Jeďte s námi na sacharidové vlně!

Co je sacharidová vlna? Obecně jsou v praxi využívány tak, že se vytvoří základní kostra jídelníčku, kterou tvoří  sacahridy a tuky, které jsou po celou dobu diety udržovány na konstantní hodnotě. V průběhu diety se tedy mění pouze množství sacharidů , čímž dochází

Co je sacharidová vlna?

Obecně jsou v praxi využívány tak, že se vytvoří základní kostra jídelníčku, kterou tvoří  sacahridy a tuky, které jsou po celou dobu diety udržovány na konstantní hodnotě. V průběhu diety se tedy mění pouze množství sacharidů , čímž dochází k oněm pomyslným vlnám. Množství těchto živin je závislé na hmotnosti, pohlaví a somatotypu jedince. Bílkovin by se mělo konzumovat kolem 2g/kg požadované hmotnosti a tuků by se mělo přijímat jen nejmenší nezbytné množství (maximálně 0,5g/kg), a to pouze těch kvalitních (nenasycených).

 

Množství přijímaných  sacharidů je velmi individuální. Minimum sacharidů přijímaných v jednom dni by nemělo být menší než 50g. Maximum se pohybuje okolo 350-500g. Tohle množství si musí upravit každý sám. Pokud hubneme příliš rychle, tak je potřeba sacharidů přidat, v opačném případě ubrat. Ideální je hubnout asi 1kg týdně.

 

Vlny mohou být např. týdenní 50-100-150-200-300-400-500 nebo i čtyřdenní 50-150-250-400. Vhodné je si vlnu poupravit tak, aby den s nejmenším počtem sacharidů vycházel na tréninkový den a den s nejvyšším počtem sacharidů na den odpočinkový. U někoho však může výborně fungovat i právě opačný přístup.

Vhodné potraviny

V závislosti na tom, jak moc to s dietou myslíte vážně, se volí vhodné potraviny. Bílkoviny by se měly přijímat z kvalitních zdrojů (hovězí, kuřecí, krůtí, ryby, vejce, proteinové přípravky…). Tuky volíme jen ty zdravé nenasycené (olivový olej, rybí tuk…). Sachyridy přijímáme pouze komplexní (rýže, těstoviny, ovesné vločky…). Mléko a ovoce kvůli obsahu jednoduchých cukrů ponecháváme na dny s vyšším počtem sacharidů. Naopak zelenina je díky své nízké energetické hodnotě velmi vhodná pro zahnání hladu. Velmi důležité je nezapomínat na dostatečný příjem tekutin, nejlépe čisté vody, v přibližném množství 40ml/kg hmotnosti.

Mlsný den

Výhodou sacharidových vln je tzv. „mlsný den“. Je to jeden den, kdy si můžete dopřát absolutně vše, na co jste měli doposud chuť a neřešit žádný počet sacharidů ani tuků, v množství, v jakém si budete přát. Tento den je nejen velkou psychickou vzpruhou a zpestřením po dlouhodobé jednotvárné dietě, ale také slouží k dalšímu nastartování metabolismu, který se v dietě nevyhnutelně zpomaluje. Měl by vycházet na den s nejvyšším počtem sacharidů a hned další by měl tedy následovat den s jejich nejnižším počtem. Můžete ho zařazovat každých 14 dní, sami uvidíte, jak vám tento režim bude fungovat. Tak tedy, s chutí do toho!

Zdroj: fitplus.cz