Jak posilovat břišní svaly aneb když je krásně tvarované bříško příjemným vedlejším efektem

Tušíte, za co všechno zodpovídají břišní svaly? Nejenže jejich posílením zpevníte zepředu trup, čímž ochráníte páteř, ale také získáte lepší rovnováhu, celkovou stabilitu těla i větší sílu v končetinách.

Zároveň pro vás bude jednodušší dovolit si uvolnit oblast kolem ramen, šíje a krku, kde si bohužel často pěstujeme přebytečné napětí. Důležité je cvičit v souladu s celotělovými vrozenými vzorci pohybu. Jak na to? Poradí Václav Rázl, školitel FyzioFoot.cz.

Jaké jsou záludnosti cvičení na břišní svaly? Ne všechny cviky jsou totiž funkční. To znamená, že během nich tělo vůbec nefunguje coby jeden spolupracující komplex, čehož ovšem chceme docílit.

„Uslyšíte-li u cviků pokyny „zpevni břicho, zatlač bedra do podložky, vytahuj pomyslný zip od pupíku nahoru k hrudníku či podsaď pánev, můžete si být jisti, že ve středu těla sice dojde ke zpevnění, ale tělo jako celek bude bohužel nestabilní a nepohyblivé,“ vysvětluje Václav Rázl, školitel FyzioFoot.cz, skupiny profesionálních fyzioterapeutů a osobních trenérů.

            
                                 

Při cvičení je klíčové napřímená páteř, aby mohla regenerovat

Při snaze dodržovat nevhodné pokyny se vám může zhoršit nejen pohyblivost těla, ale i žeber. Proto vaše dýchání bude ztížené a nehluboké. Tělo nebude následný pohyb podporovat a naopak se mu bude bránit, čímž dojde k přetěžování kloubů i páteře.

„V tomto případe páteř nebude schopna se napřimovat, protože stažené svaly jí v tom budou klást odpor. Nitrobřišní tlak budou vytvářet především stažené břišní svaly, nikoliv toužené rozpínání bránice. Páteř sice získá vpředu oporu, bude ji však znemožněno napřímení, tedy snížení tlaku na meziobratlové prostory oddálením jednotlivých obratlů od sebe v celé ploše. A to je přitom zcela zásadní pro regeneraci páteře,“ pokračuje školitel.

 

Jak během cvičení na břicho zapojit celé tělo?

Pokud chceme cvičit funkčně, aby nám tělo fungovalo tak, jak má, měli bychom zkusit posilovat břišní svaly v souladu s celotělovými vrozenými vzorci pohybu. Nedílnou součástí je také vytváření nitrobřišního tlaku aktivitou bránice, která se ke své optimální činnosti musí opřít o žebra.                                             
„Jestliže automaticky stáhneme břišní svaly, které se upínají mezi pánví a hrudníkem, budou táhnout žebra dolů.
A to je právě přesným opakem toho, co se s nimi děje při tzv. bráničním dýchání, jehož během funkčního cvičení chceme docílit. V tomto případě žebra musí táhnout nahoru k napřímené páteři. Tím dojde k jejich zpevnění, nikoliv stažení, čímž se na nich vytvoří pevný bod pro oporu bránice,“ objasňuje odborník.

 

Co vám v provedení ideálního pohybu může bránit?

1. Nedokážete uvolnit tělo - neoptimální zvyk je třeba nejdříve opustit.
2. Máte ztuhlý hrudník – uvolnění hrudníku je v přímé souvislosti s aktivací chodidel, nastavením pánve
   a ve změně vnímání pohybu. Ve Fyziofitness Černošice i ve FyzioFoot se zpočátku zaměřují především na rozhýbání a vnímání svého těla a na nastavení chodidel.
3. Svalová souhra není dostatečně posílená – i přesto, že vnímáte pohyb, nejste ztuhlí a dokážete svalové souhry aktivovat. Je pro vás pak těžké udržet hrudník nad rameny s lopatkami, které se roztahují směrem k pažím.
4. Propadá se vám pánev - tento stav se mnoho cvičících snaží „zachránit“ podsazením pánve. Propad pánve většinou souvisí se ztuhlým hrudníkem.

„Po překonání zmíněných překážek bude pro vás jakýkoliv pohyb lehčí, budete mnohem silnější a zdravější. Nemyslete na svaly, ale na pohyb,“ povzbuzuje Václav Rázl.

 

Cviky na břicho, aby byly funkční?

Zkuste ze svého programu vyřadit cviky, kdy břišní svaly táhnou páteř do kyfózy (vyhrbení) a stahují hrudník k pánvi.

„Pojďme se vrátit ke kořenům. Vezměme si příklad z pohybu malých dětí. Zkusme sledovat, jakým způsobem dělají podpory, vzpory, jak leží na zádech a pohybují nohama,“ doporučuje školitel.

Dejme si jeden příklad: Prkno

1. Začněte s koleny na zemi a na předloktí. Představte si svoje paže jako dva pilíře, nad nimiž se vzpřimuje trup.
2. Počáteční opora na loktech se začne přesouvat do celého předloktí až k prstům. Vaší ideou pak bude pohyb těla přes ruce vpřed. Nikam se neposouvejte, jde jen o touhu, představu ve vaší hlavě pohybovat se například přes provázek natažený před vámi. Zároveň chtějte dosáhnou prsty u rukou pod imaginární skříň.
3. Měli byste začít cítit odlehčování kolen od země, ke kterému dojde zcela automaticky. Přesun opor z loktů směrem k prstům, zvýšení opory na nohách a odlehčování kolen jsou neklamná znamení, že jste představami vyvolali vrozené, tedy automatické souhry.
4. Celé tělo se začíná chovat zcela odlišně, než když začnete svému tělu vnucovat svoje představy o stabilizování trupu. Klouby získají volnost, páteř se vzpřimuje a celé tělo se propojí do harmonického celku. Pánev a hrudník drží pospolu, cítíte volné a hluboké dýchání.

Chcete-li tedy zvednout v popisované pozici kolena, jejich pouhé zvednutí ze země ideální harmonické souhry nezajistí. Tělo pak reaguje obrannou reakcí.

„Snažte se představou pohybu těla vpřed „donutit“ mozek zapojit takové souhry, která kolena odlehčí bez vašeho vědomého přičinění. Tento „fígl“, tedy využití představy o zamýšlené akci, se vlastně pokuste sdělit svému mozku kdykoliv, když budete provádět jakékoliv cviky i pohyby,“ dodává Václav Rázl, školitel FyzioFoot.cz, skupiny profesionálních fyzioterapeutů a osobních trenérů.