Trápí vás problémy se spánkem? Vyzkoušejte naše tipy

Sdílet článek

Reklama
Reklama

 „Podle souhrnných studií trpí chronickou nespavostí mezi 5 – 35 % populace,“ tvrdí fyzioterapeutka Tereza Novotná z center zdravotního životního stylu Domů jógy. „Jsou to alarmující čísla, protože dostatečný spánek
je nezbytný pro správné fungování organismu,“
dodává k tomu.

 

5 fází spánku

Asi nejznámější je REM fáze, kdy dochází k rychlým pohybům očí (Rapid Eye Movement) a během níž sníme. REM uzavírá spánkový cyklus a předchází jí 4 NREM fáze, tedy takové, kdy k rychlým očním pohybům nedochází a organismus během nich regeneruje. NREM fáze dále členíme podle jejich hloubky, přičemž 4. fáze je fáze nejhlubšího spánku, v níž je nejkomplikovanější spícího probudit. Celý spánkový cyklus se během noci opakuje zhruba čtyřikrát či pětkrát. Zpočátku noci časově převažuje hluboký NREM spánek, jak se blíží ráno, ubývá jej a začíná převažovat REM spánek.

 

 

„Spánek potřebuje nejen mozek, ale také imunitní systém či žlázy s vnitřní sekrecí, které produkují životně důležité hormony ovlivňující fungování celého organismu,“ vysvětluje k tomu MUDr. Irena Sobotková, praktická lékařka z Lékařského Domu Praha 7. Bez adekvátního množství nebo kvality spánku se zhoršuje naše schopnost koncentrace a paměť, dlouhodobá nespavost nicméně může vést až k rozvoji duševních poruch
a dalších negativních klinických projevů, jako je hypertenze a vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění včetně mrtvice a infarktu.

 

Kde se nespavost bere?

Příčin insomnie je celá řada. Na vině mohou být vysoké nároky na jedince, ať už v práci či v osobním životě,
a z nich pramenící stres, nepravidelná pracovní doba, podle některých oborníků má vliv i modré světlo vyzařující z většiny umělých zařízení včetně žárovek a mobilních telefonů. „Z fyziologických stavů nespavosti nahrává menopauza a s ní spojené hormonální výkyvy, psychiatrická onemocnění jako úzkosti či deprese a samozřejmě jakékoliv onemocnění, které nás ve spánku ruší, například svědivé ekzémy, dávivý kašel nebo problémy s prostatou,“ dodává k tomu lékařka.

7 tipů pro lepší spánek

ͦChoďte spát a vstávejte ve stejnou dobu

ͦV ložnici by mělo být ticho, klid a teplota mezi 18-20˚ C

ͦZařaďte pravidelné cvičení, které uleví od stresu

ͦOmezte kofein, alkohol i kouření cigaret, zejména v období zhruba 6 hodin, než plánujete jít spát

ͦPřed spaním relaxujte – hudbou, meditací, ale klidně i vanou s heřmánkovým či levandulovým olejem

ͦPokud vás trápí povinnosti nadcházejícího dne, sepište si vše, co vás čeká; pročistíte hlavu od starostí

ͦJestliže nemůžete usnout, nepřevalujte se v posteli. Nechtěli jste si přečíst ještě jeden článek v magazínu?

 

Důležitá je také správná spánková hygiena

Co si pod tímto pojmem představit? Jedná se o soubor doporučení majících kladný vliv na usínání,
délku a kvalitu spánku.

„Oproti tomu mezi negativní faktory můžeme zařadit například konzumaci kávy či alkoholu před spaním, kouření, ale i nevhodné aktivity provozované před usnutím, třeba náročné cvičení nebo práce do pozdních nočních hodin. Znesnadnit usínání ale může i četba napínavého románu,“ upozorňuje MUDr. Sobotková s tím, že podle odborníků na spánek a jeho poruchy byste se ložnici měli věnovat výhradně spánku, případně intimnímu životu, ale v posteli byste v žádném případě neměli pracovat nebo z postele sledovat televizi.

 

Zklidnění přinese i jóga a meditace

Podle fyzioterapeutky Terezy Novotné může mít na nespavost pozitivní vliv také jóga a meditační techniky. Praxe jógových pozic, dechových a meditačních cvičení pomáhá přijmout naší aktuální životní situaci, prožít
i negativní emoce, kterým se někdy zbytečně bráníme a pak nám nedovolují usnout, a zároveň se k nim neupínat,“
vysvětluje fyzioterapeutka a lektorka jógy.

Při meditaci či cvičení jógy se oproti běžným denním situacím výrazně aktivuje část nervového systému zvaná parasympatikus. Ten zklidňuje dech, snižuje krevní tlak a napomáhá vyrovnávat hladiny hormonů. Je opakem sympatiku, který nás připravuje k boji, zvyšuje krevní tlak, přesouvá krev do svalů a aktivuje se ve stresových situacích. Jeho nadměrná aktivace je přitom spojena s mnoha civilizačními chorobami.

Zároveň se ale dějí i fyziologické změny – snižuje se spotřeba kyslíku a zvyšuje množství vydechovaného oxidu dusnatého, zpomalují se mozkové vlny, srdeční tep a snižuje se i krevní tlak. Tato relaxační odpověď zmírňuje úzkosti a nadměrné přemítání, které mohou mít na nespavosti lví podíl, a ulevovat může i přímo od samotných problémů se spánkem.

Jak naznačuje studie z roku 2015 provedená na University of California v Los Angeles, především pravidelné meditování může od nespavosti ulevovat, a to dokonce výrazněji, než dodržování zásad spánkové hygieny. Podle této studie z blahodárného vlivu tzv. mindfulness technik těžili dobrovolníci nejen ve spánků, který byl kvalitnější a delší, ale i během dne, kdy u nich došlo ke snížení pocitů únavy.

Pokud se přímo na meditování necítíte, vyzkoušejte jógu. Budete-li se na provádění pozic a práci s dechem soustředit, pozitivní účinek se dostaví. „Jen musíte zvolit správný typ jógy. Pokud cítíme spíše letargii, chronickou únavu, může nás probrat vinyasa a další typy dynamické jógy, pro relaxaci po náročném dni volte spíše restorativní jógu,“ upozorňuje Tereza Novotná.

 

 

 

Reklama

Doporučujeme

Dámská jízda – nový trend dovolených

Pryč jsou časy, kdy byla dovolená automaticky spojována s rodinným kompromisem. Stále více žen dnes vyráží na dovolenou s kamarádkou, sestrou nebo maminkou – tam, kde si mohou opravdu odpočinout. Vyhledávají místa, která nabízejí kvalitní wellness, pohyb i inspirativní pobytový program. A právě takovou oázou je Spa hotel Lanterna ve Velkých Karlovicích. Ženy se tu mohou nechat hýčkat, načerpat novou energii a dopřát si čas jen pro sebe.

Léto plné chutí v Tchibo

Letní sezóna je ideálním časem na nové zážitky – a ty chuťové nejsou výjimkou. V kavárnách Tchibo proto právě teď najdete originální novinky, které osvěží i potěší. 

Plavání je zdravé, ale dělejte to správně!

Léto přímo nahrává pobytu ve vodě, který navíc udělá nevídaně dobře nejen vašemu tělu,
ale i hlavě. “S přibývajícím věkem se může stát, že nás sem tam zabolí v kříži, dají o sobě vědět kolena nebo kyčle. Voda je pak ten nejlepší kamarád.

Exkluzívní autobiografie herecké ikony – Al Pacino: SONNY BOY – PAMĚTI

K fanouškům filmu se právě dostává exkluzivní autobiografie jedné z největších hereckých ikon minulého století.

5 tipů, proč se vydat s dětmi na nezapomenutelný výlet do Zlína

Přemýšlíte, kam se s dětmi vydat za zábavou, při které se zároveň něco naučí? Vydejte se na výlet (nebo třeba rovnou na dovolenou) do Zlína. V Baťově městě si na své přijde každý člen rodiny a v červnu tady navíc začíná jedinečná výstava kostek s unikátními stavbami a hernou, ze které děti nebudou chtít odejít.

Dokonalá ochrana před sluncem s matujícím efektem

Ochrana před slunečními paprsky by měla být součástí každodenní péče o pleť. Mnoho žen se však obává, že krémy s vysokým ochranným faktorem udělají jejich pleť mastnou nebo lesklou. Česká kosmetická značka Essenté tak přichází s ideálním řešením – Ochranný krém SPF 30 poskytuje vysokou ochranu, ale zanechává pleť matnou a svěží.

NOVINKY 100% přírodní směsi esencí

Pro každodenní osvěžení domova

Chuť léta v každém doušku s osvěžujícími kávovými drinky

Léto je jako stvořené k dobrodružství, zábavě a bezstarostným chvílím plným radosti, kdy si život vychutnáváte plnými doušky. Stejně jako kávu, jejíž lahodná chuť vás osvěží i během horkých dní. Káva totiž není jen nápoj – je to okamžik pro sebe, maličká radost, která se vejde do každého dne. A co teprve, když se spojí s ledem? Připravili jsme pro vás pár jednoduchých,
ale výjimečných receptů, díky kterým si léto vychutnáte naplno.

Sauna v létě? Překvapivě skvělý nápad!

Saunování rozhodně nepatří jen k zimním měsícům, právě naopak! Vaše tělo vám za něj poděkuje i v létě. Klíčem k pozitivním účinkům saunování je pravidelnost, tak proč si v létě dávat pauzu
a čekat až na první mrazíky? Přinášíme vám hned několik důvodů, proč by sauna měla mít místo
 i ve vaší letní rutině.

Léto u vody s malým dítětem: Jak na to bezpečně a v pohodě

Léto je tady a s ním i období dovolených u moře či jezera. Pokud si ale chcete pobyt u vody skutečně užít, je důležité se dobře připravit. Jak s malým dítětem začít plavat? Zvládneme to sami, nebo je lepší navštěvovat kurzy? A je vůbec plavecká příprava nutná? 

Novinky do každé rodiny

Hrajte o limitovanou edici GlancBox!

Překrásná Marseille

Možná jste velmi zcestovalá a vynechala jste snad jen Mars. Ten je ale trochu z ruky, a proto, což takhle dát si Marseille, která je Evropským hlavním městem kultury roku 2013? Ostatně, v tomhle druhém největším francouzském městě a současně hlavním městě Provence je tolik národností, že by se i marťanští zelení mužíci s tykadly mezi nimi ztratili.

Dopřejte dovolenou i své pleti a myslete v létě na hydrataci!

„Dehydratace se netýká jen suché pleti. Nedostatek vlhkosti může pociťovat i smíšená nebo mastná pokožka, které vlivem věku, UV záření a dalších aspektů už...

Kypr – ostrov bohyně Afrodity

Zabořte své nohy do teplého písku, nechte slunce rozpálit vaši pokožku při pohledu na blankytně modré Středozemní moře. Pokud jde o dovolenou na pláži, Kypr nic nepřekoná. 

Bohemia Sekt ICE 0% nově i v menší lahvi

Dlouhé dny zalité sluncem, kdy se vzduchem nese smích a dobrá nálada, jsou jako stvořené k bezstarostné zábavě. Ať už se sejdete s přáteli na...
Reklama
Reklama