za havarijní pojištění více, než musíte? Pro zkušené řidiče v seniorském věku existuje hned několik cest, jak si snížit roční pojistné. Klíčem je...

Po padesátce tělo zpomalí, ale hubnutí není ztracené. Stačí změnit přístup

V padesáti se tělo začne chovat jinak. To, co dřív fungovalo, najednou nefunguje a kila přibývají i z běžného jídla. Neznamená to ale, že...

Sezóna uzení je konečně tu! Vyberte si vlastní udírnu a naučte se připravovat dobroty s kouřovým aroma

S příchodem prvních studených dnů se ze zahrádek rodinných domů line typická vůně doutnajícího dřeva. Znamená to, že sezóna uzení je konečně zpět! Pro...

Sleva, o které jste možná nevěděli. Jak ušetřit tisíce za brýle a lupy

Věděli jste, že na nové brýle, lupu či jiné zrakové pomůcky můžete získat výraznou slevu nebo příspěvek od státu? Mnoho seniorů o těchto možnostech...

Jennifer Anistonová vysvětlila, proč nikdy neadoptovala děti navzdory problémům s plodností

„Nechci adoptovat, chci svou vlastní DNA v malém človíčku,“ vysvětlila v jednom z upřímných rozhovorů herečka Jennifer Anistonová. Hvězda seriálu Přátelé po letech spekulací...
Reklama
Reklama
300 x 600 desktop – reklama 3